Just a Girl.
Just Me.

埃里希·佛洛姆的《人心》談論人心的善惡是前進和退行兩種傾向拉扯的結果，前者的表現是成長症候群：愛生命、克服自戀愛人類，和獨立自主，後者是衰敗症候群：對死亡的熱愛、惡性自戀和亂倫固著，衰敗症構成了重度精神疾病的核心，是惡的本質。佛洛姆主張人同時傾向善和傾向惡，在這兩者仍處於某種平衡中，人就有選擇的自由，前提是他能利用自己的覺察和投入努力，而做出對自己發展有益的決定。

第一章 人是狼還是羊

人會朝著他選定的方向發展，可能是善，也可能是惡，或許是具有破壞性和毀滅性的狼，也可能是需要被領導和易與服從及追隨他人的羊

第二章 各種類型的暴力

依背後的無意識區分

1）遊戲型：為了炫示技能而非破壞

2）反應型：為了捍衛自己或他人的生命、自由、尊嚴和財產，它源於恐懼

又分挫折型：願望沒有實現、嫉妒和羨慕/報復型：朝病態前進，非理性，因信念崩潰

3）補償型：一個無能的人用暴力作為創造性活動的替代品，此種暴力更加病態

4）嗜血型：將殺戮視為一種超越生命的方式，血液使他感到活力和生命

第三章 衰敗症候群討論（一）：愛死亡和愛生命

很多人同時存在愛生命和愛死亡兩種傾向，只是比例的不同。

*愛死亡是有戀屍癖傾向的人，他們有以下特徵：

1）被死氣沉沉的事物吸引，包括屍體、腐爛的東西、排泄物和髒污

2）喜歡談論疾病、葬禮和死亡，並且迷戀破壞和毀滅

3）喜歡不會成長的事物，以對待機械的態度對待生命，視活物為死物

4）愛掌控，為此而殺人，因為死亡是唯一確定的事

*愛生命的人

1）被生活的經歷和成長過程吸引

2）選擇建構而非維持現狀

3）好奇，樂意看到新事物，而非從舊事物尋找安全感

4）更喜歡冒險而非確定性

5）對待生命實事求是

6）看見整體和結構

7）以愛、理性行動

8）享受生命和愛生命所有的表現形式

*能幫助愛生性傾向增強的因素

1）個體層面

與愛生命的人生活在一起，與他人有溫暖與愛的互動，享受自由未受威嚇，獲得有助於促進內心和諧與力量的教導。接受「生活的藝術」方面的指引，得到他人的激發性影響和作出回應，以真正有趣的方式過生活。

2）社會層面

安全：維持有尊嚴生活的基本物質條件不受短缺的威脅

公正：沒有人淪為達成他人目的的手段

自由：一個人要擁有「去做」的自由：有創造、建設、懷疑和冒險的自由，而非是奴隸和機器上的齒輪

第四章 衰敗症候群討論（二）：個人自戀與群體自戀

不超出界限的良性自戀是種生存的手段，可用來保護自己，但極端的惡性自戀卻會使人對他人漠不關心，對社會生活造成障礙。在良性形式中，自戀的對象是一個人努力的結果，是他所從事或創造的事物，而非他所擁有的事物。

*個人惡性自戀特徵

1）切斷對外在現實的聯繫，以自身為現實的替代品，他是自己的「神和全世界」

2）只關心自己，和別人對他的看法，對別人和外在世界都不感興趣

3）將自戀投注在自己的某個組成部分

4）不願接受自己失敗的事實，以及他人有條理的批評，對批評帶有怒氣和敵意

5）缺乏客觀理性的價值判斷，將「是我」或它「屬於我」都認為是有價值的

*群體自戀特徵

1）認為自己的群體比其他群體更正當，更優越，其他都是低劣的

2）高估己方觀點和立場、仇視一切異己之見

3）缺乏客觀和理性判斷

4）摧毀冒犯者

5）渴望有一個讓成員產生認同感的領袖

*克服自戀

1）消除錯覺、覺察現實，對世界敞開心胸並與之產生關聯

2）為人類自身和全人類取得的成就感到驕傲

3）抱著「人本主義」相信每個個人都具有全部的人性，有著相同的生命成分而可以互相理解

第五章 衰敗症候群討論（三）：亂倫固著

亂倫固著，是種想退回幼兒或返回母親子宮的退行力量，渴望如同母親給予的愛和安全感，這種依賴會削弱人的力量和獨立性。它總是不斷與前進的傾向—— 出生、進取和成長—— 發生衝突。這退行傾向源自於他想要與自身所來之處維持原有聯繫的願望，源自他對自由的害怕，源自他恐懼他會被那個他為之放棄一切獨立性的人所毁滅。人只有徹底擺脫所有形式的亂倫固著，才能完整被生出來，才能有向前邁進和成為自己的自由。

*亂倫固著的病態特徵

1）理性被扭曲。以母親或以象徵「母親」的一切為真理，過於依賴和畏懼而損害判斷力

2）無法將他人視為完整的人，損害愛的能力

3）它會和影響人的獨立性和人格完整性，損害自由和自己的信念

第六章 自由、決定論與取捨論

人是能自由地做出選擇，能選擇要向善或行惡，還是他受到內在和外在的各種力量所支配，決定一切，自身並沒有選擇自由？人性是善或是惡？

佛洛姆認為，人的本性或本質不是某種具體的實體（例如善或惡），而是根植於人類生命處境的矛盾。這種矛盾要求解方，而我們基本上只有退行性或前進性兩種方案。在一件事發展到失去選擇的自由之前（決定論），在無法挽回和補救前，我們仍可以靠著「覺察」和「努力」擁有選擇的自由（取捨論）。為了達到自由，人必須覺察到在他背後運作，並對他發揮決定性作用的那些力量，依理性按自己真正的利益行事。人可以在某些可確定的可能性之間選擇，這些選項之中哪些會成為現實完全取決於人自身—— 只要他尚未失去自由，便是取決於他。

倘若人類自取滅亡，將不會是因為人心生來邪惡，而是因為無法認知到符合現實的選項和它們的後果。根本不存在「自由」這回事，只有我們在選擇的過程讓自己獲得自由的行為。生活中能增強我們的自信、人格完整性、勇氣和信念的每一步，都會同時增強自我選擇的能力，直到讓我在面對可取選項與不可取選項之間時，選擇後者的難度越來越大。反之，每一次的投降和懦弱都會讓我變得更軟弱，為更多的投降鋪路，最終自由將一去不復返。

大多人的人生之所以失敗，並不是因為缺乏意志力，而是因為他們沒有決心，再走到十字路口和必須做出決定時不自知。他們沒有覺察生命向他們拋出問題，沒來得及在還有選項的時候做出選擇。之後在歧路上每多走一步，要他們承認自己走錯路就更困難。

最後，在選擇較好而非較壞的選項時，決定性因素在於覺察。這包括：

一、覺察什麼構成善及惡

二、覺察哪種行動在具體情況中是實現所渴望的目的的適當手段

三、覺察願望背後的各種力量，這意味著發現無意識的慾望

四、覺察自己有多少真正的可能選項

五、覺察自己選擇某一選項而非另一選項的後果

六、覺察到光有覺察是不夠的，還需要具備行動的意志，以及準備好承受與自己激情相反的行動所帶來的痛苦和挫折

埃里希·佛洛姆的《聆聽的藝術》分為兩大部分，第一部分是演講錄音整理，在此他討論了良性與惡性精神官能症的區別，並指出有利於治療的因素。第二部分整理自佛洛姆和蘭迪斯為美國心理學學生開的討論課文稿，幫助讀者瞭解精神分析的各個面向。

書名《聆聽的藝術》指的是精神分析師如何聆聽病患的技術，而非我們一般所認為的溝通技巧。雖然本書重點是精神分析，但其實一般人也可藉由這些知識來增加自我理解，並且因此懂得如何維持自己的精神和心理健康。儘管內容有些專業學術，但也適合普通讀者閱讀。

Part 1 分析治療中導致病患改變的因素

1.佛洛姆大致認同佛洛依德所說的，精神分析是一種能揭開一個人無意識層面的廠方法，在揭開的過程中，使病患的潛意識浮出水面，當事人有機會因此恢復健康。

然而佛洛姆認為主要的問題不在於佛洛依德所指的，自我與激情的鬥爭，而在於良性/激情（對所有生命和對世界的愛）和惡性/激情（對死亡、破壞性和無生命事物的興趣）的鬥爭。所以要治癒病患，必須使他們感受到理性和非理性部分的衝突，而非僅是強化自我本能。

2.良性和惡性精神官能症的區別，在於前者的性格核心結構未受到破壞，而後者有極端戀屍、自戀及母親固著症狀，必須減少這些症狀，發展他們對生命的興趣。

3.有利於治療的體質因素和其他因素

*病患愛生命的程度

*病患是否真的受罪到極點，因為除非他們覺察到內心的極大痛苦，他們不會有足夠的動力付出努力

*要知道自己想要怎樣的生活

*認真投入治療，積極參與，真心想痊癒

*擁有能區分真實和非真實的能力

Part 2 精神分析治療面面觀

4.什麼是精神分析

*精神分析是一種治療法，也是一種供人自我理解的工具。

*幫助我們認識自己，為人格帶來精神層面的轉換。

*透過改革意識而為人帶來較好的生活行動。

*深入了解病患的無意識歷程。

佛洛姆強調只知道「為什麼我是這個樣子」，或是誰/什麼事/什麼環境把我變成這樣子，是不夠的，我們也必須問自己：「是否做過什麼努力，好讓自己不去屈服於這些影響」，關鍵不是過去發生了什麼，而是現在能做些什麼。不是只做小改變，因為我們的自身系統傾向維持現狀，系統會吞噬小改變，必須對人格系統進行根本且全方位的改造，那包括：思想、行動和情感。

5.分析治療痊癒的前提

*病人要有責任感、參與感和自豪感，付出努力，精神分析不是去找治療師聊天，而是要積極投入，下決心做出改變。

*不要只想輕鬆享受，為了讓生活充分發展，必須持續練習、從事那些對我們而言有難度卻很重要的事物。

*要主觀地去感覺和體驗，擁有不帶任何目的，非現實主義的方式來看待事物。

*不要讓渡自己的自由，不要輕易妥協，「我們越是能夠抵抗壓力，越是堅持我們想做的事，我們就越自由。」

6.引發治療效果的因素

1）當一個人看出自己内心的真正衝突時，伴隨而來的自由感增加

要看見真正的問題，而非處理無解的虛構難題，這樣雖然可能無法成功，但至少可以設法做些什麼，這會給人帶來自由、能量和信心。

2）在擺脫壓抑和阻抗的束縛之後，心靈能量的增加

若不再需要花費能量去壓抑，被釋出的能量就可以自由運用。

3）䆁放出追求健康的天性

若是除去存在於自身的障礙，接觸到內心真正的想法，追求健康的天性就能運作

7.如何展開治療關係

*採取人本主義，向全部的（不管好壞）人類經驗抱持開放心態。不只是研究病患的行為，還要把他們當成有動機有難題的人。

8.精神分析過程的功能和方法

1）喚起無意識的能量並展現替代選項

*患者要能辨認出生命中決定性的時刻，在必要時可以說出「我不要」。

*分析師要明確指出真正的替代選項，別讓患者陷在不可能的解決方法中。

2）性慾的昇華·滿足和禁慾

*禁慾的能力是進一步治療和得到救贖的前提

*若干程度的改變行為，同時對改變行為的經驗進行分析

3）辨識阻抗

*人有兩種傾向，一是向前邁進，另一是往後退縮，後者使人害怕新事物，害怕自由和冒險。這種害怕及不確定的心理會表現為「阻抗」，阻止我們前進。

*常見的阻抗：感覺情況改善，實際上是種不願徹底解問題的妥協。

4）移情，反移情和真實關係

*移情：一個人需要他人幫他負責任，只要一個人沒有成為完全的人，沒有充分獨立，就會去尋找有權力的人來崇拜，把他們當成偶像，為了克服對世界的不確定性和害怕。

*反移情是分析師對病患的非理性態度包括：害怕病患，想要得到他們的讚美或愛。

*治療關係應該是兩方面都需要充分意識到對方是什麼人。

5）關於分析夢境的一些提醒

需大量經驗和同理心，以及非常敏感

9.克莉絲汀：從一則個案史論治癒方法

*指出病人説話的方式可能是在把事物從已經存在的經驗裡推開。譬如：

「我有一個問題」：用財產關係來描述一種心靈狀態的掩飾之詞，好讓自己不用去體驗內心真正的感受。

「看來我做不來」：而非說「我感覺我做不來」，前者是為了卸去責任。

*每個病患的秘密都是：需要感情，被保護和讚美，有人教導和指引，有人給予溫暖。

*要有健康的懷疑心態，能區別何者為真實。

*要知道人生為何，可以用人生來做些什麼。

*一個人想要成長就必須拿出勇氣和願意承受痛苦，問題的癥結在於一個人是敢於反抗，還是寧願投降，以及隱藏這種投降。

*明知怎麼做最好，卻不去做。

10.治療現代的性格精神官能症的特殊方法

1）改變自己的行為

*透過體驗感受來刺激自己並激發新發現

2）培養對世界的興趣

停止對自己過分感興趣，以有創造性和對一切感興趣的方式和世界發生聯繫，才可以腳踏實地生活。用各種方式去享受人生，讓自己的心靈變得豐富。要建立人生的概念、方向感、價值觀和信念。

3）學習批判地思考

批判性思考是對抗人生各種危險的武器和防禦工事，讓人不會受到各種影響力、暗示、錯誤和謊言擺布。

4）認識你自己和覺察自己的無意識

要醒覺，清醒地活著，要穿透生命表層到達生命根部。培養興趣和具備勇氣去實際體驗。

5）覺察自己的身體

取得與身體更大的和諧和重構自己的身體經驗。一個人的內在有多自由，身體也會有多自由。我們的體格是內在生活的表達，也是我們是何許人的象徵。

6）聚精會神與冥想

學習專心致志，學會對自己所做的事專心致志。

7）發現自己的自戀

自戀者以自己的主觀經驗為真實，他缺乏安全感。他的話不是經過思考和判斷。

8）分析自己

自我分析就是一輩子不斷地積極覺察自己，以求覺察自己的無意識動機、自己心靈中一切重要的事情、自己的目標、自己的矛盾和不一致。每天花半小時去感受昨天發生的事情，問一些簡單的問題，就能慢慢學會發生很多事情。

11.精神分析的「技術」，或者聆聽的藝術

*聆聽者聚精會神，無旁騖，擺脫貪婪和焦慮

*擁有想像力，並且以充分具體的語言表達

*能夠代入他人的心靈，擁有同理心

*理解他人，代表向對方敞開懷抱和克服害怕失去自己的愛

*相關閱讀

《愛的藝術》

《存在的藝術》

妮可·維諾拉的著作《神經可塑性》，運用神經科學的研究，幫助我們改變有害的思想和行為，建立新的良好習慣。根據腦神經的可塑性特質，作者透過三階段：擺脫負面情緒、改變自我敘事和增強積極性，讓大家打破壞循環並創造持久的改變。

神經可塑性

大腦具有重組能力，可以創造新的突觸，形成新的連結，它會因應內部和外部因素而做出改變和適應。當訊息一再被重複，腦神經的傳達路徑不斷被強化，就會產生自動性。又因為大腦喜歡走捷徑和熟悉的路線，以減少腦力的消耗，所以當相同的刺激出現時，大腦會被制約而產生同樣的反應。

神經可塑性：重複+注意力+刻意=持久的改變

改變的三階段：要注意舊習慣和重複新習慣

階段一：擺脫負面情緒

慢性壓力和負面情緒會讓大腦進入「低電量模式」，持續生活在這種戰或逃的警覺狀態，很容易使大腦重啟舊習，因為它已經沒有多餘能量，應付維持基本運作以外的任務，好比建立新連結和改寫自我敘事。

辨識出會引發負面情緒迴路的提示，是打破循環的第一步，因為當我們看到或感覺到這些提示，它們就會觸發一個慣性行為，而此行為會因為得到獎勵而強化。

然而雖說大腦會被相同刺激觸發反應，但若是能拉長刺激和反應之間的時間，就可弱化連結，減少相互觸發的機率。以下是書中建議的打破迴路的方法：

*採用安德魯·胡伯曼博士建議的「生理性嘆息」，運用呼吸幫助大腦放鬆。

做法：短促地用鼻子吸氣兩次，閉氣一秒，再用嘴巴長而緩慢地吐氣。

*戰略性休息：帶著目的性休息，做真正能放鬆和恢復的活動。

*視覺化想像：大腦若不知如何反應，就會退回熟悉狀態。運用想預先演練良好的對應策略。

*重新架構想法：實踐感激的練習，促使大腦把較正面的觀點視為預設值。

*言語的力量：言語會塑造我們的思考，用積極正面的敘述方式來表達。自己說的話會成為自我實現預言。

階段二：改變你的敘事：重組潛意識

*放下手機：慎選進入大腦的訊息和刺激。

*心理訓練：預先在心理彩排，有益實際執行。

*重複的力量：每日提醒自己的意向和想達到的目標。

*暫停：在自動反應前，刻意停下，增加間隔時間。

*突破瓶頸：運用紀律。改變不是線性的，要有耐心，也不要過度苛責自己。

*主動制定策略為挫折做好準備，可以培養務實和解決問題的心態，而非被動地反芻負面想法和感受。

*跨越恐懼與征服自我破壞：對大腦而言一個已知的負面狀態，比未知事物的潛在危險要安全。藉由小改變來面對恐懼，積少成多累積成就，或是直接跳進深水區，迫使大腦快速學習。

階段三：增強積極性

*提升心靈韌性：在可掌控的情況下，刻意訓練自己承受壓力並恢復的能力，來增加韌性。

*培養成長心態：歡迎挑戰，從失敗中學習，不將身分認同與行為綁在一起。能力不是固定的，而是可透過努力改善。

*運動好處多：減輕憂鬱和焦慮，保護大腦，降低發炎。

*睡眠很重要：能幫助身體和大腦排毒，提升記憶力，改善警覺性、耐力，減少暴躁。

*避免過度追求多巴胺：太多的多巴胺會破壞大腦獎勵系統，降低我們付出努力的意願，導致我們渴望不健康的快速短期獎勵，而非選擇需要長期努力才能獲致的成果。

*建立自我信賴和信心：1.信守對自己的承諾2.設定切合實際的目標3.慶祝成就4.保有成長心態5.聆聽自己。

認知心理學家丹尼爾·威靈漢（Daniel T. Willingham)，在《學生為什麼不喜歡上學》裡，將自己對大腦學習的結構和記憶的研究，整理出九大認知原則，幫助任何有心學習的人，能夠學習得更有效率，協助教學者能在課堂上設計出提升動機、增加學習成果的活動及練習，當然也能提供家長如何陪伴孩子學習的方法。每一個原則，以常見的問題為引，用科學解釋回答，輔以實際的例子，使大家能自然地將這些學習策略運用在自己的學習歷程上。

Ch1 人類的大腦喜歡思考嗎？

*原則一：人天生好奇，但並非善於思考，除非動腦能「成功」解決問題，不然的話我們討厭苦思不解。

人可以不思考就不思考，而是依靠以往的經驗和記憶來解決問題。腦力很珍貴，我們將大部分的事自動化，變成下意識的習慣。

*簡單的心智模型運作方式為：環境—>工作記憶—>長期

                                                                                 <— 記憶

我們從環境中得到訊息和刺激，在工作記憶裡組合及安排概念，並且試圖從長期記憶中提取相關事實幫助解答。成功思考仰賴，環境中的足夠訊息、工作記憶的空間（若要處理的訊息太多，占據太多工作空間，就不易思考），以及長期記憶中不可缺少的事實與程序。

*運用：確保問題難易度適中，把問題說明清楚，藉由放慢速度和使用視覺及聽覺等的記憶輔助，減少工作記憶的負擔。

Ch2 學生應該學習什麼樣的知識？

*原則二：要先有事實型知識，才能培養分析、綜合或批判思考的能力。

思考是以新的方式來組合訊息，我們必須在長期記憶中保有足夠的事實和背景知識，才能促進思考和判斷能力。長期記憶中的事實型知識，有助於意義組塊，將繁多的訊息做組塊，可以䆁放出更多的工作記憶，幫助思考。另外事實型知識使我們更容易理解閱讀內容及聽懂他人的談話。大腦仰賴記憶解決問題，儲存越多解決方法，越能省去思考時間。最後，對某個主題稍有瞭解，使人更容易記住內容，因為幫助記憶的關鍵是連結，把新訊息和舊有記憶做連結，會記得更多更快。

*運用：必需掌握基礎知識，以理解日常生活中各式文本。要學習各學科一再出現的概念。淺顯的知識勝過毫無概念，因為沒有概念，連從何下手解題都沒辦法。趁早累積事實型知識，不管是偶然從生活中獲得，或刻意透過閱聽吸收都有幫助。

Ch3 為什麼學生比較容易記得住偶像劇劇情？

*原則三：仔細思考過的事，較易記住。記憶是思考的殘餘物。

有意義、有故事性，能引發強烈情緒的事物也比較可能被大腦記住。我們一再思考的內容，並且專注吸收的訊息，會進入長期記憶。

*運用：引導學生對意義進行思考，著重在想讓他們記住的部分，不要讓不重要的事情轉移焦點，萬一事物本身沒有意義，卻還是必須記住的話，可以使用諸如：歌謠法、首字母聯想法、位置記憶法、連結法等記憶術，記下內容。

Ch4 為什麼學生難以理解抽象概念？

*原則四：大腦偏好具體事實，會在已知事物的架構下理解新事物。

為了理解抽象概念，必須多接觸不同形式的抽象概念，並且運用類比，把新事物和舊知識連結促進理解。

*運用：提供足夠實例，幫助學生比較個中差異，清楚闡述問題的深層結構，增加知識移轉的機會。

Ch5 刻意的反覆練習真的有用嗎？

*原則五：練習可以降低腦力活動所需的空間，缺乏練習，不可能熟練自如。練習是為了進一步學習。

練習的三個好處：強化學習進階技巧必備的基本技巧，防止遺忘，提升知識應用能力。

練習可以使我們達到不假思索的境界，能自動進行從長期記憶提取的動作。練習要有間隔，分散時間複習，效果較好。練習讓知識的移轉變為可能，因為練習夠多的題目，深層結構會變得明顯。

*運用：練習那些在不假思索後效益能達到最大值的技巧，以及一再重複的基礎。運用高階和有創意的活動來練習基礎能力，避免無聊。

Ch6 如何讓學生像科學家一樣思考？

*原則六：訓練初期的認知能力和後期的認知能力截然不同。新手必須經過大量訓練，才可能和專家一樣思考。

專家會抽象思考，因為他們能看見深層結構，忽略不重要細節，以功能為主思考，並且把許多思考過程自動化，他們不僅對自身領域有深刻理解，還能為該領域增加新知識。

*運用：要從新手成為專家，必須持續學習和刻意練習。

Ch7 如何調整教學策略因應不同的學生？

*原則七：孩子在學習與思考方面的相似點比不同處多。當然能力、偏好學習方式及認知風格會有差異，但科學家還沒辨法明確分類學生，並提出最適合每一類學生的教學方式。

*運用：著重在希望學生學到的內容，提高活動的變化度，以提升注意力。

Ch8 如何幫助學得慢的學生？

*原則八：孩子的智能確實有所不同，但是智能可以透過不斷努力來改善。

*運用：要讓孩子相信智能是可透過學習策略、練習和不斷接觸而提升，不稱讚學生「聰明」，而是肯定他們的付出與努力，鼓勵他們挑戰自己，從錯誤中學習，因為這樣才能提升能力。運用各種學習技巧：包括自律、時間管理等增加學習效果。

Ch9 如何才能精進教學方法？

*原則九：教學和所有複雜的認知技能一樣，一定要練習才能進步。

練習表示：有意識地求進步，針對教學尋求意見回饋，為了進步而從事某些活動，即使該活動未直接和你的工作相關。

*運用：將上課過程錄影，以利觀察，寫教學日誌，紀錄教學流程及成果，以利反思，和同事組成討論社群，花時間觀察自己的學生。

哈佛心理學教授盧安娜·馬奇斯博士在《大膽行動》中，以認知行為療法為基礎，提出改善心理迴避的三步驟：轉換觀點、接近和校凖，幫助我們發展認知彈性，學習調節情緒，最終以行動實現大膽的願景。

所謂的「心理迴避」，是對察覺的威脅做出能立即緩解情緒、卻會帶來長期負面後遺症的任何反應。它是一種當大腦被掌管情緒的杏仁核劫持時，做出的行為，包括衝動反應（react)、退卻（retreat)和不作為（remain)等，即所謂的「戰、逃、僵」模式。此時如何活化由前額葉皮質掌控的思考腦是關鍵，必須要創造出一段「暫停」的空間，讓理智再度發揮作用，而書寫被認為能使我們從「想法（thoughts)、情緒（emotions)、行為（behaviors)/TEB循環」中逃出。把自己的想法寫下，看它們激起何種情緒，又導致什麼行為，可以讓大腦從不斷打轉的迴圈離開，使它慢下來，有餘裕做出合適的反應。有時大腦也會因假警報，而反應過度，所以若是能辨別「自覺」威脅和「真實」威脅，也有助於減緩必須立即反應的壓力。

當我們為了緩解不適感受，而做出各種迴避行為，雖然能短暫感到解脫，但卻必須付出長期的代價，那包含影響身心健康、人際關係或職涯發展等。「感覺好和實際好是兩回事」，不斷地迴避問題，會使我們離理想的人生愈來愈遠。作者強調，情緒本身並不邪惡，而是面對情緒時的反應才是問題所在，我們不要逃避會讓人感受不愉快的那些情緒，不是「繞過」，而是「穿越」。作者的「轉換觀點、接近和校凖」教讀者如何處理「心理迴避」，使我們找回生活的主導權。

轉換觀點

更新大腦對各種情境的預測，培養認知彈性，以更寛廣的角度來解讀事情，試著挑戰舊有的假定，學習著去質疑大腦，想要重新訓練大腦迴路，我們需要改變對自己說的話。

好比有些人的大腦老是會說「我一無是處」，所以預測自己沒辦法被升職加薪，此時我們可以1.質疑這樣的自動預測2.以不同方式來詮釋答案，想想看在同樣的情況下，我的好友會怎麼說3.更新鏡片，用另一種方式來預測和看待事情，甚至找出能證明新預測是正確的例子，例如「我成功完成某項專案」，來反駁「我一無是處」的假設。

接近

瞭解那些會觸發迴避的情境和因素，追蹤並紀錄它們，並制定一份接近不適的計劃，告訴自己當同樣的情況又出現時，可以採取和目前所做的「相反行動」。

例如面對出包的下屬，以往的行動都是當面大聲斥責，現在可以「預先」設想「新習慣」（使用電子郵件緩和語氣）來取代舊有的行為。把因情緒劫持而做出的無意識行為，變成有意識的應對，刻意運用技巧去做某事，而非被剌激制約然後反應。記得從低挑戰性的情境開始練習，成功率較高。

校凖

當我們僵在原地，想不出可以採取的行動時，就必須重新思考自己的價值觀為何，以我們重視的核心價值來引導自己的決定、態度和行為，才不會迷失自我。

為了能辨認核心價值，可以做（甜美/辛酸練習），回想其中一個讓你感到甜美或痛苦的情境，甜美： 這片刻暗示了理想生活的樣貌，藉此辨別出重要的事物。辛酸：處於當下，要讓自己不痛苦，要不在乎什麼，譬如跟孩子分離很痛苦，要不痛，就是要不愛孩子，進而發現「家人」是你的價值觀。

當我們採取能體現價值觀的行動時，沮喪和焦慮就可以減少，並且實現自己的大膽願景，為了實現目標，要注意以下事項：1.有無符合你的價值觀（Why)2.是否具體（What)3.是否可執行（How)4.何時做（When)

最後作者提醒大家活得大膽勇敢，並非沒有負面情緒，而是要投入時間和心力，不斷練習，一次又一次地改變自己的想法和行為，並且在過程中對自己保有同理心，面對現實不代表著要喜歡現實，而是接受「安於不安」。

安娜·蘭布克醫生所寫的《多巴胺國度》，描述在人人追求多巴胺回饋的社會裡，各種物質和行為成癮的症狀影響了人們的身心健康。為了使大腦分泌更多的多巴胺，以獲得愉悅感，我們讓自己沈溺在被慾望毀滅的風險中，酒精、藥物、賭博、購物、食物、性愛、上網⋯⋯。當大腦的爽痛平衡被成癮行為破壞之後，我們對痛苦的忍受度降低，但感受愉悅的門檻卻變得愈來愈高。作者在書中提供一套系統幫助成癮者戒癮，還有一些實際運用例子使我們可以擺脫慾望的控制，找回對生活的自主權。

多巴胺是種參與獎勵流程的神經傳導物質，也被稱作「腦內啡」，當大腦分泌多巴胺時，我們會產生愉悅感，然而當某項活動或物質使多巴胺䆁放的越多，速度愈快，其成癮性就愈強。拿實驗室裡的老鼠來說，巧克力可以增加多巴胺在大腦基底核的分泌量達55%，性行為是100%，安非他命則是1000%。所以當一個人長期吸食安非他命，多巴胺總是滿溢的情況下，他對一般的愉悅，好比巧克力甚至是性行為都不會感到滿足，因為若是他已經習慣1000%的多巴胺量，10%、20%的小確幸根本無法使他感到愉悅。作者指出大腦中處理愉悅和痛苦的過程是有重疊的，它們存在著彼此消長的關係。腦內有個爽痛平衡調節機制，當我們過度地使天秤倒向愉悅端時，此機制就會把天秤往回拉，使其恢復平衡，也就說現在有多爽，當多巴胺消退之後就會有多痛。

長時間的趨爽避痛需要付出代價：一點點小小的不舒服、無聊、平淡、疼痛都無法容忍，什麼樣新奇有趣的事物都再也無法讓我們感到喜悅，甚至失去了活著的感覺。研究顯示長期使用鴉片類藥物，會誘發痛覺的過度敏感，使原有的痛更痛，而且連原本不痛的地方也痛，到最後還罹患了「失樂症」，全面喪失享樂的能力。或許一般人並沒用服用毒品的問題，然而任何會使多巴胺分泌旺盛的事物，都可能造成成癮。作者說廣義的「癮頭」，是不惜傷害自己與他人也要進行下去，是種持續性兼強迫性行為，事後會引以為恥或感到後悔。像是明知道花了太多錢，還是不停購物，體重過重，卻停不下來狂吃，時間不夠，仍舊不停刷影片，這都是大腦一再地想追逐多巴胺分泌的証明。

作者發展出一套包含八個步驟的系統，來幫助人們戒癮，它們的首字母剛好組成多巴胺（DOPAMINE)這個字：資料（Data)、目的（Objectives)、問題（Problems)、禁慾（Abstinence)、正念（Mindfulness)、病識感（Insight)、下一步（Next steps)和實驗（Experiment)。

*資料（Data）

收集、記錄成癮行為的頻率，以及成癮物的類型和用量。

*目的（Objectives)

採用高多巴胺物質行為背後的目的或理由為何？

*問題（Problems)

成癮後帶來的問題、麻煩和缺點。

*禁慾（Abstinence)

戒掉高巴多胺物質，至少一個月的時間。一個月通常是重設大腦獎勵路徑的最短所需時間。禁慾是為了能夠恢復身體的恆定狀態，使我們重新用較少的獎勵獲得愉悅，使我們看出物質使用與平日感受間的因果關係。

*正念（Mindfulness)

不帶成見，實況觀察大腦當下在做什麼。當進入停止用多巴胺去逃避的禁慾期，那些痛苦會湧入，正念讓我們去包容這些情緒，進而憐憫自我。

*病識感（Insight)

意識到自己生病，才能採取行動，尋求協助。禁慾所產生的戒斷症狀會讓人們的自身行為的病識感浮現，然而若沒有暫時遠離，很難發現自己成癮之深。

*下一步（Next steps)

在完成一個月的戒斷後，要考慮下一步該怎麼做，是否要重返舊模式，調整用量，還是從此遠離。

*實驗（Experiment)

將上述目標加以實驗，根據結果不斷修正調整。

此了這套方法作者還介紹了三種自縛方式來自我控制，也就是刻意且主動設置自身與讓我們成癮事物間的障礙，增加使用或從事的難度。它們包括：物理式自縛（空間類）、限時式自縛（時間類），以及分類式自縛（意義類）。

*物理式自縛（空間類）

創造出物理障礙/地理上的距離，擋在我們與成癮物之間。甚至在解剖結構的層面上改變身體，好比胃繞道手術。然而若是沒有病識感、理解與改變行為的意願，光靠薬物或手術治療也無法解決根本問題。

*限時式自縛（時間類）

使用時間與終點線，只在特定時間，或只使用多久時間，這樣能減少接觸量。

*分類式自縛（意義類）

將多巴胺分成不同類別：一邊是可使用的，另一邊則絕對禁止。這能幫助我迴避傷害力最大的類別，也有助於我們閃躲會觸發我們渴望的開關。這招最適合用在那些不可能徹底消除，而是希望能使用的更健康的物質，像是食物、性慾及手機。

最後還有兩個概念可以幫助大家遠離誘惑：誠實過活所帶來的豐盈心態，和利社會的羞恥。

*徹底的誠實：一個成癮者藉著他的癮頭來逃避現實的世界和真實的自己，和癮頭的連結取代了其他能使生命更加有意義且豐富的連結，他們對自己說謊也對周遭的人說謊，活在虛構的人生敘述中。治療者為了療癒病人，必須要求他們為面對事件的態度負責，一旦他們開始負起責任，就能獲得力量，找回對生命的自主權。首先要說實話，不要過著自欺欺人的生活，那讓人可以正視問題的嚴重性，意識到自己的行為所帶來的影響。當人開始誠實過活，也會得到周遭環境給予的正面回應，形成良性循環，我們會開始相信世界是個有秩序、可預測且安全的地方，會抱著希望相信一切都會好轉，因此擁有了豐盈心態。有了豐盈心態，就比較不會不斷地想追逐物質享受或是偏好短期利益，我們更容易感到滿足和喜悅。

*利社會的羞恥：成癮者因為自己成癮的行為感到羞恥，為了不被社會和所屬團體排擠，他們說謊掩蓋行為，而這使他們愈來愈羞恥，想躲避人群，這孤立的狀況使他們更加沈溺在誘惑之中，這是破壞式的羞恥。然而若是身旁的人願意接納他們，陪伴著他們，甚至提供協助和治療，這時的成癮者的羞恥心反而會變成一種自我約束的感受，增加戒癮的機率，這就是利社會的羞恥。