Just a Girl.
Just Me.

有多少次，我們會因為別人的評論而懷疑自己，甚至抹滅自己付出的努力？因為那些負面言論而讓心情變差，然後對下一次的表現感到焦慮。甘脆就不要再做新的嘗試，又或者拒絕新的挑戰，什麼都不做，或許就不會有那些討厭的評價，也不用擔心自己做得不好了吧。但，為什麼我們得要依照別人的標準來檢視自己，不僅如此，當我們收到惡評時，還因此就相信這些評論，和別人站在同一陣線，來攻擊貶低自己，這才是真正的殘忍。

相信自己所付出的心力，以及所付出的時間，而不是那些看不見我們努力的人，所講的沒有建設性的批評。這讓我想到住家附近一間義大利麵店老闆，他會回覆每個客人留下的負評，最常回的就是：「我們不歡迎像你這樣的客人！」跟一般餐廳或服務業所標榜的「客人至上」，完全不一樣，不能接受這種態度的客人當然不會上門，而老闆也完全不在乎。我也是屬於不光顧那一派，畢竟萬一老闆突然和客人吵起來，用餐心情就會受影響。不過，如果面對那些無理的謾罵和詆毀，我們也能像那位老闆一樣捍衛自己，而非懷疑自己，甚至做到更高的境界，不讓惡評攪亂內心平靜，那就再好也不過了。

總會有人說些不中聽的話，而一句不好聽的通常會使我聽不見其它十句好話，可是我不想活在別人的想法之中，在他們的世界裡，我不過是個被隨意對待的角色。我要活在自己擁有主權的世界裡，自我決定怎麼看待自己，評價自己，依自己的標準來過日子，不討好，也不委屈求全。

...

1.自大狂與自戀狂的不同之處在於自大狂渴望的是權力而非魅力，他們試圖令人畏懼而非被人喜愛。許多瘋子以及大部分的歷史偉人都屬於這一類的人。p21

2.放棄所有其他的天性作為代價來養成某一個特定的人性面向，並無法帶來任何極致的滿足，而把整個世界當作用來壯大自我的素材也一樣無法。一般而言，不管是荒唐的自大狂或看似清醒的自大狂，都是某些過度恥辱的產物。p22

3.一切皆虛幻的感受，其來源是自然需求太過容易被滿足。人類這種動物就跟其他動物一樣，適應的是那種在生活中帶點掙扎的環境；而當人類能夠藉著大量財富不費吹灰之力就滿足所有的衝動，不再出現在生命中的努力就抹去了幸福最基本要素。p31

4.對於所有徘徊於「世界之中，無我用武之地」感覺裡的有天賦年輕人，我要說「別再試著寫東西了，反之，試著別去寫。出來走進世界，當個海盜，當個婆羅洲的王，當個蘇維埃俄羅斯的勞工；給自己一個為了滿足基本生理需求就已經耗費了幾乎所有精力的經驗。」p49

5.把競爭當作人生中最重要的事，這太殘忍、太執拗、也太把人生當成一件有關肌肉是否緊繃和意志是否堅決的事情，以至於很難為下一兩代以後的生命鋪就可能的基礎。在經過一兩個世代之後，這必定會產生不安疲乏以及各式各樣逃避的現象，追求樂趣變得像工作一樣緊張而困難（因為放鬆成為一件不可能的事），最終因為不孕而導致家族血統徹底消失。不只是工作被競爭哲學汙染了，休閒也一樣被汙染了。人們開始對那些靜態而且能修復焦慮的休閒活動感到無聊。這也必定會繼續加速邁向以毒品和崩潰為主的自然終點。其治療對策在於：承認健全而靜態的樂趣是理想的平衡生活中的一部分。p63-64

6.忍受或多或少一成不變的生活是一個人在孩提時候應該獲得的能力。在這一方面，現代父母該被大力譴責一番。他們為孩子提供了太多被動消遣，像是看展覽演出或是美食，而且他們不明白平淡的過日子對一個孩子有多重要，當然，除了某些特殊的日子以外。兒時的樂趣主要應該是那種孩子從自己的生活環境中藉著某些努力以及創意而設法取得的樂趣。

⋯⋯太多的旅行，太多五花八門的影響對年輕人來說並不好，並且會使他們長大以後無法忍受單調乏味帶來的豐饒養分。我的意思並不是單調乏味的生活本身具有任何好處；我想說的只是，除非有某種程度的單調，否則某些有益的事物是不可能存在的。

如果一個積極有決心的男孩或年輕人知道無聊是成功的必經之路，那麼他會願意忍受大量的無聊。不過如果一個男孩的生活中滿是令人分心和耗費精神之物，那麼要他在心中積極下定決心就不會是一件容易的事，因為這樣一來他的思維總是會被下一個消遣娛樂牽著走，無法專注於將來的成就之上。因為這種種原因，一個無法忍受無聊的世代會是小人物的世代，會是與自然的緩慢步調過度分離的世代，會是像花瓶裡被剪下的花一樣，每一次生命脈動都逐漸凋零的時代。

⋯⋯我們都是地球上的人；我們的生命都是地球生命的一部分，而我們就跟動植物一樣從地球的身上汲取養分。地球的生命節奏是緩慢的；秋冬對地球來說就跟春夏一樣不可或缺；而休養生息也跟循環運轉一樣不可或缺。p74-75

7.在人類自然天性的所有特徵之中，羨慕是最招禍的一種。心懷羨慕的人不只希冀能夠讓別人不幸，而且每當他能夠不被責難時，他就會真的做出讓他人不幸的事，不過他本身也因為羨慕而讓自己感到不快樂。他沒有從自己擁有的事物中得到快樂，相反地，他從別人擁有的事物中得到苦痛。如果可以的話，他會剝奪其他人的優勢，那些他自己同樣嚮往而且也會確保自己能夠擁有的優勢。如果允許人們放縱這種激情的話，那麼所有的卓越才能甚至是最有用的優秀技能都將不復存在。p99

8.總是用比較的方式來思考是個致命的習慣。當任何令人開心的事情發生的時候，我們應該要盡情去享受，而不是因為一些在別人身上可能發生的事情，而停下來認為這其實沒那麼值得開心。

明智的人不會因為別人有什麼而停止自己的喜悅。事實上，羨慕是一種惡，一部分是道德上的惡，一部分是智識上的惡，這樣的惡在於從來看不見事物的本身，而是看見事物之間的關係。這麼說吧，我賺夠了我所需要的錢，我應該感到滿足，可是我聽到其他我認為絕不可能比我優秀的人賺了我兩倍的薪水。如果是一個容易羨慕別人的人，那麼我該從自己身上獲得的滿足感會馬上黯淡下來，而且我會開始被一種不公平的感覺吞噬。對這一切來說適當的對策是心智訓練，也就是養成不去進行無益思考的習慣。

那個薪水是我兩倍的人肯定也被「有其他人的薪水是他的兩倍」的想法折磨著，同理可以類推下去。如果你渴望光榮，可能羨慕拿破崙。但拿破崙羨慕凱撒，凱撒羨慕亞歷山大大帝，而我想，亞歷山大大帝羨慕從來不曾存在的海利克斯。因此，你無法單單藉由成功來掙脫羨慕，因為歷史或傳說中總是會有某些比你更成功的人。你可以藉由以下方式擺脫羨慕：享受你所得到的歡樂、去做必須做的事、避免與那些「在你想像中比你幸運的人」進行比較，也許你的想像很有可能是錯誤的。p102-104

9.要認清你的才華並不如你希望的那樣卓越，可能在一時之間令人十分痛苦，不過這痛苦是有盡頭的，越過這個盡頭之後，快樂人生就再次可能。p139-40

10.在你跟所有人交際的時候，特別是跟那些最接近且最親近的人在一起的時候，一件重要但總是不容易記住的事情是，他們是從自己的角度以及世界帶給他們的感受在看待世界，他們不是從你的角度以及世界帶給你的感受在看待世界，沒有人應該被期待要為了另一個人而扭曲自己人生的主軸。p140

11.⋯⋯（他人的行動都是為了阻礙你，因為你的才華和偉大的重要性）不過這一類的自我欺騙無法帶來任何穩固的幸福。在內心深處你會知道事實並不然，而且為了要盡可能對你自己隱瞞這個事實，你會需要創造更多更多荒誕的假設。最終，試圖相信這些假設的壓力會變得非常巨大。此外，因為這些事實牽涉到一個「你是廣泛受敵視的對象」這個信念，所以這些事實只能藉由強加給你一種自己與世界格格不入而非常痛苦的感覺來捍衛你的自尊。沒有任何基於自我欺騙的滿足感會是穩固的，而且不管真相如何令人不堪，最好一勞永逸的面對它、習慣它，而且繼續依照它來建立你的人生。p141-42

12.如果你表現出害怕的樣子，就是給了對方很好狩獵的指望，但如果你表現得漠不在乎，他們就會開始懷疑自己的力量，並因此往往就不去理會你。p149-50

13.人們希望被喜歡，而不是希望被耐心順從的忍受。p175

14.絕大多數人，不管是男人或女人，如果覺得自己不被愛的話，就會陷入怯弱的絕望之中，只能藉著偶爾從羨慕和怨恨中透出的微光鬆一口氣。通常這種人的生活會極端自我中心，而且缺乏關愛會帶給他們不安全感，他們會本能地讓一些習慣完全且徹底地支配自己的生活，藉以逃離那種不安全感。p201

15.在這個世界上，要快樂，尤其當年輕已成往事的時候，就必然要感到自己並不只是一個日子即將倒頭的孤寂之人，更是那從生命伊始就一直流向遙遠未知的未來的生命長河中的一部分。p224

16.在所有的人類關係中，確保一方的幸福是一件相當容易的事，但是確保雙方的幸福卻困難得多。p227

17.大多數的人在可以依據自己的選擇去填滿自己的時間的情況下，在思考那些能帶來充分樂趣的事情中有哪些是值得去做的時候，會迷失方向。而且不管他們決定去做什麼，他們都會被「其他別的事情也許能帶來更多樂趣」的感覺給困擾著。聰明地填滿空閒時間的能力，是文明化的最後一個產物，而目前極少有人達到了這個層次。p236

18.⋯⋯建設的工作在完成的時候會令人高興的回味，而且這些工作也從來不會徹底完成到沒有任何進一步工作能做的地步。最令人滿意的目的，是會無限期引導著一次又一次成功而永遠不會終止的那些目的；而且在這方面，人們會發現比起破壞，建設是幸福更主要的來源。p242

19.⋯⋯在鬥爭的過程中可能會發生這種情況：某些勝利機會的呈現，其實利用了蓄意增加的憎恨、暴力以及對這世界的猜疑方式。舉例來說，你可能會發現通往勝利最好的道路，是羞辱某些外來民族。如果你內心的視野只局限在眼前，或者你接受了「效率是唯一重要的事」的教條，那麼你就會採取這種可疑的手段。透過這些手段，你會成功達到當前的目的，但是更久遠以後的後果或許會是災難性的。

另一方面，如果你把人類過去的時代————包含人類從未開化的狀態緩慢而不完全地存活下來的過程，以及人類存在時期與天文時代相比之下的短暫————當成心理慣用擺設的一部分，聽著，如果這樣的想法塑造你的慣常感覺，你會明白，你所進行的片刻爭鬥，不可能如此重要，以至於冒著又後退一步的風險，朝向我們已經緩慢脫離的黑暗而去。不僅如此，如果你在你的立即目標上遭受了挫敗，你會被同樣轉瞬即逝的感覺支撐著，使你不願意接受降低你品格的武器。你會有一些超越你眼前活動的、遠大而慢慢開展出來的目標，在這些目標裡，你不是一個孤獨的個體，而是帶領著人類走向文明生活的偉大軍隊的其中一員。如果你獲得了這個展望，某種深層的幸福永遠不會離你而去，不論你個人的命運如何。生命會成為一場與所有時期的偉人共享的交流，個人的死亡也不過是無關緊要的插曲。p253-54

20.花一點點時間學會鑒別事實，並不是浪費時間，而且，比起那些需要不斷自我膨脹，來刺激他們活力的人所做的工作，學會認清真相之後所做的工作更不可能是有害的。願意去面對關於自我的真相，涉及了某種放棄，這種放棄，雖然一開始可能讓人痛苦，卻提供了對抗那些自我欺騙者可能會面對的失望和幻想破滅之終極保護—— 事實上，也是唯一可能的保護。長期來看，沒有什麼會比每天努力去相信那些一天接著一天變得越來越令人難以置信的事情，來得更令人疲累不堪，也更令人惱火。」p270

...

「每三十分鐘就要喝一杯水，等口渴才喝水就來不及了」，昨天在書上讀到這句話，覺得非常合適這炎炎夏日，口渴就代表身體處於缺水狀態，隨時補充水分，在汗流不停的酷暑，可是件重要的大事。然而不只是水分，生活中還有許多其它的事，等我們注意到，通常就代表已經出現問題，我想到的第一件事就是「休息」。

以前當學生的時候，每堂課之間都有十分鐘的下課，那十分鐘可以拿來上廁所，和同學聊聊天，去買個東西，總之就是站起來活動一下身體。但開始工作之後，沒有了鐘聲，我經常黏在椅子上，一直忙著手上的任務，尤其是當備課和寫作進行到一半，正順利時，根本停不下來，也不覺得累，常常要等到完成之後，站起來，才知道身體有多僵硬跟疲累。就跟喝水一樣，等累了才休息，就來不及了。

如果是自己決定的行程表，依自己的優先順序來處理事情也就算了，可是大部分的時候，我們卻依別人的步調來做事，急著滿足別人的需求，像是回覆郵件及訊息，和參加一堆大大小小的會議，自己的工作步調和流程被弄得亂七八糟，時間也變得零碎。明明已經想好今天要完成什麼事，但因為花了太多時間在上述的事情上，造成該做的事都做不完，更不用妄想可以休息了。難道別人一直把球投給我們，我們就非得接不可嗎？

自己設定的行程表，包括固定的休息時間，特定的工作步調，是自己對自己的約定，必須遵從。畢竟我們不尊重自己的行程表，別人也不可能會尊重它。當決定一天只查看郵件三次，就該遵守，當決定每一小時，就要站起來做十分鐘的伸展，也該遵守。如果不嚴格遵從自己的行程表，會有一堆人，一堆事，等著幫我們決定何時該做什麼事，虎視眈眈地想瓜分我們的時間。

老實說，這不是件容易的事，我最近也做不太到，因為不好意思對別人說不，結果就只能不斷壓縮自己的時間，以及改變自己的行程表。我意識到，若持續下去，身體一定會出狀況，每個決定都會造成一些結果，抱著僥倖心態，以為可以避開惡果，是不實際的。如果每天結束，躺在床上，我們發覺自己的精力和時間，都花在無法為自己帶來滿足感或增加幸福感的事上，那就很難睡得香甜了。

「每三十分鐘就要喝一杯水，等口渴才喝水就來不及了」，昨天在書上讀到這句話，覺得非常合適這炎炎夏日，口渴就代表身體處於缺水狀態，隨時補充水分，在汗流不停的酷暑，可是件重要的大事。然而不只是水分，生活中還有許多其它的事，等我們注意到，通常就代表已經出現問題，我想到的第一件事就是「休息」。

以前當學生的時候，每堂課之間都有十分鐘的下課，那十分鐘可以拿來上廁所，和同學聊聊天，去買個東西，總之就是站起來活動一下身體。但開始工作之後，沒有了鐘聲，我經常黏在椅子上，一直忙著手上的任務，尤其是當備課和寫作進行到一半，正順利時，根本停不下來，也不覺得累，常常要等到完成之後，站起來，才知道身體有多僵硬跟疲累。就跟喝水一樣，等累了才休息，就來不及了。

如果是自己決定的行程表，依自己的優先順序來處理事情也就算了，可是大部分的時候，我們卻依別人的步調來做事，急著滿足別人的需求，像是回覆郵件及訊息，和參加一堆大大小小的會議，自己的工作步調和流程被弄得亂七八糟，時間也變得零碎。明明已經想好今天要完成什麼事，但因為花了太多時間在上述的事情上，造成該做的事都做不完，更不用妄想可以休息了。難道別人一直把球投給我們，我們就非得接不可嗎？

自己設定的行程表，包括固定的休息時間，特定的工作步調，是自己對自己的約定，必須遵從。畢竟我們不尊重自己的行程表，別人也不可能會尊重它。當決定一天只查看郵件三次，就該遵守，當決定每一小時，就要站起來做十分鐘的伸展，也該遵守。如果不嚴格遵從自己的行程表，會有一堆人，一堆事，等著幫我們決定何時該做什麼事，虎視眈眈地想瓜分我們的時間。

老實說，這不是件容易的事，我最近也做不太到，因為不好意思對別人說不，結果就只能不斷壓縮自己的時間，以及改變自己的行程表。我意識到，若持續下去，身體一定會出狀況，每個決定都會造成一些結果，抱著僥倖心態，以為可以避開惡果，是不實際的。如果每天結束，躺在床上，我們發覺自己的精力和時間，都花在無法為自己帶來滿足感或增加幸福感的事上，那就很難睡得香甜了。

...

哲學家伯特蘭·羅素（Bertrand Russell) 在《贏得幸福》中，藉著經驗和觀察，提出了能獲得幸福的方式，全書分為不幸福的原因和幸福的原因兩部分，前者包含那些讓自己不幸的思想，像是認為一切亳無價值的虛無悲觀、競爭比較的心態、被害妄想症、恐懼和焦慮。為了增進幸福，我們要培養對外在事物的熱忱，從工作、家庭和興趣中找到意義，並發展對自己和他人都有利的情感。

第一部 不幸福的原因

第一章 什麼使人不幸福？

不幸福的很大一個原因是「錯誤看待世界的方法、錯誤的道德觀和生活習慣」，它們毀壞了人們對各種事物的熱忱與愛好。不幸的人要嘛是追求幸福的手段不對，要嘛就是根本放棄追求幸福。要幸福需要減少那些以自我為中心的關注，去發現對自己而言最重要的是什麼，放棄那些求不而得的慾望和執著。

第二章 拜倫式不幸福 

拜倫式不幸指的是把一切都當成是虛幻不值得追求的，會有這種感受是因為自然需求太容易被滿足，而失去努力的動力。

「⋯⋯給自己一個為了滿足基本生理需求就已經耗費了幾乎所有精力的經驗。」

「⋯⋯他們之所以不快樂，是因為某些自己沒有察覺的原因。而這樣的不快樂使得他們總是想著世界比較不可愛的一面。」

第三章 競爭

當人們急於追求成功時，心裡想的其實是贏過他人，老是抱著和人競爭比較的心態，使得做一切事都不再有樂趣，享受過程和放鬆休閒變得不可能，壓力也因此不斷累積。

第四章 無聊和刺激

無聊的兩個要素：

1）「目前環境」以及「其他令人忍不住要去想像的更宜人的環境」之間的對照。

2）一個人的感官沒有完全被事物佔據。

因為害怕無聊，人們不停追求刺激，但無聊可以是種動力，引發出創造力，被剌激填滿生活，就不可能靜下心來完成重要的事。

「只有在靜謐的氛圍之中，才能醖釀出真正的喜悅。」

第五章 疲勞

純粹及適度的身體疲勞，會使人一夜好眠，但萬一過度就會帶來損害。

焦慮和擔憂會造成神經疲勞，只有在要採取行動時，才去思考自己的困難，其它時間就把專注力放在超越自我的事物上，這樣可以幫助我們得到平靜。有意識地訓練自己的心智，培養在正確時間進行思考的習慣，一旦打定主意，除非有新的資訊出現，否則不要讓自己猶豫不決，對刺激的追求要節制，這樣才能降低疲勞感。

第六章 羨慕

羨慕和欽佩不同，前者只會使人不快樂，一直想到自己欠缺的，也無法從擁有的事物中得到滿足感，只會覺得自己受到不公平的對待。

藉由以下方式可以擺脫羨慕：享受你所得到的快樂、去做你必須做的事、避免與那些「在你想像中比你幸運的人」進行比較，因為你所想的不一定正確。

「當任何令人開心的事情發生的時候，我們應該要盡情去享受，而不是因為一些在別人身上可能發生了事情，而停下來認為這其實沒那麼值得開心。」

「⋯⋯人心之所以傾向憎恨是因為不滿足，是因為它深深地感覺到，自己錯失了生命的意義，也許它甚至只是潛意識這麼覺得，是因為它深深地感覺到，那保留住人性所賦予的美好事物的人，也許是別人而不是我們自己。」

第七章 罪惡感

不要把罪惡感當成是一種揭露式或高層次事物的呼喊，它其實包含自卑及缺乏自我尊重。深陷在罪惡感之中的人很難相處，也很孤獨，因為他總是在嫉妒那些在道德上看起來高他一等的人。

為了避免被罪惡感束縛，要藉由「心智整合」來培養沉著自信。心智整合，是一個人的本性、意識、下意識、潛意識等層次共同和諧地運作，而不會陷入無止盡的鬥爭。

第八章 被迫害妄想

老是認為別人對自己充滿惡意，覺得自己是受害者的人很難幸福。學會正確地看清問題的源頭在於自己，而非他設想出來的別人的敵意或刻薄。

以下準則可以預防被迫害妄想：

1）記得你的動機並不總是像你以為的那樣無私。

2）不要高估自身的優點。

3）不要期待別人像你關注自己那樣的去關注你。

4）不要想像他人有迫害你的念頭。

第九章 輿論恐懼

人類渴望他人的認同，然而過度在意輿論會使精神不自由，並且給了它傷害自己的力量。

第二部 幸福的原因

第十章 幸福是否依然可能？

「幸福的秘密是：讓自己的關注盡可能的廣泛，並且讓自己對那些感興趣的人事物的反應盡可能友善而不要充滿惡意。」

第十一章 熱忱

對世界感興趣，對週遭的人事物感興趣，日子就不會那麼無聊，也會適應的比較好，但也不要為了其中一項樂趣，犧牲一切，因為這樣會降低總體幸福。

真正的熱忱並非藉由某事來逃避或忘卻一切，而是望向世界的多采多姿，對事物保有好奇心。

「對於喜歡草莓的人來說，草莓是好的；對於不喜歡草莓的人來說，草莓是不好的。只是喜歡草莓的人，有一種不喜歡草莓的人沒有的樂趣；就這點而言，喜歡草莓的人的人生會更愉快，而且會對這個兩種人都必須生活與其中的世界適應的更好。」

「一個人對越多事物感興趣，他就有越多機會感到幸福，而且就更不容易被命運擺佈，因為如果他失去其中一項，他還可以依賴另一項。」

第十二章 情感

要發展那些對生命有益的情感，諸如被愛的感受、安全感，以及和他人的互惠情誼。要對這個世界保持著快樂且坦率的態度。

第十三章 家庭

和家庭的良好關係，會在我們受苦或失敗時提供慰藉和安全感。

父母必須尊重孩子的人格特質，母親不要為了家庭而做出犧牲自我，切斷其它的興趣和追求。

第十四章 工作

工作可以減低無所事事帶來的痛苦和無聊，也讓人更加珍惜空閒時間。工作也提供了成功的機會和實現自我的可能。

有兩個因素可以讓工作變有趣：

1）技巧：有變化和有不確定的進步空間。

2）建設：將混亂的事物，體現出目的，並且將成果延續留存。

不要做會讓自己羞愧的工作，那會有損自尊，沒有自尊的人，很難感受到幸福。

將生命視為一個整體會比較幸福，那些將生命看做是一連串不相關的事件，其發展沒有方向和一致性的人則否。l工作便可以展現一致性目的。

第十五章 一般興趣

培養那些可以將我們從嚴肅的首要任務中䆁放，並且感到放鬆的興趣。

會有壓力，不能減輕疲勞，是因為無法對個人生活中不佔有實際重要性的任何事感興趣。這會使大腦無法得到休息，因為每件事都很重要，都會牽涉到某些焦慮和擔憂的因素。

「要能夠在不幸來臨時承擔得住，明智的做法是在比較快樂的時間裡培養某些廣泛的興趣，使得心靈能準備一些不受打擾的空間，在那些讓人當下難以承受的事物之外，還能使人想到其他的交往關係與其他的情緒。」

第十六章 努力與放棄

幸福要求努力找到方法解決問題和擺脫那些造成不幸的原因，但幸福也包括認清事實，放棄不必要的努力，和沒有目的性的情緒。

「願意去面對關於自我的真相，涉及了某種放棄，這種放棄，雖然一開始可能讓人痛苦，卻提供了對抗那些自我欺騙者可能會面對的失望和幻想破滅之終極保護—— 事實上，也是唯一可能的保護。長期來看，沒有什麼會比每天努力去相信那些一天接著一天變得越來越令人難以置信的事情，來得更令人疲累不堪，也更令人惱火。」

第十七章 快樂之人

要幸福某些事物是必要的：食物、棲身之地、健康、愛、成功的工作，以及所屬人群的工作，並且將熱情和興趣向外疏導，避免自我中心的熱情。

...

那天在跳有氧舞蹈時，為了增加運動量，兩手各拿了1.5公斤的啞鈴，不過多了3公斤，速度就變慢，手也抬不太起來。明明只有3公斤，拿在手上卻感覺很重，我不禁在想如果這3公斤是長在身上的肉，那有多沈。體重若只增加3公斤，數字看起來好像不多，但具體化的重量卻不可小看。

如果只是增加3公斤就讓身體移動速度減緩，那麼多加個10公斤、20公斤，不就連走路都很困難很累，結果體重愈重，愈不想動，然而愈不動，就變得更重，就此進入惡性循環。突然發現，有很多這類的惡性循環，就像小學生寫的造句練習一樣：成績愈不好，愈不想學習，愈不學習，成績愈差；愈害怕，愈逃避，愈不去面對，恐懼感愈深⋯⋯我在想是不是有條警戒線，一踏過去，就會掉入深淵，好比血壓不能超過120，腰圍不能超過90，分數不能低於60。如果人生中所有的陷阱都能標示出清楚的警戒線，提醒大家一越過就有危險，那日子會不會輕鬆的多？

能否在一切都來不及以前回頭呢？或許換一個念頭，改走另一條路，採取不同的行動？就像我昨天因為工作的事很生氣，一直不停回想那些討厭的事，結果變得更生氣，簡直沒完沒了，後來轉頭看見自己放在書架上的那張小紙條，因此改變了我的想法——「與其抱怨自己討厭什麼，不如專注在喜歡的事物吧！」沒錯，有一件事讓我很生氣，但我不能因此忘記了其它讓我開心的九件事，雖然不容易，但生氣會耗費能量，把珍貴的能量運用在討厭的事情上，太不划算。

希望大家在陷入惡性循環前，都有個能拉自己一把的人事物，為沒那麼美好晴朗的日子，準備好一把傘，這樣就不會被淋的全身濕。這把傘可能是你親近的朋友，親愛的家人，一本書，一首歌，一張小紙條，以及一段讓你依舊相信生命美好的回憶。當然隨時備好一隻傘在包包裡，就不會讓自己已經悲慘的一天，變得更加狼狽不堪。

...

自律不只要運用在該完成的工作和責任上頭，不做任何事也需要自律，容許自己行程表留有空白的自律。這樣的自我克制比想像中的困難，原來無所事事是件不容易達到的目標，不禁懷疑自己是否是勞碌命。大家可以試著什麼都不做，躺在沙發上，在不睡著的情況下，可以放鬆多久，我大概二十分鐘，就想站起來找事情做。

要完全不做事，只是發呆，難度可能有點高，或許先把思緒從手邊正在進行中的工作移開就好。我最近因為暑假班的關係，滿腦子想的都是如何凖備課程的內容，理智上覺得自己不累，可是僵硬疼痛的肩膀卻在抗議壓力過大，已經跟身體約定好，要好好照顧她，但總是偷偷地在踩界線。嚴格規定自己的不工作日，也是白費力氣，我想「不做任何事情」太籠統了，或許先想好替代的休閒活動比較可行。

最好是逃到一個沒有網路連線的深山裡，充分接受大自然的洗禮，所有的汲汲營營就可以被沖洗乾淨。不過這不太可能，那就只好靠自己刻意創造出留白。要獲得自由，首先必須要先捨棄掉一些什麼，想要的東西太多，生活被填得太滿，就會招致焦慮和憤怒，憂心時間不夠，對每一件不按自己意願發生的事情生氣。

就像訓練自己做好每件事一樣，我們也得訓練自己不要去做每件事，不要把寶貴的能量白白消耗在一些不會帶回能量的事物上。有些事不用急著馬上處理，等事態更加明朗化之後再說吧，不要先擔心，等擔心的事情發生後，再來想辦法解決吧。人有時必須保有這樣的餘裕和充容，如果把每件事都當成緊急狀況處理，讓自己一直處在「戰或逃」的狀態下，對身心都有害。人可以短暫地面對壓力，只要有休息時間就行，但沒有人可以不斷接著生命向我們迎面投來的快速球，鬆弛有度，日子才有辦法過下去。

所以我都和另一半說，我們絕對不能同時生病，一個人生病時，另一個人就要特別地照顧自己的身體，一個人難過，另一個就要振作起來，兩個人要輪流，這樣子才不會失去希望。養成一次煩惱一件事的習慣就好，要自律，其它的什麼都不做，什麼都不想。

「什麼都不做」，我還做得不太好，但承認自己是個有極限的人會是個很好的開始，認清自己的時間和精力都有限，把能量運用在真正重要的人事物上，是自律的第一步。

...

內斯托·科里所寫的《騎驢少年》，以奇幻手法敘述一個少年尋求人生意義的故事。小說由兩條敘述線交織而成，一邊是夢，一邊是現實，主角湯姆在兩個世界裡，都必須接受接受一連串的考驗，為了找到關於存在的意義和人生方向的答案。

失去父親，舊生活瓦解，湯姆漫無目的地開車上路，借宿於忘憂谷，睡夢中他身處於沙漠，名叫阿拉金，他遇見了貝都因人印拉凱，他被指引望進一面心靈之鏡。印拉凱對阿拉金說「只有你所存在的現在這一刻，才是唯一重要的事」。阿拉金在夢裡騎著一匹驢子，卻不知道目的地為何，不斷向前，然後又被帶回同樣的起點，後來他明白：「人生不是一場旅行，不是要一直去某個地方，尋找某個目標，這不過是個幻覺。人生其實就像音樂和舞蹈，我們聽音樂是為了音樂本身，跳舞是為了跳舞的那片刻，我們沉浸其中，而非追求一個目標。」

沉浸在人生當中，而不是追逐一個又一個的目標，那只會讓我們一再回到相同之處。不讓內心的焦慮不安驅趕我們，一再啟程尋找莫名所以的東西，有時停下來，反而能獲得平靜。「就這樣吧，今天不出發了」阿拉金對他的驢子克梅姆說，克梅姆其實就是阿拉金的心，阿拉金是在對自己的心說，不要再躁動不安，要懂得放手䆁懷和泰然自若。最後阿拉金騎驢進入棱鏡金字塔中，在此他領悟到他就是印拉凱，印拉凱就是他，人類是在一個連結與合一的狀態中共存。

現實中的湯姆也有他的考驗，他離開忘憂谷後，去到了安達魯西亞，在那他發現了一座老舊失修的莊園，他決定在這從新開始，並修復莊園的一切。他回憶起兒時沉浸在建蓋、修理和發明東西的樂趣之中，他認為這或許就是他一直在找尋的意義。這段時間他沉浸在手上的工作，專注於當下，使他知道何謂真實，將他從錯誤的思想中解放。然而他後來明白修復莊園並非他的夢想，他只是因為想再感受童年那種輕鬆愉快，這其實是種懷舊心情。

之後他遇見了愛情，感到幸福，可是這也不是夢想，因為「愛是獨立存在的，它不應該被人生的夢想所束縛。愛可將人們聯繫起來，陪伴人們穿越人生的旅程，愛是個很好的嚮導，它讓心對人們說話，但它並不是人生的目標。」最後湯姆終於領悟，當試圖追求太具體的目標，自我就會不斷回到原點，唯有放下，目標才會再某刻展現，此時才能使自我前進。「生命的意義自會顯露，必須深入自己的內心，傾聽它，跟隨它。」

...

一直希望能有一個人，可以在我犯錯或失敗而責怪自己的時候，以溫柔的聲音對自己說：「沒關係」；在盡全力，加油了以後，還是得不到想要的結果；在應該提起勇氣，但卻步的時候，可以聽見一句：「沒關係」，難過的心就能獲得療癒，或許是因為這句話包含了理解和接受。後來才知道，要說這句話的人應該是我自己。

有時候，我們是對自己最苛刻的人，完美主義，好勝心，總讓我們一再對自己說出最難聽的話：「我怎麼會這麼蠢、這麼沒用⋯⋯」，即使只是不小心打翻了一杯水，也會在內心斥責自己。久而久之這些話不只進了耳裡，也在心裡留下了根，我們養成了無情批評自己的習慣。話語變成了對自己的看法，最後我們終將成為自己口中那個又蠢又沒用的人。

該自責的時候，當然不能假裝不是自己的責任，但我指的是那些老是覺得自己不夠好，不夠盡善盡美的時刻，那些應該要放過自己的時刻。不會犯錯的人，是不做新嘗試的人，我們甚至連不再犯一樣錯誤的信心都不一定會有，可是一昧指責自己，不代表就能減少犯錯率，只會讓我們討厭起自己，並且逃避下次的挑戰。

對自己也要憐憫，那句「沒關係」是自己要說給自己聽的，那無條件的支持不是別人給的，是在生活中的每一個微小時刻，自己都能站在自己的這一邊。不說那些會傷害自己的話，不做出傷害自己的舉動，而是接受自己，包容自己，輕聲地安慰自己。自己的一句「沒關係」，或許就是我們在難過時，最渴望聽到的。學會對自己寬容，才會對他人寬容，對自己殘忍的人，對這個世界也不會有愛。

...

認知心理學家丹尼爾·威靈漢（Daniel T. Willingham)，在《學生為什麼不喜歡上學》裡，將自己對大腦學習的結構和記憶的研究，整理出九大認知原則，幫助任何有心學習的人，能夠學習得更有效率，協助教學者能在課堂上設計出提升動機、增加學習成果的活動及練習，當然也能提供家長如何陪伴孩子學習的方法。每一個原則，以常見的問題為引，用科學解釋回答，輔以實際的例子，使大家能自然地將這些學習策略運用在自己的學習歷程上。

Ch1 人類的大腦喜歡思考嗎？

*原則一：人天生好奇，但並非善於思考，除非動腦能「成功」解決問題，不然的話我們討厭苦思不解。

人可以不思考就不思考，而是依靠以往的經驗和記憶來解決問題。腦力很珍貴，我們將大部分的事自動化，變成下意識的習慣。

*簡單的心智模型運作方式為：環境—>工作記憶—>長期

                                                                                 <— 記憶

我們從環境中得到訊息和刺激，在工作記憶裡組合及安排概念，並且試圖從長期記憶中提取相關事實幫助解答。成功思考仰賴，環境中的足夠訊息、工作記憶的空間（若要處理的訊息太多，占據太多工作空間，就不易思考），以及長期記憶中不可缺少的事實與程序。

*運用：確保問題難易度適中，把問題說明清楚，藉由放慢速度和使用視覺及聽覺等的記憶輔助，減少工作記憶的負擔。

Ch2 學生應該學習什麼樣的知識？

*原則二：要先有事實型知識，才能培養分析、綜合或批判思考的能力。

思考是以新的方式來組合訊息，我們必須在長期記憶中保有足夠的事實和背景知識，才能促進思考和判斷能力。長期記憶中的事實型知識，有助於意義組塊，將繁多的訊息做組塊，可以䆁放出更多的工作記憶，幫助思考。另外事實型知識使我們更容易理解閱讀內容及聽懂他人的談話。大腦仰賴記憶解決問題，儲存越多解決方法，越能省去思考時間。最後，對某個主題稍有瞭解，使人更容易記住內容，因為幫助記憶的關鍵是連結，把新訊息和舊有記憶做連結，會記得更多更快。

*運用：必需掌握基礎知識，以理解日常生活中各式文本。要學習各學科一再出現的概念。淺顯的知識勝過毫無概念，因為沒有概念，連從何下手解題都沒辦法。趁早累積事實型知識，不管是偶然從生活中獲得，或刻意透過閱聽吸收都有幫助。

Ch3 為什麼學生比較容易記得住偶像劇劇情？

*原則三：仔細思考過的事，較易記住。記憶是思考的殘餘物。

有意義、有故事性，能引發強烈情緒的事物也比較可能被大腦記住。我們一再思考的內容，並且專注吸收的訊息，會進入長期記憶。

*運用：引導學生對意義進行思考，著重在想讓他們記住的部分，不要讓不重要的事情轉移焦點，萬一事物本身沒有意義，卻還是必須記住的話，可以使用諸如：歌謠法、首字母聯想法、位置記憶法、連結法等記憶術，記下內容。

Ch4 為什麼學生難以理解抽象概念？

*原則四：大腦偏好具體事實，會在已知事物的架構下理解新事物。

為了理解抽象概念，必須多接觸不同形式的抽象概念，並且運用類比，把新事物和舊知識連結促進理解。

*運用：提供足夠實例，幫助學生比較個中差異，清楚闡述問題的深層結構，增加知識移轉的機會。

Ch5 刻意的反覆練習真的有用嗎？

*原則五：練習可以降低腦力活動所需的空間，缺乏練習，不可能熟練自如。練習是為了進一步學習。

練習的三個好處：強化學習進階技巧必備的基本技巧，防止遺忘，提升知識應用能力。

練習可以使我們達到不假思索的境界，能自動進行從長期記憶提取的動作。練習要有間隔，分散時間複習，效果較好。練習讓知識的移轉變為可能，因為練習夠多的題目，深層結構會變得明顯。

*運用：練習那些在不假思索後效益能達到最大值的技巧，以及一再重複的基礎。運用高階和有創意的活動來練習基礎能力，避免無聊。

Ch6 如何讓學生像科學家一樣思考？

*原則六：訓練初期的認知能力和後期的認知能力截然不同。新手必須經過大量訓練，才可能和專家一樣思考。

專家會抽象思考，因為他們能看見深層結構，忽略不重要細節，以功能為主思考，並且把許多思考過程自動化，他們不僅對自身領域有深刻理解，還能為該領域增加新知識。

*運用：要從新手成為專家，必須持續學習和刻意練習。

Ch7 如何調整教學策略因應不同的學生？

*原則七：孩子在學習與思考方面的相似點比不同處多。當然能力、偏好學習方式及認知風格會有差異，但科學家還沒辨法明確分類學生，並提出最適合每一類學生的教學方式。

*運用：著重在希望學生學到的內容，提高活動的變化度，以提升注意力。

Ch8 如何幫助學得慢的學生？

*原則八：孩子的智能確實有所不同，但是智能可以透過不斷努力來改善。

*運用：要讓孩子相信智能是可透過學習策略、練習和不斷接觸而提升，不稱讚學生「聰明」，而是肯定他們的付出與努力，鼓勵他們挑戰自己，從錯誤中學習，因為這樣才能提升能力。運用各種學習技巧：包括自律、時間管理等增加學習效果。

Ch9 如何才能精進教學方法？

*原則九：教學和所有複雜的認知技能一樣，一定要練習才能進步。

練習表示：有意識地求進步，針對教學尋求意見回饋，為了進步而從事某些活動，即使該活動未直接和你的工作相關。

*運用：將上課過程錄影，以利觀察，寫教學日誌，紀錄教學流程及成果，以利反思，和同事組成討論社群，花時間觀察自己的學生。

...

上星期，另一半因膽結石住院開刀，從發炎疼痛到確定要手術的這段時間內心一直很擔憂，即使知道不是很大的手術，但畢竟是要侵入身體，切除膽囊，怎麼說都是種對身體的負擔。可是儘管害怕，我告訴自己不能展現出來，免得讓另一半感染到我的情緒，然後更緊張，甚至還要讓他反過來安撫我，擔心我。我一直想要變得強大，三不五時會有學拳擊的念頭，但這一陣子我突然明白，所謂的強大不只是肌肉，也不只是像那些超級英雄一樣很會打鬥，還包括內心素質的展現。平凡人如你我，靠自己的力量努力地去守護心愛的人事物，就是種強大。

從小父母就認為我是個很柔弱的人，瘦小又常生病，哪怕現在已經是個成人，懂得規律運動，注意飲食，並且隨時關注自己的健康狀況，但只要稍微有感冒或哪裡痛，父母就會說：「你就是身體不好」。一直被這樣講，「柔弱」的想法就進入了潛意識，讓我覺得自己真的很弱，需要別人的照顧，而實際上，日常生活裡，我的確十分依賴另一半。在他不舒服的這段時間，我同時發現了自己的堅強和脆弱，為了照顧他，我可以變得強大，但我也很脆弱，因為知道失去了他，幸福的生活就會崩塌。

要堅強，我的沈著冷靜能為另一半帶來安定感，哪怕一個人自己守在家屬等待區，心臟跳得極快，呼吸不順，要堅強，不能掉眼淚，就算看到另一半從手術出來後因疼痛而臉色蒼白。我可以一個人照顧他，但若是剩我一個人，我無法照顧自己。

在剛結婚要去渡蜜月的前一個晚上，我們出了車禍，我的手腕要住院開刀，就在醫院渡過了蜜月，而這一次換他住院，與其把心思放在恐懼上，我轉念想這是讓我們的連結更加緊密，感情更深厚的機會。這段時間，只有我們兩個人，沒有別人，沒有工作，甚至也沒有在出遊時必須完成的行程，我把它當成是二度蜜月，不被恐懼害怕的思緒佔領內心，我要轉化想法，選擇讓愛的力量將自己變得強大，用愛的力量來療癒另一半。我只專注在怎麼照顧他，怎麼減輕他的疼痛，而不是那些負面的念頭。愛是黑暗中的光。

另一半的手術順利，身體也漸漸復原中，這就是我今年生日最好的禮物。

...