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Ep. 09 為什麼沒進步?你卡關了嗎?

 


Anders Ericsson  Robert Pool合著的《刻意練習:原創者全面解析,比天賦更關鍵的學習法》《大腦喜歡這樣學》-芭芭拉·歐克莉



「刻意練習」和沒有目的、盲目重複的瞎忙不同,它是有系統地跟著大師的模範在練習,它有一些原則:

1. 大師和專家們已經在此領域中建立出明確的技巧和教學,藉由學習效法前人,我們也可以一步步往專家的路上前進。

2. 離開自己的舒適圈,你必須不斷嘗試,用不同方法去突破、進步,努力和練習的過程通常很辛苦,甚至是枯燥無味。

3. 必須有明確和仔細定義的目標,針對某一個特定技巧或面向做加強。

4. 它需要全神貫注、有意識地專注在自己的表現和練習上,而不是在無意識中把練習時間消耗完,學了什麼、做得好或不好,自己一點概念都沒有

5. 它必須有反鐀,你必須知道自己不足的地方在哪,並且加以改進

6. 它靠心智表徵來指導自己練習,在不停地刻意練習後又產生更多更佳的心智表徵。

7. 它修正完善之前已有的能力和技巧,並且又使你到達下一個階段。


所謂的天才是


1.作者在書中強調所謂的「天才」都是經過「刻意練習」而成就的,沒有天才不用透過長時間、高質量的練習,就成為佼佼者或專家的,他們都是比一般人更加努力的人,他們在別人玩的時候在練習,儘管練習的過程既不輕鬆甚至痛苦,他們還是沒有放棄。他們在很小的時候就投身於某個領域,通常到青年時期就已經累積七千多小時的練習時間,而這些練習是「個人獨自」的練習時間,不含上課或團練的時間,研究結果顯示這種「個人獨自」的刻意練習才是精進的關鍵。


· 「心智表徵」(Mental representation),一種專家們都擁有的心智活動,幫助他們預測、從混亂的資訊中看出模式、計畫下一步、指引他們、讓他們能自我糾正。


技巧愈高超的專家,心智表徵的量和質也都會跟著提升,並產生一種正向循環,也就是你愈精進,心智表徵愈能發揮作用,而心智表徵的能力愈高,你的表現和技能就更好。

講「心智表徵」大家可能會覺得有點抽象,但如果有看過電視或電影裡那些鋼琴家或外科醫生的戲大概就知道什麼叫「心智表徵」。電視上那個被稱為天才的鋼琴家或外科醫生,在表演或開刀之前,都會在自己腦海中有一些畫面,好比正在彈琴的樣子或開刀的過程,他們在真正上台或進手術房之前,已經在自己腦中演練過數次,他們的手有時還在空中比劃著,好像正在彈琴或做手術,


藉著這樣的想像,讓他們比別人有更多的機會練習,「無時無刻、隨時隨地」都能練習,能做到如此都是他們有「心智表徵」,他們不用碰到鋼琴或拿起手術刀,就能在心中感覺到和觸摸到整個過程,他們還能知道自己哪裡做錯了,並加以修改。


《大腦喜歡這樣學》-芭芭拉·歐克莉

一、組塊

為了更有效記憶必須將資訊以有意義的方式結合成組塊(chunk)。組構的原則如下:

1·專注在你要組構的資訊上

2·理解意義 

3·要建立脈絡,要知道如何用、並且何時會用到這些記憶組塊


二、建構組塊的步驟

1. 將關鍵的題目從頭到尾在紙上做過一次,確保每一步都合理,行得通

2. 再重做一次,這次把焦點放在重要的步驟上

3. 休息一下,讓發散模式有機會運作

4. 在睡覺前把題目再做一遍

5. 睡醒後再來一次,刻意練習那些讓你感到困難的地方

6. 解另一題,重複1-5的步驟

7. 「活躍的」重複:在散步或運動時,同時一邊在心裡重複解題流程,


經由上述的過程,可以強化和增加腦神經的連結,使組塊更緊密,這才有可能幫助我們更有效的回想學過的東西。


* Choking

反之如果我們沒有好好進行組塊,在我們還沒記住解題技巧時,大腦就已經被這些散亂的資訊擠滿,讓我們就沒有空間去記真正重要的東西。


三、分散模式

為了更有效解決問題,在專注一段時間後,必須要休息,讓大腦的運作模式轉換成發散式,雖然看似在放鬆,實際上腦袋仍然在想答案。最徹底的休息方式是睡眠,它幫助我們把腦袋的有毒物質,和沒有用的細胞清空,讓腦袋有空間容納新知識。


若是在睡前想學的材料再溫習過一遍,把問題再想過一次,我們甚至可以把它們帶入夢境,在作夢時腦袋也能把我們找出解答。


學習代表必須為自己的大腦輸入一些東西,為了讓大腦的分散模式起作用,首先要專注在一件事上,持續地思考它,中間休息的時間不要超過一天。


四、間隔重複

為了有效記憶最好的方式是space repetition,把要背要記住的東西分散成好幾天來記憶,一天重複背二十次,不會比每天背一次,連續二十天的效果來得好,所以這就是為什麼愈難的學習內容,必須允許自己有更多的時間去複習。


五、提取練習

回想要學習的內容,做提取練習(retrieval practice)會比重複讀教材有效果。用自我測驗法來練習避免「我會的假象」(illusions of competence),考考自己能記住多少,並且把記不熟的地方,再加強,另外也可以在書的邊緣寫上關鍵字來統整主要內容。在腦袋中建構愈多組塊,愈有可能解決問題。


六、交替練習

交替學習指練習不同的解題技巧,當已經充分理解某樣內容後,仍不斷練習則是過度學習,它能增加自動化的反應,譬如讓我們琴彈得更流暢,但過度學習也有可能會浪費時間及令人生厭。為了避免上述問題,可交替練習不同技巧/不同單元,把不同單元的練習題打散,混在一起測驗自己,才真正能測試自己的能力。

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過於喧囂的孤獨-赫拉巴爾

赫拉巴爾的《過於喧囂的孤獨》我讀過三遍,但每一次讀,還是會被老打包工漢嘉的故事給弄哭,我忘了他是那麼的孤獨,而這世界對他又是如何的殘忍。這本小說只要是愛書的人,讀了都會心痛不已,但一讀到第一句就無法放下這本書,第一章寫的真的是讓人停不下來的一直唸下去,連呼吸都忘記,直到心中的情緒再也無法壓抑,才重重的嘆了一口氣。


我非常喜歡開篇的第一句:「三十五年,我置身在廢紙堆中,這是我的love story」,我想好的作家應該就是這樣子,用那麼簡單的句子,不賣弄的文字,就能引起讀者極大的好奇心,想趕快讀下去。


雖然這是個love story,卻是一個令人心痛的單戀⋯⋯


漢嘉在廢紙收購站工作,三十五年來,他用壓力機碾碎無數的書本,把它們裝訂成一個又一個的包,他因此在無意中獲得了知識。他會細心裝點每個包,在裡面放置一本好書,還特意翻到他最喜愛的那一頁,並且用從書本中裁切下的複製畫來打包,這些包都是他創作的藝術品。他把許多書拯救回家裡,書本在他家堆的滿滿的,兩千多公斤的書在床鋪上方的格板上,隨時都可能坍塌,壓垮他,他說這些書正密謀如何報復,即便如此,當他從廢紙堆中看到一本好書,還是會帶它回家。


漢嘉打算和他的壓力機一起退休,但天道不仁慈,生活也不仁慈,漢嘉被兩個年輕人取代了,兩個不在意碾了些什麼書的人,收購站的主管不懂的漢嘉和書的愛情,他在乎的是工作效率,在他眼中,漢嘉只是個偷懶的員工,沒有人能理解漢嘉,他的浪漫在這個現實世界,是多餘的,他豐富的學識不被任何人認可,他無法在書本中得到上天的啟示,過於喧囂的孤獨最終淹沒了漢嘉。


赫拉巴爾擅寫小人物的哀愁,世界對這些人不仁慈,但他們仍用自己獨特甚至可稱為狂熱的方式去愛他們的生活,雖然作者把漢嘉的那個收購站描繪的又髒又臭,蒼蠅老鼠到處都是,但在漢嘉心裡,這是他的歸屬,他不願意離開的地方。作者在小說中常常並置快樂和痛苦,好比漢嘉和他的吉普賽小姑娘,他們安穩的生活,因為納粹的暴行而結束,在最美最幸福的時候,他一定不會忘記讓讀者看到最醜最髒的,譬如漢嘉的初戀,在他和情人兩情相悅,翩翩起舞時,糞便被甩的到處都是,因為這就是人生,美醜並置,福禍相倚,然後「向著本源前進,朝著未來後退」。


在這個殘酷的世界,有一顆心,會讓人孤獨的活不下去,但當一個空心的人,又有什麼活著的必要性?

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Ep. 08 下定決心走向精進之道


改變意識——學習法——工作法


精進之道-喬治李歐納


恆毅力:人生成功的究極能力-安琪拉達克沃斯


如果你還沒下定決心走上精進之道,為什麼「精進之道」對人生會是一個較好的選擇。所以覺得自己生活懶散,每天渾渾噩噩度日的人,可以先讀<<精進之道>>,和<<恆毅力>>。當你立下志向好好振作,就讀<<刻意練習>>和<<大腦喜歡這樣學>>


作者在<<精進之道>>這本書,一開頭就說:「如果我們選擇腳踏實地地度日,展開精進之旅,那麼在一生當中,泰半時間都會是停滯期。如果我們拒絕走上精進之旅,那麼一生當中泰半時光,都將浮躁不安,心神不寧,想方設法逃離停滯期,最終自我毀滅。」


作者這段話解開了我一些生命中的老問題。在過去很多時候,只要我沒有在生活中訂定一個目標,好好學習,我就覺得心很不安定,整個人沒有踏實的感覺,但一旦投入某件事物之後,又因為覺得自己進步太慢,或沒達到目標,而想逃,真的放棄後內心又充滿了不甘心和悔恨。

整個人就這樣不斷來來去去地掙扎,然後被自己弄得很痛苦和煩躁。


我以前認為自己已經在努力了,為什麼還是不行,或許根本是自己沒有才能,不該勉強,現在我漸漸明白,自己練習的時間不夠,練習的方法也可能是不正確的,才是沒有實現夢想的原因。



現在看了這本書,我才知道在精進之道上,「放棄」根本不是一個能選擇的項目,當然表面上我們可以「放棄」學鋼琴、學英文、學跳舞或學畫畫,當一個三分鐘熱度的人,但卻不會因此有解脫感,也不會帶給我們真正的快樂,那放棄又有什麼用?


我不知道其他人是怎樣,但我的情況就是一種惡性循環,嘗試新事物,遇到停滯期,放棄,惶惶不安,再嘗試新事物⋯⋯這個過程很令人沮喪,有時會對自己產生懷疑,作者說:「猶豫不決導致毫無作為,毫無作為導致能量低落,憂鬱絕望」要避免這樣的狀況,逃避沒用、放棄沒用,只能走上精進之道,養成規律練習的習慣才能使人產生能量,也才能馴服那些令人不安、惶恐在你內心亂竄的負面能量。只有細心體會每一次反覆的練習,專注在過程中的每一步路,挖掘精進之道那無窮無盡的豐富,才能真正體會到滿足。


作者說「練習」應該是你所擁有的本質,不是你偶爾想到才去做的動作,練習近似於中文的「道」-練習就是你所走的道路。


我們需要把「停滯期」視為不可避免的階段,除了用「不同」的方式刻意練習突破瓶頸之外,我們還可以休息調整,放慢腳步。只想著前進就看不見身邊的美景,想快速通過那些討厭的「等待期」和「停滯期」,省略高潮前的平淡,立即實現夢想,是一個半小時的電影才會有的情節,不是真實的人生。


這讓我想起了多年前看過的一部電影<<命運好好玩>>,裡面的主人翁得到一隻神奇的搖控器,能讓他快轉生活中那些「等待期」和「間隔期」,他不斷地快轉又快轉只為了快點完成目標,結果錯過了所有和家人相處的時光、小孩子的成長,最後心愛的老婆離開他,他也沒見到父親的最後一面。

現實中,我們當然沒有那隻神奇的搖控器,但有很多時候,我們也是只在意目標,想急著省略、跳過其它和目標無關的事,結果,真正重要的事就所剩無幾了。過度執著於目標,而忽略了生命中也一樣重要的事,並非真正的走在精進之道之上。


最後,簡述一下作者所提的精益求精的五大關鍵

1. 教學:尋求老師的指導

2. 練習:讓練習成為生活中的一部分

3. 順服:順服老師、順服嚴格的紀律,偶爾還要放手,不要執著於好不容易修練而成的技巧,才能更上一層樓

4. 意圖:訓練心智的力量、全神貫注,運用腦中影像練習

5. 極限:面對極限,要保持平衡,踏出舒適圏,但也不要傷了自己



恆毅力:人生成功的究極能力-安琪拉達克沃斯


Angela 從她所訪談過的各領域中的佼佼者,以及從她的研究結果發現決定一個人成功與否,關鍵在他們是否擁有恆毅力,而並不一定是他們的智商或天賦。

她認為大部分的人之所以沒能實現自己的潛能,是因為我們太早放棄,也太常放棄,我們不知道要成功必須持續地要求自己,超越限制,事實是-我們還不夠努力。


作者引用尼采的話提醒我們,很多時候我們為「天才」冠上神聖和神奇的光環,是因為不願意承認自己不夠努力,不願意承認是因為自己偷懶所以才一事無成,寧願將自己的失敗歸咎於我們沒有擁有愛因斯坦的高智商,或是不像莫扎特一樣是神童,這樣我們就可以安心地繼續滑手機、看電視,畢竟「智商」是天生的,不是我們能改變的事。



為了要找到自己的興趣,要多嘗試,而不是什麼都不做,為了發現興趣,需要透過各種體驗,接觸不同事物,做過之後,從中篩選出一、兩樣讓自己心動的事,然後發展它們,花時間學習、練習,提升興趣的深度,然後成為專家。

要注意的是,沒有興趣是問題,但太多的興趣也可能分散了你的專注力和精力,最後,讓你什麼事都只學到了皮毛。

作者說,與其在各領域都只是一個有前途的「初學者」,成為一個有真才實學的「專家」,會給人帶來更大的滿足感,我想那是因為你能成就的會更多,也可以對這個社會更有貢獻,以現實面來說,也能為自己帶來更多的收入


當找到了興趣之後,便要「刻意練習」,這個概念是作者從Anders Ericsson 那得來的,有很多人以為只要找到興趣和自己熱情的所在,就一切都沒問題了,其實這不過是個開始,更重要是之後的持續「刻意練習」,不只是時間的投入,更重要是練習的「質」,如果投入培養自己的興趣已經一段時間,卻發現沒有進步,有可能是練習的方式錯誤。


刻意練習是辛苦的,為了熬過練習的辛勞,必須要擁有「目的」和「希望」。

作者說能「同時」擁有利己和利他目的的人,比較容易撐下去,做某件事一開始是因為興趣,是因為自己對這件事懷有熱情,從利己的目的出發,然後產生做這件事可以為他人,為這個社會,為這個世界帶來改變的想法,那麼你就可能成功。

最後要抱持「希望」,在自我實現的這條漫長且辛苦的道路上,懷抱著正面積極的希望,才能幫助自己在跌倒時還能站起來,「希望」不是不切實際的,而是知道自己有能力達到目標,抱著能「成長」的思維(a growth mindset)-相信自己能因為練習而進步,並用行為證明自己能有所成長和改變,這才是作者所說的「希望」。

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門-莫欣·哈密


我會形容莫欣·哈密所寫的《門》是一本帶有奇幻原素的寫實小說,書中提到神祕的門能帶人穿越不同的國度,國界消失了,大批的移民在世界各地出現。移民的議題是小說主要描述的重點,移民和當地政府以及居民的衝突,移民者如何適應新生活,關於「家」、「故鄉」丶「居住權」的思考都涵蓋在作品之中。


作者莫欣·哈密特意把小說場景設置在一座不知名的城市,但讀者卻很容易可以想像那是一個什麼樣的城市,女人穿黑袍,男人蓄短鬚,大部分的人有虔誠的信仰,會按時禱告,不富有,有時激進份子會發起恐攻,一個我們在電視上常看到的新聞,一個我們覺得是在遙遠國度的故事,我們甚至記不起來那個城市的名字⋯⋯直到這些難民逃到它國,各國政府不得不處理這些移民者的居留議題時,大家才驚覺原來世界是一個共同體,一部分的動盪不安,全世界都能感受到餘波蕩漾。


作者創造出一個讓國界消失的門,沒有了邊界,國家的概念似乎也消失了,移民在各地湧現,於是開始有了「居住權」的爭議,當地的仇外份子攻擊這些移民,認為他們無權佔領土地,而政府則默許這些攻擊行為,於是兩派聲音出現了,「爭取自由進出權利」的人與「不准他們自由進出」的人,兩邊的隔閡越來越大。但這些所謂的「當地人」真的是「土生土長的」?這些人是把誰從這塊土地上趕走,才建立起所謂的本土權的?不是還有那些從非洲被帶來這塊大陸的人嗎?作者說的很好:「哪怕來到島上的人不斷更迭,島仍會繼續存在。」短暫存在的人類,不過是過客,卻在土地上掀起腥風血雨。


好在故事算是有好的發展,有關當局最後接受了事實,知道他們無法把移民隔絕在外,他們承認了共存的狀態,因為如果要消滅對方,他們也會在這過程中轉變,這些為人父母的人將無法在他們的子女面前抬頭挺胸。我想作者的意思是人類擁有道德良知,痛下殺手的一方將永遠背負著他人的生命和鮮血,一輩子都會被內疚和不安折磨。


我想我不是不能理解當地人(容我還是使用這個詞)對移民的恐懼,怕工作機會和生存的資源被瓜分,但實際上,大部分的移民做的都是當地人不做的勞力密集行業,這些產業根本找不到充足的人力,像我們台灣自己的農業、基礎工業和長照業都十分缺援手,但我們卻用嚴格法規禁止移工來台,無視人力需求不會消失的事實,反而讓無良仲介壓榨移工,踐踏他們的人權。另外,當地人都忽略一個事實,那就是這些移民者並不是來移民過來「享受的」,他們不是白吃白住,他們必須流汗流淚地工作才有辦法存活下來,離開自己的家鄉,在一個語言不通,沒有家人朋友的地方生活,根本不是一件容易的事,如果能選擇誰願意當個遊子?要不是家已不成家,誰想要逃?而且誰能說的凖,滅家亡國的命運哪一天不會發生在自己身上?對他人寬容,我們也才能共生共榮。


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Ep.07 整理了雜物,就能整理人生

 



怦然心動的人生整理法-近藤麻理惠/我決定簡單的生活-佐佐木典士/

Zoey Arielle  -<< The joy of minimalism a beginner's guide to happiness with less>>


契機

佐佐木典士形容自己在還沒成為極簡主義者之前,是住在垃圾屋裡,地板上堆滿一堆沒看的書,收集了許多古董相機,常常羨慕或嫉妒別人所擁有的東西,怨天尤人,他想著只要能擁有更多的物品,他就能快樂起來,然而隨著物品的增加,他的幸福感卻反而減少了。於是他決定開始丟東西。


Zoey並非一開始就是過著極簡生活,她和大多數的人沒什麼兩樣,喜歡買東西、逛街,喜歡用衣服、飾品來裝扮自己,一個還在摸索人生的二十幾歲女孩。她在大學畢業前一年去歐洲當背包客,她一路上她只有背包裡面的那些東西,但她卻沒有覺得缺少什麼,也不覺得需要買什麼額外的東西,不需要去歐洲精品店購物,她有歐洲美麗的建築和豐富的歷史就已經足夠。她覺得有什麼東西在心裡萌芽,並悄悄地改變了她。



Why


作者麻理惠說人們無法丟棄東西是因為「對過去的執著」和「對未來的不安」,丟掉東西是一個很痛苦的過程,它逼迫人們直視自己的過去,看到自己造成的浪費也會有深深的罪惡感。


佐佐木典士說很多人之所以無法捨棄物品,因為他們覺得物品可以展現自我的價值,但過度依賴這種方式的結果,就是家中會堆滿許多不需要的東西。

再加上人有「喜新厭舊」的傾向,買來的物品過了不久便失去了新鮮感,於是為尋求新的刺激又再去買更多的東西。那些閒置的物品每天都會發出「沈默訊息」影響我們的注意力,讓你的心老是無法靜下來。


Zoey 回到加拿大後,生活忙碌,壓力一大她就會去消費,把賺來的錢又都花在那些她根本用不到的東西上。她感到很不快樂,感受不到在歐洲時的滿足感,她知道自己不快樂的原因,她無法實現自己的夢想:拋下一切,只帶著一個皮箱,搬到義大利羅馬。


How


怦然心動的人生整理法-近藤麻理惠


它其實真正想要告訴讀者的是:「整理了你的物品,你就能整理你的人生。」


「用心動的感覺選擇物品,並學習用自己的基準享受生活,這就是整理的奧義。」「好好的愛惜物品,物品一定會有所回應」


在整理時,「每一件」物品都要好好地拿出來,放在手上觸摸,問問自己是否有怦然心動的感覺,確認自己真實的情感之後,決定物品的去留。

捨棄的東西,好好地跟它們說一聲謝謝,謝謝它們這麼努力的幫助我們;

留下來的東西,妥善定位,不是亂塞在自己不知道的地方,

如此一來便能掌握自己物品的數量。

藉著判斷是否心動的過程,也能夠更加瞭解自己的喜好和價值觀。

從此你就會因為被自己所喜愛的物品圍繞,而感到幸福,而它們也會因為你的珍愛而閃閃發光。


當在面對了自己和物品的關係之後,就會被賦予力量和勇氣去面對自己的人生。

因為透過「整理」,而學到如何放手和珍惜。

但千萬不能想也不想,不經過是否「心動」的判斷就把東西丟掉,因為這是一種逃避責任的行為。

麻理惠老師說:「霸佔著大量的東西不丟,並不代表就是愛惜物品。而且恰恰相反,透過減量到自己能夠確實掌握、面對的程度,物品與你的關係才會充滿生命力。」

在經過好幾百次的判斷之後,自己最重視的是什麼就會浮現,人生的方向似乎就會跟著明確了起來。


佐佐木典士認為極簡主義者是真正了解自己需要什麼的人,並且為了重要的人生目標,減少物品數量的人。

他列舉許多應該丟掉的東西:「過去」的執著、「早已遺忘的」、虛榮品、不想再買第二次的、「有一天」會用到的,只專注於「現在」會使用到的必需品。

作者說不要認為自己無法處理這些東西,心態才是關鍵,他引用史賓諾沙的話:「當人說不可能時,代表他已經決定不做了。」


為了不再囤積物品,我們應該培養自己的內在價值,專注在和人的關係和不同的體驗之上,購物的標準應該是物品的實用性和功能性,

並且不被「想要」的慾望給控制。


P.S 作者也提醒大家在成為極簡主義者之後,可能會養成看到東西就想丟的習慣,但「減物癖」與「囤物癖」是同一種病,不該毫無節制地囤積物品,也不能為丟而丟地浪費東西。


Benefits

Zoey Arielle Poulsen 寫的<< The joy of minimalism a beginner's guide to happiness with less>>


開始了極簡生活的旅程之後,她省下了許多時間和金錢,不在被外物束縛,她體會到了自由,省下來的時間可以拿來做很多事:冥想,專注在自己的思緒上,傾聽內在的聲音、健身、學習進修、旅行、走進大自然、從事創作、培養興趣、當志工,甚至開創自己的事業。


作者提到外在的改變也會影響到生活中各種其它層面。我們因為開始懂得依造自己的需要而非慾望,謹慎選擇自己的擁有物,

所以也會懂得如何選擇對自己有益的人際關係,開始注意不要讓什麼樣的「人、事、物」進入生活之中,譬如和某些人相處後只留下一種空虛感,感受不到真實的自我,我們就該考慮是否和他們繼續來往。極簡生活會帶來正面的影響力。作者最後真的實現自己搬到羅馬的夢想。


其實我覺得極簡生活並不是強調家中只能有幾樣物品,或只能有幾件衣服,而是有「意識地」選擇並打造自己的生活,才是踏上這段旅程最主要的目的,審視了自己的人生和生活,藉由外在環境的改變進而影響自己的內在。

反之如果只是因為最近流行「極簡」、「斷拾離」,就盲目跟從,那麼很有可能家中只會整齊個一陣子,最後就打回原形。

「極簡」是種生活的態度,更是一種生活的哲學,不是一種快速的人生解答。

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Ep. 04 認識自己從這一刻開始吧!實踐篇



VIA 個人強項測驗 (VIA Strengths Survey)


VIA個人強項測驗能幫你找出正向特質。

1.一般而言,我們會以分數最高的前五個作為自我的強項(strength)


2·根據正向心理學之父 Martin Seligman指出,個人若能發揮自己的強項於工作、家庭、生活或休閒等等地方,將能夠更容易感受到真實的快樂與幸福感。另外,強項能夠幫助我們認清自己,也同時幫助發展我們較弱的地方,得以強化我們的人生發展。



瑪蒂蘭妮《內向心理學》

內有評量表,幫助你理解自己是內向還是外向的人。

一、恢復精力的方式不同

內向者需要安靜地獨處來恢復精力,他們從自己的內在世界,如思想、情緒和觀念中獲得精力。

外向者則是透過與外界的互動來恢復精力,他們需要和他人及外界聯繫,否則會產生孤獨及精力耗盡感。

二丶對刺激的反應不同

對於內向者而言,太多的外在刺激使他感到疲憊,不喜歡過多的資訊輸入

另一方面,外向的人善於交際、樂於接受新的刺激和挑戰、最好還要能夠同時完成多種任務。

三、深度和寬度的不同

內向者喜歡深度,深入暸解自己所體驗的事物,集中探索問題,並擁有少數幾個關係較為密切的朋友。

外向者喜歡寬度,對任何事都知曉一點,不想錯過任何事情,多樣性是重點,他累積許多的經驗和朋友。

知道自己是何種類型的人,幫助我們在生活中、工作上以及和他人交往的過程中能找出一個榮格所稱的「自然有利位置」,將自己的機能極大化。


做自己生命的設計師(Ch2) -比爾柏內特戴夫埃文斯


我們可以靠著設計思考,創造出有意義、好玩、成就感十足的生活。


用設計師的頭腦思考

設計師不是靠「用想的」,而是靠「打造」。什麼意思?意思就是說,不能只是憑空發想眾多有趣的點子,但沒一個跟真實世界有關-或是跟真實的自己無關。各位得打造東西(我們稱為做出「原型」,東試一下、西試一下,在過程中享受諸多樂趣。



一輩子要怎樣過,不必一次統統想好,只需要替現在的自己找出眼前生活的羅盤。


打造人生羅盤需要知道兩樣東西-「工作觀」與「人生觀」,我們希望它們之間有一致性,你的生活才不會充滿矛盾和痛苦


找出人生觀

人生觀可以解釋成「人生終極目標」,也就是你這輩子最在乎的事。

人活在世上是為了什麼?

人生的意義或目的是什麼?

個人與他人之間的關聯是什麼?

家庭、國家與世上其它事,對我的人生有什麼意義?

什麼是善,什麼是惡?

世上是否有更崇高的力量,例如神或其他至高無上的事物?有的話,那對你的人生造成什麼影響?

喜悅、悲傷、正義、不公不義、愛、和平、衝突,在人生中扮演什麼角色?


找出工作觀

為什麼要工作?

工作是為了什麼?

工作的意義是什麼?

工作和個人、他人、社會有什麼關聯?

什麼叫好工作或值得做的工作?

金錢和工作的關聯是什麼?

經歷、成長、成就感和工作的關聯是什麼?


一致性,以及工作觀和人生觀的整合

請讀一遍自己的工作觀與人生觀,接著寫下對三個問題的看法:

我的工作觀與人生觀有哪些相輔相成的地方?

哪些地方彼此矛盾?

工作觀能否促進人生觀?人生觀能否促進工作觀?怎麼說

反思兩者整合的程度通常會讓人修改工作觀或人生觀,也可能兩者都修正。工作觀與人生觀能夠協調,就愈可能清楚知道如何活出一致、有意義的人生,也就是你是誰、你的信念、你所做的事,這三件事站在同一陣線。(p70)



Matthew McKay  Patrick Fanning 合著的<<Self-Esteem>>(中文版譯名:真心接納自己,培養健全的自尊心)它教導讀者如何用認知行為治療法,改變解讀自我生命的方式,藉此提高自尊。


自尊心的高低決定我們如何面對自己的生活,如何和他人互動,也影響了我們看事情的態度。自尊心低落的人害怕接受挑戰或認識新的朋友,因為他怕被拒絕。他時常在內心批判自己,覺得自己不夠好,他沒有辦法表達自己的需求和渴望,因為他覺得自己不配擁有幸福。


書上說非常重要的第一件事就是不要聽這個負面的批評,並且學著用正面積極的聲音來和它對抗。健康的作法是用正確客觀的方式評價自我,對於自己不足的地方用「明確的、合乎事實的以及非輕蔑的口吻」表達即可。好比,不是說自己胖,而說自己腰圍35吋,不是說自己總是沒耐性,而是說在壓力大和身體不舒服的時候,比較容易發脾氣⋯等。



你要告訴自己,自己是有價值的,生命本身就是有價值的。作者說,人之所以有價值不是因為我們做了很多厲害的事,或我們有多完美,而是因為儘管人生那麼辛苦,我們仍舊那麼努力,仍舊一直付出,這樣的我們值得被愛,值得被尊重。


所以你可以表達出自己的需求,你有權利這麼做,你的需要和別人的需要一樣重要,作者教我們用明確的要求來主張自己的權利,這樣的主張要包括:when(時間)、where(地點),和with whom(對象是誰),書上提了一個例子,有一個人不喜歡他哥一直取笑他,他不能只說不要再嘲弄我了,他必須明確的對他哥說:「我希望在每星期日(when)的家庭聚會上(where),你不要在父親面前(with whom),拿我的穿著或生活方式來嘲笑我。」


你必須捍衛自己的尊嚴和價值,你無法總是依賴別人的善良和體貼,以為他們會看見你需要幫忙,就伸出援手,那麼你可能會因為這個社會的殘酷及冷漠而更加地受傷,事實是,只有你能無條件的接受自己和愛自己。

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文學女孩的開卷日常podcast上線了!


Dear booklovers:
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在節目中我會以主題的方式來介紹書籍(包含小說與非小說)
目前主題規劃如下:(附上文字稿連結)
個人成長
1.認識自我: Ep. 03, Ep. 04, Ep. 05
2.習慣建立: Ep. 06, Ep. 07,
3.學習/工作法: Ep. 08, Ep. 09 ,Ep.10
4.幸福是無敵星星:Ep. 11, Ep. 12, Ep. 13

個人與他人
1.親情:Ep. 14
2.愛情
3.友情

個人與社會
1.消費主義
2.資本主義
3.科技

希望大家能來聽我的節目,也歡迎留言討論喔!

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Ep. 05 認識自己從這一刻開始吧!來讀《徬徨少年時》



<<德米安 徬徨少年時>>是一本少年成長小說,但這不代表它只是一本青少年讀物,相反地,它非常適合在現代社會中迷失的人們來閱讀,因為人常常在不知不覺中慢慢地遠離了自己,我們太害怕寂寞和孤獨,所以發明了各種方式來娛樂自己,使自己沈溺在虛構出的世界裡,只求不需要清醒地看見自己靈魂的空虛,卻不曉得原來孤獨不是一件壞事。



<<德米安 徬徨少年時>>講的不是德米安的徬徨少年時期,而是辛克萊在成長過程中的迷惘和掙扎,是辛克萊如何找到自我最終獨立的歷程,德米安扮演的是辛克萊生命的導師,也就是mentor,是那個當辛克萊變得勇敢堅強,走向自己的路道,有能力靠自己面對世界的時候,必須離開的人。



辛克萊從小就感受到有二個不同的世界,兩股不同的力量在拉扯和碰撞,一邊是光明和真理,另一邊是黑暗和邪惡。他溫䁔的家庭和宗教信仰是光明世界的重心,辛克萊被安全地容納於其中,但他卻也不時地感受到另一個世界的陰森和威脅,他怕自己一不小心就脫離了正道跌入深淵。雖然赫塞在這看似設置了一組二元對立,但他絕對不是要說善和惡是對立的,相反地,赫塞反而要我們進行複雜的思考,而不是輕易地就接受簡單的二分法。


就像書中提到的該隱的故事,該隱被驅逐,並不一定是因為他犯下了弒弟的罪行,他被驅逐,是因為其他懦弱的人,害怕他,怕的堅強意志,因為該隠不從眾,他堅持走自己的路,追尋自己的命運,所有追尋自我的人,都可被視為該隱,他們的頭上都有一個印記,他們背負著自己的命運,把自定的善與惡給予自己,把自我的意志像法律一樣高懸在頭上,是自己自定的法官和懲罰者,他帶著他的愛和創造力走進孤獨裡,他們就是尼采口中所說的超人。


所以藉著該隠的故事,赫曼.赫塞想說的是,每個故事都可以有不同的解讀方式,它可以是更有想像力的,個人化的和自由的,重點是要去思考,不要無條件接受別人告訴你的每件事。


再回過頭來談善與惡,它們應該是共生的,也就是不只要信仰上帝也要信仰魔鬼,就是將世界的一切都奉為神道,而不是只有它美好的那一面,因為那是虛偽的,人應該要創造出一個將魔鬼包容在內的上帝。


人本來就不可能只有神聖純潔的部分,尤其當我們在探索自我,思考生命,意圖看見真實的自己的時候,一定會發現內心的混沌和黑暗,除非刻意遮掩和否認事實,繼續躲藏在虛構的世界中,否則一定會知道這個世界不總是那麼美麗。就像辛克萊一開始因為對貝緹麗采(神曲中引導但丁走進天堂的人)的愛慕而精神得到了昇華,進入了一個只有光明的天堂。但最終這並不是辛克萊真正的信仰,一直到了他崇拜了阿布拉克薩斯,他才找到他要的,這個神亦善亦惡,糅合了神性和魔性,快樂和恐懼,陰陽同體,在我看來這就代表了真正的自我和真正的世界。


用開放的心態去面對内心不那麼美好的一面,不管是嫉妒、憤怒、或害怕,聽聽它們到底想告訴你什麼,還有正視你的慾望,所謂的慾望必有它的意義,看清楚誘惑的本質,吸納心中的魔鬼,利用它的力量把自己變得更強,在認識自己的道路上才可以越走越遠。就像是和魔鬼打交道的浮士德一樣,藉著梅菲斯特,浮士德才可能展開他對真善美的追尋。


但在追尋自我的道路上,找到自己的命運之前,必然需要經過許許多多的考驗。一開始主角辛克萊因為惡霸的欺壓,體會到世道的艱險和無情,但被救脫困之後,他沒有變得成熟,反而是急於逃回父母的懷抱,變得比以前更軟弱和幼稚。之後還墮落迷失,沈溺在酒館之中,不敢去正視更重要的問題,這是因為他想逃避,逃避自己的責任,寧願選擇輕鬆的道路走。有太多人只願意當個服從命令的人,而非掌握自己命運的人,順應世俗,不思考不批評。害怕孤獨就結黨成社,躲藏在溫暖的人群中,因為畏懼生命,畏懼自己的命運,書上寫到:「上帝有無數讓我們陷於孤獨並找到自己的方式」,祂刻意讓我們孤獨,只因為祂想讓我們找到自己,所以我們不應該要害怕孤獨,這是人應該走的路。


最後辛克萊終於像隻鳥一樣掙脫出殼,成了一個可以堅持自我,看見自己內心深處的人,雖然以後依舊會發生讓他痛苦的事,但他已經可以不靠任何慰藉,獨立自主,他知道去哪裡找到他要的答案。


做什麼都不是最重要的,你可以是個詩人,是個商人,什麼都好,做什麼都不應該妨礙你發現自己的命運,學習聆聽內心的聲音,找到自我,然後一心一意固守著它,這才是人的天職。



人無法去選擇,去渴望。人只能要自己,要他的命運。(p160)



如果你覺得


奮力活出內在真實的自我非常艱難,那麼我推薦你來讀這本書


如果你每天做著自己不情願的事,是因為完全不知如何面對自己,那麼你也非常適合讀這本書。


我希望讀了這本書後,你們都願意選擇當受了印的少數派,你們或許會被視為危險的瘋子。但我寧願你們清醒的活著,永遠都在追求更清醒的狀態。而不要活在不屬於自己的夢裡。

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Ep. 06 習慣建立



當我們認識自己之後,就要從日常生活著手,用行動打照自己的日常,藉著習慣的養成,活出最好的自己。


有近代心理學之父之稱,美國的心理學家威廉.詹姆斯(William James)曾說:「思想(態度)決定行動,行動決定習慣,習慣決定性格,性格決定命運。」



習慣的力量之大或許超越許多人的想像,習慣會為你打造一種生活方式,並且提供重心,因為日子會圍繞著習慣做出改變,每個小習慣累積起來,就會產生巨大影響,決定你的生活是朝正面的方向循環,還是往負面的深淵墮落。


小小習慣的累積加乘下,它改變了整個生活的結構。


<<烏托邦的日常:習慣改變了,生活就輕鬆了>>-葛瑞琴.魯賓


一旦養成了習慣就可以省去做決定的過程,一切自動化不需要去思考,更不需用到自制力。這對於培養好的習慣是很關鍵的,因為如果要去思考,人們就可能因為誘惑、懶惰、疲憊等原因去逃避自己該做的事,尤其是那些對自己好的事,像運動、少吃甜食、或睡飽一點。要避免誘惑和懶散就需要動用到自制力,而克制自己不因衝動和渴望奔向一塊好吃的巧克力蛋糕,是一件非常辛苦又困難的事!作者 Gretchen Rubin 認為每個人一天自制力的份額就這麼多,一早起來,最容易控制自己,當人愈來愈累就越有可能做出會讓自己後悔的事。


所以幹嘛那麼辛苦?若是把自己在意重視的事變成一種習慣,那麼就不需要消耗自制力,不用在每一次看到巧克力的時候就在心裡苦苦地掙扎:to eat or not to eat?就像早上起床,大部分的人並不會在那邊考慮要不要刷牙。所以把少吃甜食變成習慣的話,下次看到一塊蛋糕,肩膀上的天使們就不用再打架了!


習慣若是建立起來,可以幫助我們把注意力和精力放在其它的事情,便可以嘗試新技能或新創意,以便讓自己能有所成長。


<<原子習慣>>-詹姆斯克利爾



習慣的養成不只是行為的改變,更重要的是改變自我的認同(identity)


每個人每天所做的事,說明了他是一個什麼樣的人,所謂的身份/存在的主體(identity),其實就是重複存在(性質)即「repeated beingness」,簡單說,你就是你每天重複在做的那些事,重複的行為變成了習慣,你就是你所有習慣的總合。


大部分的人之所以老是無法改掉壞習慣,培養好習慣,就是只想著從結果(outcome)的導向來改變,卻忽略了真正該改變的是自己的身份認同,自己的認知想法。


譬如說一個老是瘦身不成的人,他應該要擁抱一個新的認知,不僅僅著重要用什麼減肥法,而是去想如果我是一個健康的人(identity),我會怎麼做?一個健康的人會定期運動,會注意自己的飲食習慣,把自己的身材維持在合適的狀態,不會讓自己身體脂肪過高而導致各種疾病。如果今天你想培養的一個新習慣和你對自我的認知/同,有所抵觸,那麼就很難做到。



有很多時候一個習慣沒有辦法建立或改變,是因為我們「不願意」那麼做,而並非「做不到」。「習慣」不只影響生活,它其實也反映出自己的價值觀和對生命的態度。葛瑞琴講到,有些人知道睡眠充足很重要,但他們就是不想早點上床睡覺,因為上床前的那一點時間是他們所僅有的一點空閒時間,不用被工作、孩子或其它的雜事綁住,如果放棄就等於那唯一的自由就失去了。


<<原子習慣>>-詹姆斯克利爾


作者將習慣(行為)形成的過程分為四個部分,1)提示或信號的出現(cue) -2)產生慾望(craving)- 3)回應(respond) -4)回饋(reward),為了要養成好的習慣,就必需讓提示在環境中夠顯著(obvious),讓過程能吸引人,引發動機(attractive),做這件事要簡單,不太辛苦(easy),最後做這件事要使人感到滿足(satisfying)


知道根據習慣建立的過程,我們就可以有些策略和方式來建立好習慣,遠離壞習慣。  



Strategy


<<烏托邦的日常:習慣改變了,生活就輕鬆了>>-葛瑞琴.魯賓


基礎(foundation)習慣很重要,所謂的基礎習慣是那些一旦培養出來,便可以強化其它好的習慣,總共有四種:充足的睡眠、運動、正確的飲食和不要堆積雜亂。這四種習慣即便只能做到其中一種,也能對生活帶來正向的循環,所以若想要改變現況,不妨從這類的習慣開始。


不方便(inconvenience) 和配對(pairing)策略。不方便的意思就是把壞習慣,或想改正的行為變得愈不方便去做愈好,譬如不想一天到晚滑手機,就把手機放在不容易拿到的位置,而不是隨身攜帶。我為了不想一直看fb,就把它的app移掉了,這樣就沒那麼容易點進去看,而是要上搜尋引擎登入才看得到,想不到這一小小的不方便真的帶來大大的改變,我變得比較少瀏覽fb了。


至於配對(pairing),就是把兩個習慣或兩件事配在一起做,對於想培養好的習慣或改善壞習慣都有用。我同樣把它運用在減少上網時間上,我若是要逛網拍,上fb我就站著使用平版,站著而不是賴在沙發上,我發現因為不舒適,我一下子就放下手中的平版了,而且要是我不停止上網,其碼我不會一直坐著,所以不管怎樣都多少有點益處。


<<原子習慣>>-詹姆斯克利爾


一開始培養一個新的習慣,必須遵從明確的計畫來執行,包括時間和地點,然後運用作者提的「二分鐘法則」,好比當你今天要在健身房運動三十分鐘,其實真正的關鍵時刻就是換上運動服的那二分鐘,不要去想路途的遙遠,運動好久好累,只要換衣服,之後大腦就知道該怎麼做了。


不需要一開始就給自己設定難以達到的目標,重點是「人要在場(being there)」,持續地,不間斷地去做,做某件事的頻率,是決定它是否能成為習慣的關鍵。


然後把你的環境佈置成能幫助你養成習慣樣子,想多閱讀,就隨手把一本書放在一眼就看得到的地方,想吃得健康,桌上就放一些新鮮蔬果。


再來,想辦法把你想培養的習慣變得有吸引力,並且給你滿足感,這樣才會增加從事它的機率。譬如,運動後,洗一個放鬆的泡泡澡,一想到那舒服的水溫,就比較有動力去運動,但作者提醒我們,不能把和你習慣相抵觸的行為,當成是犒賞,也就是不能在運動後,招待自己喝一杯珍奶。



只要我們相信成功是建築在生活中每一天的小改變,藉著比昨天進步一點點,有一天我們都能迎來重大的轉變。

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