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《學生為什麼不喜歡上學》-丹尼爾·威靈漢

認知心理學家丹尼爾·威靈漢(Daniel T. Willingham),在《學生為什麼不喜歡上學》裡,將自己對大腦學習的結構和記憶的研究,整理出九大認知原則,幫助任何有心學習的人,能夠學習得更有效率,協助教學者能在課堂上設計出提升動機、增加學習成果的活動及練習,當然也能提供家長如何陪伴孩子學習的方法。每一個原則,以常見的問題為引,用科學解釋回答,輔以實際的例子,使大家能自然地將這些學習策略運用在自己的學習歷程上。


Ch1 人類的大腦喜歡思考嗎?

*原則一:人天生好奇,但並非善於思考,除非動腦能「成功」解決問題,不然的話我們討厭苦思不解。


人可以不思考就不思考,而是依靠以往的經驗和記憶來解決問題。腦力很珍貴,我們將大部分的事自動化,變成下意識的習慣。


*簡單的心智模型運作方式為:環境—>工作記憶—>長期

                                                                                 <— 記憶


我們從環境中得到訊息和刺激,在工作記憶裡組合及安排概念,並且試圖從長期記憶中提取相關事實幫助解答。成功思考仰賴,環境中的足夠訊息、工作記憶的空間(若要處理的訊息太多,占據太多工作空間,就不易思考),以及長期記憶中不可缺少的事實與程序。


*運用:確保問題難易度適中,把問題說明清楚,藉由放慢速度和使用視覺及聽覺等的記憶輔助,減少工作記憶的負擔。


Ch2 學生應該學習什麼樣的知識?

*原則二:要先有事實型知識,才能培養分析、綜合或批判思考的能力。


思考是以新的方式來組合訊息,我們必須在長期記憶中保有足夠的事實和背景知識,才能促進思考和判斷能力。長期記憶中的事實型知識,有助於意義組塊,將繁多的訊息做組塊,可以䆁放出更多的工作記憶,幫助思考。另外事實型知識使我們更容易理解閱讀內容及聽懂他人的談話。大腦仰賴記憶解決問題,儲存越多解決方法,越能省去思考時間。最後,對某個主題稍有瞭解,使人更容易記住內容,因為幫助記憶的關鍵是連結,把新訊息和舊有記憶做連結,會記得更多更快。


*運用:必需掌握基礎知識,以理解日常生活中各式文本。要學習各學科一再出現的概念。淺顯的知識勝過毫無概念,因為沒有概念,連從何下手解題都沒辦法。趁早累積事實型知識,不管是偶然從生活中獲得,或刻意透過閱聽吸收都有幫助。


Ch3 為什麼學生比較容易記得住偶像劇劇情?

*原則三:仔細思考過的事,較易記住。記憶是思考的殘餘物。


有意義、有故事性,能引發強烈情緒的事物也比較可能被大腦記住。我們一再思考的內容,並且專注吸收的訊息,會進入長期記憶。


*運用:引導學生對意義進行思考,著重在想讓他們記住的部分,不要讓不重要的事情轉移焦點,萬一事物本身沒有意義,卻還是必須記住的話,可以使用諸如:歌謠法、首字母聯想法、位置記憶法、連結法等記憶術,記下內容。


Ch4 為什麼學生難以理解抽象概念?

*原則四:大腦偏好具體事實,會在已知事物的架構下理解新事物。

為了理解抽象概念,必須多接觸不同形式的抽象概念,並且運用類比,把新事物和舊知識連結促進理解。


*運用:提供足夠實例,幫助學生比較個中差異,清楚闡述問題的深層結構,增加知識移轉的機會。


Ch5 刻意的反覆練習真的有用嗎?

*原則五:練習可以降低腦力活動所需的空間,缺乏練習,不可能熟練自如。練習是為了進一步學習。


練習的三個好處:強化學習進階技巧必備的基本技巧,防止遺忘,提升知識應用能力。


練習可以使我們達到不假思索的境界,能自動進行從長期記憶提取的動作。練習要有間隔,分散時間複習,效果較好。練習讓知識的移轉變為可能,因為練習夠多的題目,深層結構會變得明顯。


*運用:練習那些在不假思索後效益能達到最大值的技巧,以及一再重複的基礎。運用高階和有創意的活動來練習基礎能力,避免無聊。


Ch6 如何讓學生像科學家一樣思考?

*原則六:訓練初期的認知能力和後期的認知能力截然不同。新手必須經過大量訓練,才可能和專家一樣思考。


專家會抽象思考,因為他們能看見深層結構,忽略不重要細節,以功能為主思考,並且把許多思考過程自動化,他們不僅對自身領域有深刻理解,還能為該領域增加新知識。


*運用:要從新手成為專家,必須持續學習和刻意練習。


Ch7 如何調整教學策略因應不同的學生?

*原則七:孩子在學習與思考方面的相似點比不同處多。當然能力、偏好學習方式及認知風格會有差異,但科學家還沒辨法明確分類學生,並提出最適合每一類學生的教學方式。


*運用:著重在希望學生學到的內容,提高活動的變化度,以提升注意力。


Ch8 如何幫助學得慢的學生?

*原則八:孩子的智能確實有所不同,但是智能可以透過不斷努力來改善。


*運用:要讓孩子相信智能是可透過學習策略、練習和不斷接觸而提升,不稱讚學生「聰明」,而是肯定他們的付出與努力,鼓勵他們挑戰自己,從錯誤中學習,因為這樣才能提升能力。運用各種學習技巧:包括自律、時間管理等增加學習效果。


Ch9 如何才能精進教學方法?

*原則九:教學和所有複雜的認知技能一樣,一定要練習才能進步。

練習表示:有意識地求進步,針對教學尋求意見回饋,為了進步而從事某些活動,即使該活動未直接和你的工作相關。


*運用:將上課過程錄影,以利觀察,寫教學日誌,紀錄教學流程及成果,以利反思,和同事組成討論社群,花時間觀察自己的學生。


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選擇愛而非恐懼





上星期,另一半因膽結石住院開刀,從發炎疼痛到確定要手術的這段時間內心一直很擔憂,即使知道不是很大的手術,但畢竟是要侵入身體,切除膽囊,怎麼說都是種對身體的負擔。可是儘管害怕,我告訴自己不能展現出來,免得讓另一半感染到我的情緒,然後更緊張,甚至還要讓他反過來安撫我,擔心我。我一直想要變得強大,三不五時會有學拳擊的念頭,但這一陣子我突然明白,所謂的強大不只是肌肉,也不只是像那些超級英雄一樣很會打鬥,還包括內心素質的展現。平凡人如你我,靠自己的力量努力地去守護心愛的人事物,就是種強大。


從小父母就認為我是個很柔弱的人,瘦小又常生病,哪怕現在已經是個成人,懂得規律運動,注意飲食,並且隨時關注自己的健康狀況,但只要稍微有感冒或哪裡痛,父母就會說:「你就是身體不好」。一直被這樣講,「柔弱」的想法就進入了潛意識,讓我覺得自己真的很弱,需要別人的照顧,而實際上,日常生活裡,我的確十分依賴另一半。在他不舒服的這段時間,我同時發現了自己的堅強和脆弱,為了照顧他,我可以變得強大,但我也很脆弱,因為知道失去了他,幸福的生活就會崩塌。


要堅強,我的沈著冷靜能為另一半帶來安定感,哪怕一個人自己守在家屬等待區,心臟跳得極快,呼吸不順,要堅強,不能掉眼淚,就算看到另一半從手術出來後因疼痛而臉色蒼白。我可以一個人照顧他,但若是剩我一個人,我無法照顧自己。


在剛結婚要去渡蜜月的前一個晚上,我們出了車禍,我的手腕要住院開刀,就在醫院渡過了蜜月,而這一次換他住院,與其把心思放在恐懼上,我轉念想這是讓我們的連結更加緊密,感情更深厚的機會。這段時間,只有我們兩個人,沒有別人,沒有工作,甚至也沒有在出遊時必須完成的行程,我把它當成是二度蜜月,不被恐懼害怕的思緒佔領內心,我要轉化想法,選擇讓愛的力量將自己變得強大,用愛的力量來療癒另一半。我只專注在怎麼照顧他,怎麼減輕他的疼痛,而不是那些負面的念頭。愛是黑暗中的光。


另一半的手術順利,身體也漸漸復原中,這就是我今年生日最好的禮物。

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《斷捨離的簡單生活》-山下英子



斷捨離概念的創始者山下英子在這本《斷捨離的簡單生活》運用她從瑜伽行法哲學「斷行·捨行·離行」,衍生出自能夠運用在日常中的技巧,幫助大家從物滿為患和紛亂雜陳的狀態中釋放。減少了物品的數量,也會減低整理和清潔的心力及時間,取而代之的是生活的餘裕和心靈的平靜。當身邊只留下「適合的、需要的和令人感到愉悅的」事物,「美」便會進駐生活之中。作者以自己居住的空間做為示範,包含廚房、衣櫥、寢室、客廳、浴室、書房和玄關,在每一章節都提供了如何讓生活變得更清爽和簡潔的斷捨離,希望讀者都能享受滋潤且舒適的居家環境。


所謂的「斷捨離」指的是:「斷絕」不必要的東西、「捨棄」多餘的雜物、「脫離」對物品的執著。以自性為軸心,在不斷執行斷與捨的過程中,我們知道在購物前謹慎思考,藉此培養找出合適物品的能力,更能懂得分辨必需品和非必需品的差別,學會放下慾望和執著,留下真正能帶來美好和愉快的物品。因為斷捨離而騰出來的空間、時間或甚至省下的金錢,能讓人發現除了物質文化和消費主義之外的生活型態,開啟新的可能性。


購買和囤積無法帶來真正的心滿意足,只是讓本該是用來生活的空間,堆滿了用不到的物品,造成整理和清掃的不便,灰塵和髒亂不停增生,致使居住在其中的人感到煩躁不適。居住環境會影響一個人的身心狀況,好好正視自己和物品的關係,能使我們減少不必要的壓力,使我們不被物品束縛而感到自在。若是開始覺得維護管理很辛苦,或回到家得不到放鬆感,就要試著減少物品的數量,嘗試過後,會發現我們賴以生存的物品其實很少,簡單的生活反而是更富足的生活。


以下整理出一些書中讓我特別有感的斷捨離技巧:

1.減少每次取用物品時所花費的動作次數:將物品隨意收放或疊塞,會使拿取變得困難和浪費許多時間和勞力,務必追求每件事情都順利和流暢的完成。


2.既然已經精心挑選了好東西,就要捨得拿出來常常使用,而不是收藏在自己都忘了的什麼地方,藉使用好物的行動告訴自己「我是值得用好東西的人」。


3.買進一樣物品就要替換掉另一件物品,「一出才可以一進」,藉此做數量管制。


4.不想穿、不再使用,就該乾脆地放手,「有一天會用到」的機會通常不會出現,只是增加了多餘的東西。


5.看不見的地方也要留意,那可能是雜亂和臭味的來源。


6.收納即忘卻,盡量將物品收置在可以被「俯瞰」的空間,才不會因為忘了東西的存在,又再次購買造成浪費。


7.喜歡將物品當成收藏品,也需要謹記收納這件事是很花錢也很佔空間的。


8.分清楚為了緊急狀況而做的儲備,和不經思考的囤積之間的差別,前者是適當的危機處理,後者是因慾望或沒有根據的不安而忽視了「眼前」的可貴。


P.S:因家中有事,下星期三(6/12)、六(6/15),停更一週。

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吃該吃的苦



如果可以選擇,平平順順無苦無痛的人生,當然最好,然而活到了現在也知道有些事不是照自己的意願進行的,不想受的傷和不想掉的眼淚,要說多少就有多少。許多有智慧的人都說苦甜是分不開的,有痛苦才能感受到愉悅,沒有辦法只選擇自己想要的,然後把討厭的通通消滅。就像硬幣有正反面,會翻出哪一面,有時候不是努力就可以改變的,能做的就只是不斷地擲而已。


不過在該吃苦的時候吃苦,把那些辛苦的日子快點過完,我希望剩下的就都是甜甜的好日子。假如是自己選的,自己願意承受的,如果苦難的背後帶著目的性,那麼就比較容易熬下去。好比鍛練身體,在只想賴在沙發上滑手機的傍晚,穿著運動鞋跑個三十分鐘,好比節制飲食,在喝一杯珍奶配雞排的念頭出現時,用一杯白開水和一盤沙拉取代,好比學習英文,心裡想看的是韓劇的完結篇,卻拿起了一旁的英文雜誌,背下不熟的單字⋯⋯要是願意為了未來的自己,而讓現在的自己辛苦一點點,那麼我們在年紀大了以後,不會因為缺乏運動,而免疫系統變差,不會因為不良飲食,而有高血壓、糖尿病,最後因為有好好學習,所以降低了失智風險。


其實誰都沒有那麼強大的自制力,大家都只是為了某個目標而花該花的時間,以及付出該給的心力,要是不自願吃這些苦,等待在前面的就只剩下自己不想吃的苦了。誰想要一天到晚生病,那裡痛這裡痛,誰想要哪一天突然失去工作,發現自己的技術已經跟不上變化,還有那些因為逃避不願意面對的現實,那些隱藏在看似安穩日子背後大大小小的問題,總有一天都會變成我們不願意承受的苦難,迎面而來。


在吃便當的時候,我總是把不喜歡的菜先吃完,把喜歡的留到最後,人生或許也是這樣。可以無災無難,無苦無痛最好,如果不行,就吃該吃的苦,然後希望在自己不願意受傷的部分都能是甜的。

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從悲劇中開出幸福花朵的人生智慧-叔本華

 

在《人生智慧》中,作者叔本華提到決定人類命運的三個要素:人是什麼,人有什麼,以及你在他人的眼中是什麼。作者認為幸福與否取決於人是什麼,我們的內心、思想、我們的情感和精神力量,至於財富和他人的看法只能間接影響我們對生活的規劃及安排而已。存在或發生的事情,都是個人依主觀的角度來看待,幸或不幸主要看我們如何解讀,「客觀的條件由命運決定,主觀的部分掌握在我們自己手中」,不幸福是因為我們自己感到不幸。


人是什麼

叔本華強調人的本質是別人無人奪走,是我們一輩子要與之相伴的,所以「人/你自己」,你的性格、品性、身體狀況、心智和精神力,是決定你能否幸福的關鍵。若是你性情樂觀、體格健壯、充滿活力、有智慧,能夠洞察事物的本質,也就是說如果你身心健康,並且精神豐富,那麼你就擁有了最多的資源,你對物質和他人的需求會甚低,你也不容易感到空虛無聊。


叔本華說幸福人生的兩個大敵是「痛苦和無聊」,大部分的人都在痛苦和無聊兩邊來來來回回。痛苦是因為物質缺乏,所以貪窮的人必須付出勞力,以失去自由為代價才能改善匱乏的環境和貧困。然而衣食無憂的人就會感到無聊,因為他們的本質是如此無知,並缺乏感受力,他們感受不了高層次的精神樂趣,只能用一些毫無養分的刺激來填塞大腦和內心。


相反的,一個思想豐富,精神力活躍的人,光是和自己獨處就充滿樂趣,事實上,他們最渴望的就是不被打擾的閒暇時間,好讓他們可以提升內在和智識,完成自己那有深度、強度和統一性的思想體系或作品。


叔本華強調為了要得到幸福就一定要培養身心健康,任何事都不值得我們犧牲健康去追求,我們要集中精神保持健康,培養自己的能力,然後最大限度地利用所具有的個人品質和能力,依其特性為發展的方向,做合乎我們本質的事。


人擁有什麼

得不到想要的事物,慾望、期待,無法感到滿足,會使人痛苦。


財富可以使人自由,在生活的初始,擁有一定程度的財富,可以使人對貧窮免疫,並讓我們保持獨立性。


你在他人眼中是什麼

別人如何看待我們,都和我們的幸福無關,並不會影響我們的存在,老是在意別人怎麼說,是種膽小的奴性。


只要不在意他人,生活中過半的麻煩和困擾都會消失,我們就能回歸真實的自我。


我們要學會欣賞自己,不要指望別人來欣賞我們,畢竟無聊的人只會喜歡無聊的東西,沒頭腦的人則會被愚蠢的事物吸引。重要的不是名氣本聲,而是擁有那些能讓人出名的本質,好比偉大的心靈和頭腦,這才是實在的。


別把我們的幸福建立在別人的幻想之上,「別人說你幸福,你就真的幸福了嗎?那是不可能的。」

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寵愛自己



最近在學習著怎麼寵愛自己的身體,一開始根本不知道該怎麼做,「寵愛自己」,似乎已經成為消費主義用來行銷商品的一種手段,只要買了某項產品或使用某種服務就是愛自己。但事實上,這並非真的照顧自己,反倒像是不願意花時間和心力去傾聽身體的聲音,瞭解她/他的需求,所以選擇用最簡單快速的方法來打發身體。


我決心和自己的身體成為相互尊重且依靠的夥伴,為了和她建立起和諧良好的關係,我開始每天都和她說話,睡前會感謝她今天一整天的照顧和努力,讓我可以無病無痛地完成許多事情。早上起來會和她討論今天要做的事情,告訴她可能會有點累,有點辛苦,但只要她不喜歡,我就會停下來休息,不會像以前一樣那樣強迫她,她的健康是我最在意的,我會好好照顧她,請她今天也多多照顧了。


每天持續這樣做,讓我心中湧現一股對身體的愛,我不再覺得我的身體是種累贅,不會因為她有自己的需求而感到生氣及不耐煩,我可以放慢速度,不再試圖控制我的身體,而是接受並且放下。我漸漸理解到原來我那麼容易失去耐性,對於突發狀況,以及任何打亂計劃的人和事感到生氣,是因為我對自己身體也是如此。如果我對自己最重要的身體,都那麼沒有耐性,每天只想著要她快、快、快,嫌她這個,嫌她那個的,那我對其它的人事物又怎樣可能寬容到哪裡去?


真正愛自己的人,才知道怎麼愛別人,愛自己不是自私,因為懂得珍惜和憐憫自己的人,也會珍惜和憐憫他人。當我們把自己當成物體或工具來役使,我們也會用相同的方式去對待別人。或許我們都被資本主義的價值觀給制約了,若是沒有生產力或市場價值,就是沒用的人,隨時都可以被淘汰,這樣的想法被內化,所以當身體病了,累了,無法產出時,我們就覺得身體沒用了。追求效率和效能,任何妨礙目標的都被當成是bug,必須被消滅和排除。身體若是不能被隨意支配,我們甚至恨不得把意識上傳到電腦系統,變成不老不死,不用休息的機器人。


開始和身體對話並傾聽她的聲音之後,我第一個感覺是跟她達到和解了,我發現她的美好和神奇,接受她的限制,憐憫她的病痛。然後就像之前提到的,我的內心湧現一股對她的愛,而這份感受也外溢到生活中的其它面向,我好像對其他人變得比較有耐心,也開始不再那麼急躁不安。這是個新的嘗試,或許在很多時候,我又會彈回去老習慣,對身體造成負擔甚至傷害,但我會努力地一再地把自己的心拉回來,讓心安妥,調合身心,使身體和心智能和諧完整。


身體啊,身體,沒關係,我一直都在。


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《女英雄的旅程》-茉琳·莫德克



男性的英雄之旅,以及自我追尋的旅程和女性並不相同,女英雄有其獨特的發展過程,茉琳·莫德克寫的《女英雄的旅程》旨在補足男性敘述中的缺口。女英雄之旅是趟心靈追尋之旅,目的是重新找回被遺棄的陰性特質,消除內心陽性之我和陰性之我的二元對立,使自己成為一個平衡且完整的人。


在一次疼痛和悲傷中,一個順時鐘的圓形路徑圖在作者腦中浮現,它是一個包含十個階段的女英雄自性之旅:唾棄陰性本質、認同男性價值觀並與之結盟、試煉之路:遇見妖怪和惡龍、尋見虛幻的成就、覺醒於靈性似已枯槁成灰的感覺、啓蒙和潛往女性上帝的所在、極度渴望重新連結於陰性本質、癒合母女裂痕、治癒失衡的陽性本質、整合陽性和陰性本質。


女英雄之旅的使命是感受她離棄陰性本質後的悲痛,容許自己去體會其失落感的原因,為之悲悼,然後將這悲傷䆁放,並且迎向新的生命。


一、與陰性本質斷絕了關係

女人採用了男性所定義的標準來衡量自己,為了變得「像男人一樣優秀」,她們捨棄或貶抑自己的陰性本質,這也包含其中積極面向諸如創意、直覺、感性、熱情及慈愛等。她們要擺脫母親的影響力,她們不想變得像母親一樣需要依靠男人,消極無能以及缺乏獨立性,她們試圖和母親保持距離。


二、認同陽性本質

她們向父親的世界靠攏,以身為「父親的女兒」為榮,努力得到父親的認同,因為父親所代表的陽性價值,像是個人自主能力、領導力、成就、名望、權威,是女英雄極其嚮往的,她們也想符合父權社會中成功的定義。女英雄們為了和男人競爭,過度追求完美,超時工作,但在內心卻還是覺得「永遠不夠」。


三、試煉之路

女英雄離開父母和溫暖的家,踏上追尋自我的旅程,她要找到自己的聲音、自己的命運,她要知道自己是誰。一路上充滿障礙,女英雄的能力被懷疑,她們被看輕,有些人會說:「妳可以做任何事,只要妳做的是我們要你做的事。」


她們也會陷入一些迷失,例如:

「依賴」,女人習慣照顧他人,當她們發現沒有人考慮她的需求時,她認為這是她的錯,甚至因為自己有依賴的需求而感到慚愧。

「女人不如男人」,由於社會貶抑女人,女英雄們也內化了這種偏見,她們自我苛責,覺得自己有缺陷。

「浪漫愛情」,只要能遇到一個理想對象,一切問題就可以解決。


四、成就背後的真相。

女英雄為了證明自己的能力,並且獲得事業和家庭的成功,她們努力實現每個目標,但每當目標達成時,她們卻感到空虛,於是又不斷向上攀爬。她內心的陽性人物不停驅使她,使她受到壓迫,身心俱疲。她追求外在成就,來逃避靈性成長,她失去了自我,也失去了感覺的能力。


五、強大的女人能說不

女英雄有種受騙的感覺,雖然她們已有特定成就,卻感到倦怠不滿,她們迷失了方向,不知道下一步該怎麼走。她們開始質疑外在的標準,她決定對新的男性英雄任務說不,不再接受一個升遷機會、一個有挑戰的專案。她突然無事可做,因為她不想再用父權社會中的成功來定義自己,但此時的她會感到不安,因為她不知道接下來該怎麼辦。


作者說,此時女人必需學會如何單純地活著,傾聽內心的真實聲音,關掉那些急於叫她做些什麼的聲音。她要願意忍受這種因前途不明確而出現的緊張惶恐,直到新的生命形式展現。


六、啟蒙與下沉到女性上帝所在的深淵

「沉入深淵」是由一場改變生命的痛苦事件引發出來的,可能是驟失某種身分,罹患疾病,遇到意外⋯⋯,這段下沉之旅充滿悲傷和惶恐、疏離和幻滅、憤怒和絕望。她必須面對自我和世界的真相,並獲得與痛苦和平共處的能力。她會接納那個協助我們在痛苦和死亡中發現意義的黑暗本能面向。


七、渴望重新連結於陰性本質

女英雄不再以父權體制的女兒自居,她要重新連結她的陰性本質:她的肉體、情感、靈性、直覺、創意和智慧。她開始重視肉體感知的訊息,並且對靈啟經驗的神秘過程保有信心,她理解到身心是合一的。她懂得專注於當下之我,而非有所作為,她能心無旁鶩地做自己。


八、癒合母女之間的裂痕

母女裂痕影響了女英雄和其內在陰性本質的關係,當她歷經了上述旅程後,她明白母親也是父權體制中的被囚禁者,她會試圖找回和母親的連結。她會重啟並轉化原始關係,尋求和解。


九、在心靈深處尋見有心的男人

陽性本質是股運行在「所有女性和男性」心靈內的創造驅力,然而當它失衡而漠視生命的需求,變得苛求、好鬥、破壞力十足、冷酷無情時,我們的陽性本質就受傷了。女英雄要復原其受傷的陽性本質,她要辨識出心中的暴君,並且要它離開,她要用愛和同情心療癒自己,將意識的光亮帶進無意識的黑暗裡。她會用陰性本質的療癒能力來平衡那受了傷、乾枯易折、不顧自我極限的陽性本質。


十、超越二元對立

在二元思維裡,我們把他者視為必須被我們改進、控制、懷疑、支配或佔有的非我之物,這造成了紛爭、不信任、誤解和鄙夷,這之中包括陰陽對立。但世界的一切和我們的內心一切是互存且合而為一的,如同我尊重自己的神性,我也尊重你內在的神性。我們要消除對立,癒合陰陽本質間的裂痕。合作、包容、尊重、權力共享,以圓為生活模型,不將任何事物排除在外,以達整體完整。

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親愛的身體



我的身體不是隨我的意願任意支配的工具,她有自己的需求和運作的方式,我應該要給予尊重和支持。一直以來,只要不舒服的時候,我就會對身體發脾氣,覺得她是一個待解決的問題,甚至覺得麻煩。為什麼一天到晚這裡痛那裡痛,為什麼容易體力不支,為什麼一場病拖這麼久都好不了?只要身體沒按照我的想法和期待來配合,就責怪她,役使她,跟個暴君沒有兩樣,對待她的態度就像對待市場上一件用完即丟的物品,缺乏了愛和憐憫,直到現在,我才知道這樣子有多麼殘酷無情。


我想像我的身體是個弱小的孩子,每日每日為了完成被交辦的工作,累得連一步都走不動,我卻還拿著意志力的鞭子抽打她,就想著從她身上多榨取一些,即使她生病也不准她休息。她在哭泣,我卻無動於衷,然後她倒下了,不管我再怎麼揮鞭也沒用。


對不起,我親愛的身體,妳不是我的僕人,更不是沒有生命的物品,我不該怱略妳的需求,不讓妳休息。我不該認為妳比心靈低等,不該覺得妳必須聽從更高智慧的命令。靈和肉是平等的,心智和身體應該互相扶持合作,身體的需求和精神的追求一樣重要,沒有身體的支持,我什麼都無法完成,連離開床鋪都做不到。


對不起,我親愛的身體,妳不是一件待改造的物品。老是嫌棄妳大腿粗,體重又增加了幾公斤,臉上又浮現了幾顆雀斑,眼角又多了幾條皺紋,費盡心思想把妳變得更好,但卻看不見妳的美麗和神奇。只會苛責妳不像誰誰誰的身體,我想妳或許也希望我可以像誰誰誰一樣溫柔體貼地照顧妳。請妳原諒我總是那麼粗魯和不貼心,老是把妳東碰西撞,讓妳左一個瘀青右一條傷痕。


謝謝妳,我親愛的身體。今天我的雙腿能夠走路,大步且快速地邁開步伐,我能呼吸到新鮮的空氣,我的肺我的氣管都能順利舒張,我的眼睛看得見書本上的文字,我的手和口能表表達腦海中的想法,我的心臟正在有力地跳動著,還有我的大腦不只能夠整合一切,還能幫助我記得我最愛的人事物,記得我自己是誰。謝謝妳,今天是無病無痛的一天。


我答應妳,以後會更加留意妳的需求,關心妳,愛護妳。妳想休息的時候,我不會逼迫妳處理更多的任務,妳想活動的時候,我不會久坐不起,妳想發呆或做白日夢的時候,我不會再旁邊嘮叼著效率和生產力,妳飽的時候,我不會硬塞一些垃圾食物給妳,妳餓的時候,我會供應營養均衡的餐點,妳想睡的時候,我不會在腦海裡想一些有的沒。我會配合妳的節奏和作息,不會再當一個殘忍的暴君。我會更有耐心,在妳走不動的時候,在一旁等候著妳,並且輕輕地牽著妳的手。


謝謝妳,我親愛的身體,今天也那麼辛苦的工作,明天也請妳繼續當我的夥伴,我會照顧妳,也請妳多多照顧了。

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《大膽行動》-盧安娜·馬奇斯



哈佛心理學教授盧安娜·馬奇斯博士在《大膽行動》中,以認知行為療法為基礎,提出改善心理迴避的三步驟:轉換觀點、接近和校凖,幫助我們發展認知彈性,學習調節情緒,最終以行動實現大膽的願景。


所謂的「心理迴避」,是對察覺的威脅做出能立即緩解情緒、卻會帶來長期負面後遺症的任何反應。它是一種當大腦被掌管情緒的杏仁核劫持時,做出的行為,包括衝動反應(react)、退卻(retreat)和不作為(remain)等,即所謂的「戰、逃、僵」模式。此時如何活化由前額葉皮質掌控的思考腦是關鍵,必須要創造出一段「暫停」的空間,讓理智再度發揮作用,而書寫被認為能使我們從「想法(thoughts)、情緒(emotions)、行為(behaviors)/TEB循環」中逃出。把自己的想法寫下,看它們激起何種情緒,又導致什麼行為,可以讓大腦從不斷打轉的迴圈離開,使它慢下來,有餘裕做出合適的反應。有時大腦也會因假警報,而反應過度,所以若是能辨別「自覺」威脅和「真實」威脅,也有助於減緩必須立即反應的壓力。


當我們為了緩解不適感受,而做出各種迴避行為,雖然能短暫感到解脫,但卻必須付出長期的代價,那包含影響身心健康、人際關係或職涯發展等。「感覺好和實際好是兩回事」,不斷地迴避問題,會使我們離理想的人生愈來愈遠。作者強調,情緒本身並不邪惡,而是面對情緒時的反應才是問題所在,我們不要逃避會讓人感受不愉快的那些情緒,不是「繞過」,而是「穿越」。作者的「轉換觀點、接近和校凖」教讀者如何處理「心理迴避」,使我們找回生活的主導權。


轉換觀點

更新大腦對各種情境的預測,培養認知彈性,以更寛廣的角度來解讀事情,試著挑戰舊有的假定,學習著去質疑大腦,想要重新訓練大腦迴路,我們需要改變對自己說的話。


好比有些人的大腦老是會說「我一無是處」,所以預測自己沒辦法被升職加薪,此時我們可以1.質疑這樣的自動預測2.以不同方式來詮釋答案,想想看在同樣的情況下,我的好友會怎麼說3.更新鏡片,用另一種方式來預測和看待事情,甚至找出能證明新預測是正確的例子,例如「我成功完成某項專案」,來反駁「我一無是處」的假設。


接近

瞭解那些會觸發迴避的情境和因素,追蹤並紀錄它們,並制定一份接近不適的計劃,告訴自己當同樣的情況又出現時,可以採取和目前所做的「相反行動」。


例如面對出包的下屬,以往的行動都是當面大聲斥責,現在可以「預先」設想「新習慣」(使用電子郵件緩和語氣)來取代舊有的行為。把因情緒劫持而做出的無意識行為,變成有意識的應對,刻意運用技巧去做某事,而非被剌激制約然後反應。記得從低挑戰性的情境開始練習,成功率較高。


校凖

當我們僵在原地,想不出可以採取的行動時,就必須重新思考自己的價值觀為何,以我們重視的核心價值來引導自己的決定、態度和行為,才不會迷失自我。


為了能辨認核心價值,可以做(甜美/辛酸練習),回想其中一個讓你感到甜美或痛苦的情境,甜美: 這片刻暗示了理想生活的樣貌,藉此辨別出重要的事物。辛酸:處於當下,要讓自己不痛苦,要不在乎什麼,譬如跟孩子分離很痛苦,要不痛,就是要不愛孩子,進而發現「家人」是你的價值觀。


當我們採取能體現價值觀的行動時,沮喪和焦慮就可以減少,並且實現自己的大膽願景,為了實現目標,要注意以下事項:1.有無符合你的價值觀(Why)2.是否具體(What)3.是否可執行(How)4.何時做(When)


最後作者提醒大家活得大膽勇敢,並非沒有負面情緒,而是要投入時間和心力,不斷練習,一次又一次地改變自己的想法和行為,並且在過程中對自己保有同理心,面對現實不代表著要喜歡現實,而是接受「安於不安」。



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隨興


身體不舒服了快一個月,感冒遲遲不好,最難忍受的是因為鼻竇炎引發的偏頭痛,每天早上都被痛醒的感覺實在很糟,痛到都懷疑人生,但我告訴自己「一切都會好轉的」、「悲傷有度」,畢竟自己的文章都這樣寫了,總不能隨便說說。可是真的好難,身體狀況不佳的時候,實在很難保持正面積極的態度,尤其當情況看不到好轉的跡象,心情更是跌到谷底,邊哭邊生氣,但埋怨之後也不能怎樣,還是只能繼續熬下去,心裡只是不停想著人生真辛苦。


在痛的時候,感受不到愉快,因為全身的力量和專注力全都放在疼痛這件事上,其它什麼事都不在意了,每一刻都在撐著,到了夜晚就精疲力盡地躺在床上,但疼痛卻還是不肯放過自己。我注意不到天空有多藍,空氣裡的青草味,另一半的笑話有多有趣,我只覺得鳥鳴聲很吵,陽光刺眼,一切都失去了顏色和喜悅,只剩下厭煩,連呼吸都煩。如果不知道折磨何時會停止,就無法對未來保持希望,或許支撐著人熬下去的僅僅是因為還活著的事實。


若是疼痛教了我什麼,那大概是「及時行樂」,因為無病無痛的時間太過寶貴,一定要趁這段時間去做一些讓自己快樂的事,增加美好的回憶,讓我在痛苦時可以靠著它們熬著。或許這就是種「匱乏心態」,擔心缺少、失去的心態,讓人不相信未來,為了將來而延遲當下的享樂變得困難,一切的享受最好立即兌現。這在大部分的情況下,不是件好事,但把握身體健康的時候,去做一些自己一直很想做的事,甚至去完成一些願望,我卻覺得很好,畢竟對某些人而言,身體健康並不是常態。


去散步,去海邊享受陽光,和心愛的人吃一頓悠閒的晚餐,感覺風吹拂自己的臉龐,感受天空中光影的變化,然後覺得洗衣籃裡,另一半的白色T恤和自己粉紅色的短褲放在一起很可愛。星期一,頭比較不痛了,天氣涼爽,決定邀老公來個兩天一夜的小旅行,隨興有時候也非常美好。

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《多巴胺國度 》-安娜·蘭布克

 


安娜·蘭布克醫生所寫的《多巴胺國度》,描述在人人追求多巴胺回饋的社會裡,各種物質和行為成癮的症狀影響了人們的身心健康。為了使大腦分泌更多的多巴胺,以獲得愉悅感,我們讓自己沈溺在被慾望毀滅的風險中,酒精、藥物、賭博、購物、食物、性愛、上網⋯⋯。當大腦的爽痛平衡被成癮行為破壞之後,我們對痛苦的忍受度降低,但感受愉悅的門檻卻變得愈來愈高。作者在書中提供一套系統幫助成癮者戒癮,還有一些實際運用例子使我們可以擺脫慾望的控制,找回對生活的自主權。


多巴胺是種參與獎勵流程的神經傳導物質,也被稱作「腦內啡」,當大腦分泌多巴胺時,我們會產生愉悅感,然而當某項活動或物質使多巴胺䆁放的越多,速度愈快,其成癮性就愈強。拿實驗室裡的老鼠來說,巧克力可以增加多巴胺在大腦基底核的分泌量達55%,性行為是100%,安非他命則是1000%。所以當一個人長期吸食安非他命,多巴胺總是滿溢的情況下,他對一般的愉悅,好比巧克力甚至是性行為都不會感到滿足,因為若是他已經習慣1000%的多巴胺量,10%20%的小確幸根本無法使他感到愉悅。作者指出大腦中處理愉悅和痛苦的過程是有重疊的,它們存在著彼此消長的關係。腦內有個爽痛平衡調節機制,當我們過度地使天秤倒向愉悅端時,此機制就會把天秤往回拉,使其恢復平衡,也就說現在有多爽,當多巴胺消退之後就會有多痛。


長時間的趨爽避痛需要付出代價:一點點小小的不舒服、無聊、平淡、疼痛都無法容忍,什麼樣新奇有趣的事物都再也無法讓我們感到喜悅,甚至失去了活著的感覺。研究顯示長期使用鴉片類藥物,會誘發痛覺的過度敏感,使原有的痛更痛,而且連原本不痛的地方也痛,到最後還罹患了「失樂症」,全面喪失享樂的能力。或許一般人並沒用服用毒品的問題,然而任何會使多巴胺分泌旺盛的事物,都可能造成成癮。作者說廣義的「癮頭」,是不惜傷害自己與他人也要進行下去,是種持續性兼強迫性行為,事後會引以為恥或感到後悔。像是明知道花了太多錢,還是不停購物,體重過重,卻停不下來狂吃,時間不夠,仍舊不停刷影片,這都是大腦一再地想追逐多巴胺分泌的証明。


作者發展出一套包含八個步驟的系統,來幫助人們戒癮,它們的首字母剛好組成多巴胺(DOPAMINE)這個字:資料(Data)、目的(Objectives)、問題(Problems)、禁慾(Abstinence)、正念(Mindfulness)、病識感(Insight)、下一步(Next steps)和實驗(Experiment)


*資料(Data

收集、記錄成癮行為的頻率,以及成癮物的類型和用量。


*目的(Objectives)

採用高多巴胺物質行為背後的目的或理由為何?


*問題(Problems)

成癮後帶來的問題、麻煩和缺點。


*禁慾(Abstinence)

戒掉高巴多胺物質,至少一個月的時間。一個月通常是重設大腦獎勵路徑的最短所需時間。禁慾是為了能夠恢復身體的恆定狀態,使我們重新用較少的獎勵獲得愉悅,使我們看出物質使用與平日感受間的因果關係。


*正念(Mindfulness)

不帶成見,實況觀察大腦當下在做什麼。當進入停止用多巴胺去逃避的禁慾期,那些痛苦會湧入,正念讓我們去包容這些情緒,進而憐憫自我。


*病識感(Insight)

意識到自己生病,才能採取行動,尋求協助。禁慾所產生的戒斷症狀會讓人們的自身行為的病識感浮現,然而若沒有暫時遠離,很難發現自己成癮之深。


*下一步(Next steps)

在完成一個月的戒斷後,要考慮下一步該怎麼做,是否要重返舊模式,調整用量,還是從此遠離。


*實驗(Experiment)

將上述目標加以實驗,根據結果不斷修正調整。


此了這套方法作者還介紹了三種自縛方式來自我控制,也就是刻意且主動設置自身與讓我們成癮事物間的障礙,增加使用或從事的難度。它們包括:物理式自縛(空間類)、限時式自縛(時間類),以及分類式自縛(意義類)。


*物理式自縛(空間類)

創造出物理障礙/地理上的距離,擋在我們與成癮物之間。甚至在解剖結構的層面上改變身體,好比胃繞道手術。然而若是沒有病識感、理解與改變行為的意願,光靠薬物或手術治療也無法解決根本問題。


*限時式自縛(時間類)

使用時間與終點線,只在特定時間,或只使用多久時間,這樣能減少接觸量。


*分類式自縛(意義類)

將多巴胺分成不同類別:一邊是可使用的,另一邊則絕對禁止。這能幫助我迴避傷害力最大的類別,也有助於我們閃躲會觸發我們渴望的開關。這招最適合用在那些不可能徹底消除,而是希望能使用的更健康的物質,像是食物、性慾及手機。


最後還有兩個概念可以幫助大家遠離誘惑:誠實過活所帶來的豐盈心態,和利社會的羞恥。

*徹底的誠實:一個成癮者藉著他的癮頭來逃避現實的世界和真實的自己,和癮頭的連結取代了其他能使生命更加有意義且豐富的連結,他們對自己說謊也對周遭的人說謊,活在虛構的人生敘述中。治療者為了療癒病人,必須要求他們為面對事件的態度負責,一旦他們開始負起責任,就能獲得力量,找回對生命的自主權。首先要說實話,不要過著自欺欺人的生活,那讓人可以正視問題的嚴重性,意識到自己的行為所帶來的影響。當人開始誠實過活,也會得到周遭環境給予的正面回應,形成良性循環,我們會開始相信世界是個有秩序、可預測且安全的地方,會抱著希望相信一切都會好轉,因此擁有了豐盈心態。有了豐盈心態,就比較不會不斷地想追逐物質享受或是偏好短期利益,我們更容易感到滿足和喜悅。


*利社會的羞恥:成癮者因為自己成癮的行為感到羞恥,為了不被社會和所屬團體排擠,他們說謊掩蓋行為,而這使他們愈來愈羞恥,想躲避人群,這孤立的狀況使他們更加沈溺在誘惑之中,這是破壞式的羞恥。然而若是身旁的人願意接納他們,陪伴著他們,甚至提供協助和治療,這時的成癮者的羞恥心反而會變成一種自我約束的感受,增加戒癮的機率,這就是利社會的羞恥。

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速成法



身為一位英文老師,最怕聽到的就是被問到有沒有什麼快速學好英文的方法,或是在短時間內就能通過某種測驗,大幅提升成績的方法。像我最近有個學生想在三個月內通過全民英檢中級考試(約Toeic 550, CEFR B1),他目前程度大約是初級,我依照他的目標訂定了一份學習建議,然而我卻擔心這樣的學習量會嚇跑我的學生。於是我開始思考到底有沒有所謂的速成法這回事,然而不管有沒有,就我自己教學和學習的經驗,我是對「速成法」抱有疑慮的。


從語言習得的角度來看,學習英文是一段過程,有它的階段性,需要時間的累積、大量的語言輸入和持續刻意的練習,才能從一個階段步入到下個階段。可是這中間也免不了有停滯期,尤其是中級程度要進入高級程度時,而且即便是進級了,還是有可能會發生退步和犯錯的情況,也就學習曲線並非是一路向上攀升的,它有高有低,也有平原期。一般而言,要精通一門外語需要410年的時間,根據全民英檢團隊的研究發現,「以GEPT考生為例,在經過1年的學習後,平均約可進步20。」對大部分的人而言,1年並不是「速成」,更不用說410年了。依台灣的英文教育來看,若是從國中開始學習英文一直到高中,就有6年時間,然而即便花了六年,也不是每個人的都能達到精熟的程度,這當然是練習的質和量所造成的差異。


回頭來看我的學生,他有沒有可能在三個月達成進級的目標,我的答案是:「有」,但他必須以「密集式+高强度+刻意練習」來彌補時間的不足。不知道大家有沒有看過王道漫畫?裡面的主角遇到比他能力強大的敵人,為了要打敗敵人,他必須在短時間內提升自己的戰鬥力,這時的他/她們都怎麼做?找一個地方閉關修煉,同時還有一個智者(師父)在一旁輔助。在我看來,所謂的「速成法」,並非亳不費力的方法,相反地,因為要在短時期內進步神速,所以必須花更多的心力和時間來達到目標。也就是說,1年(12個月)才能進步20分,要在3個月得到同樣效果,那麼應該至少要付出4倍的投入時間和心力,好補足時間差額。所以假設一年可每天練習1小時英文,壓縮到3個月,每天就要「刻意練習」四小時,質和量都必須提高,畢竟所謂的閉關修煉,可不是在裡面玩的。


所以我才認為根本沒有所謂的「速成法」,在學習的這條路上,付出多少,就會得到多少,學習沒有捷徑,靠的是持續的累積。 Curry也不是一開始三分球就投得那麼凖的,他可是每天都要練投300球,這還是成為職業球員之後的訓練,還沒有提到以前的付出及努力。若是要「速成」就只能用「密集、強度和刻意練習」來換取,然而,這也是對已經有紮實基礎的學生,比較有效的方法,否則就會有「填鴨」,不求甚解的危險。要將短期記憶轉換成長期記憶,需要不斷複習和做提取練習,這都需要時間的累積。為了考試,臨時抱佛腳,學習的成果很難內化,對於真正掌握一門學問沒有太大的幫助。


不過倒是有些情況適合一般人所想像的速成法,那就是為了特定目的,並非為了精熟一門學問/語言/技術而學習。在這種情況下,或許就可以把紮實練習和精進專業拋在腦後,在短時間內以有策略的方式來學習。譬如說出國旅遊前,學幾個實用的單字和句子就能勉強應付得來,講個單字加上手機翻譯,其實也就足夠了。所以我想學習方式到頭來還是取決於個人的動機和需求,可長可短,可密集或分散,但無論速成與否,學習心態應該都要是認真主動,抱著隨便敷衍的態度來學習,真的會讓老師很頭痛啊><


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