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《自信的躍進》(摘錄)-沙爾·貝班



引言

1.自信其實是對於他人、自己能力和生命的信心。p11


2.⋯⋯「自信」是保有孩童的初心,同時擁有成年人的理智。p12


第一章 培養強大的連結

1.幼童會出於種種原因逐漸發展出自信:包括與他人建立的關係、成為他人注意力的中心、得到慷慨的照顧及不求回報的愛。年幼的孩童能夠感知到這份愛的起因並不是自己的行為成功與否,他們只是單純以自己的樣貌被愛著,而這是自信最堅固的基石—— 在童年曾這樣受寵愛並獲得關注,能夠在人生中給予我們力量。p17


2.自信心與自尊心不同。自尊是對於自己存在價值的評斷,自信則是我們與自己行為之間的關係,使我們能夠撇開猶豫、說做就做的能力,也是我們能夠在這個複雜的世界裡承擔風險的能力。要找到這份向外探索的勇氣,我們必須先擁有內在安全感。p17


3.兩種培養自信的交互階段:首先,我們必須給予對方自信,然後對其展現信任;接著,讓對方有安全感後,再稍微抽掉一些安全感。我們需要讓這兩種狀態交互作用,才能培養出得以探索世界的膽量。p27-8


4.下列舉動可以幫助我們得到自信,同時學會相信他人:

踏出自己的舒適圈,與來自不同背景、能夠啟發我們的人建立關係:選擇能幫助我們成長、覺醒、反省的朋友與生命導師。我們該追尋對自己有益、能夠能讓我們建立安全感並感到自由的人際關係。p30


5.沒有人能在孤立的環境中得到信心,自信最初的來源正是愛與友誼。p31


第二章 自我訓練

1.藉由漸進式培養與內化自己的能力,最終我們會得到能夠自由表現的自信。自信並非天生而來,而是需要後天養成。p40


2.小威廉絲這麼多年來,每天花上數個小時用球拍擊球,訓練的可不只是網球技巧而已。她日復一日一再確認自己的意志、自己的渴望、自己承受的壓力與對抗阻礙的能力。如今,她能夠大膽站出來的這份自信,更是她多年經歷總結的成果。在培養自己發球、正反拍擊球能力的同時,她也意識到自己的力量及想要活下去的渴望——無論是在球場上或其他地方。藉由網球,小威廉絲真實地面對自己,並找到內心深處蘊藏著豐富資源。


這邊的好消息是:我們在發展某項技巧的同時,能夠得到超乎此技巧之外的廣泛自信。我們的生命經驗無論好壞,都可以成為發展力量的支點。p42


3.⋯⋯要感受到對自己的信心,首先必須展現自己在某項具體行為上的信心。


我們需要透過具體的經驗,特定的能力與實際的成功來培養自信。因此即使面對微不足道的成功,我們也該慶祝,因為這些成功都是通往自信大道的墊腳石。p43


4.能力應該要推動我們前進,而非將我們限制其中。我們的能力與優勢固然可以使自己感到安心,但不要忘記,培養能力的最終目標是走出自己的舒適圈、更有自信。能力並不等同於生命中的終極安心保證。若錯誤地抱持這種觀念,將永遠無法獲得自信。


因此我們不能僅僅單純重複已經會做的事情,我們的能力應該要作為創造力的土壤,培養展現自我的機會。而要做到這點,必須經歷漫長的轉變。在熟悉某項技巧之後,我們會更能理解並接受這個觀點:生命中總有不能掌握之處,因此我們該學會放手。立基於我們曾經學習、實驗、整合的種種事物之上,我們將會有自信,能夠放任事情自然發展。p48


5.哲學家伊曼紐·德勒賽(Emmanuel Delessert) 在他的著作《勇於信任》中指出信心與能力的不同:「自信並非在已經成功一千次之後,終於認為自己做得到某事——這種定義多悲傷、多局限啊!相反的,自信心是能夠直面自己內在充滿不確定、未曾被發掘的部分,並願意喚醒它。」p52


6.比能力更重要的是「獲得能力的過程」,這才是真實經驗的累積,是我們的寶藏。我們會在其中發現自己如何面對逆境、成功、失敗;我們會認識到自己的天份、渴望、野心,並藉此認識自己。沒有人能夠代替我們走過這條路。


因此盡你所能地發展自己的能力,但是不要給自己壓力,記得時時確認這項能力可以讓你更接近自己,並且注意不要被自己的能力所限制。如此一來,自信會在人能的基礎上,像恩典、獎賞、驚喜一般,自然而然地浮現。p52-3


第三章 自我傾聽 相信自己的直覺

1.⋯⋯若一個人常常以「我們一直以來都這麼做」來回絕討論,就等於放棄了自我傾聽的機會。這樣的人順服於傳統與宗教,盲目崇拜過去,因此無法得到真正的自信,他無法意識到自己正在做的事情,正是對權威的服從。p61


2. ⋯⋯我們可以忙碌,但並不會被種種緊急狀況牽著鼻子走。在心中隨時記著「緊急」與「重要」的不同,便能維持傾聽自己的能力。p62


3.讓我們學習如何聽見自己心中的響動、學會不被周圍的噪音所干擾、學會無視那些成天高喊「這件事非常緊急」「這件事沒有商量空間」「這件事一直都是這麼做」的人。這些人永遠不會閉嘴,而自信地讓我們有力量轉過身去,找到自己的聲音。p70


第四章 學會讚嘆美 美能夠給予我們自信

1.在美這件事上頭,我們對自己的判斷充滿自信與自由,甚至不覺得應該要提出理由來支持自己的論點,或者列出可供討論的準則。「好美」這句話已包含一切,並不需要理由,因為沒有理由。平日的自我懷疑此時都煙消雲散,對美的欣賞讓我們能夠自我傾聽。p72


2.能夠不設限地去判斷什麼東西「好美」,就是對自信心的累積,而美還能帶給我們更多:它使我們充滿生命力,幫助我們找到勇氣。p78


3.但事情不只如此,這份美感中尚有一種超越自身存在的力量,而我們正是對這種力量有信心。我們不是欣賞外界的美,而是感覺到自己被一種既屬於我們、又超越我們的力量所滲透。p79


第五章 決斷 困惑中的自信


1.「決斷」意味著在竭盡所能以邏輯分析之後,事情仍帶有不確定性,我們無法保證自己的選擇是最合適的,因此會需要「決斷」。在拉丁文中,「決斷」(decidere)一詞的本意是「切斷」—— 這可比選擇要困難得多。我們常因此受苦,因為我們不知道自己必須「決斷」,我們滿心只想要「選擇」,生命卻迫使我們「決斷」p89-90


2.接受不確定性,是內心蛻變、智慧增長的第一步。它將進而轉變成一種與自己的共識,讓我們體驗到特殊的喜悅;它甚至能讓我們喜歡上「自己做出的決定不見得是對的」這件事,因為這表示我們有足夠的膽識承擔風險,況且生命從不像科學那般精確。我們越是可以接受錯誤,就越能夠自由地探索自己下決定的能力。相信自己等同於享受自由,而能行使自由將帶給我們無上的喜悅。p92


3.「決斷」是在不確定性中展現自己的存在,甚至可以說,是在生命中展現自己的存在。每一次的決斷,都能讓我們學會更相信自己。


因此,日常生活所遭遇的大小事件,都可以視為一種對自信心的訓練,就像慢跑熱身一樣,能為日後重大的決斷做準備。p94


4.試想,若是連小事都無法決斷,遇到大事時該怎麼辦呢?「決斷——信心——決斷」是個正向循環:好的決斷能力可以增強我們的信心,而越是相信自己,就越能做出好的決定。相反地,我們越是猶豫,就越難在決策的過程中得到力量,導致終有一天讓外在環境代替自己決斷。p94


5.「決斷」讓我們走出舒適圈—— 在我們的生活、工作、日常行為、人際關係中,大部分事情不需要「決斷」,我們通常都有足夠的理由、也夠熟練,可以依靠習慣、知識等做出「選擇」。但我們要注意,熟悉的事物不該妨礙我們決斷的能力,它們反而應該回過頭來變成決斷的基礎,鼓勵我們大膽地跳出慣性。p97


第六章 別怕弄髒手 實做培養自信

1.自信由樂趣而生,樂趣則是在我們成功做好某件事時所得到的。如果我們不再「做」任何有形的事情、如果我們的職業不再是具體的「職業」,無法讓我們發展出專業技能,我們將喪失「實做」所帶來的樂趣,最終發現自己既感到疏離又沒有自信。p106


2.藉由我們的工作而改變改變型態的物質,則能夠證明我們活著。如果改變成功,就可以證明自己擁有才能。更進一步來說,如果能夠透過工作證明自己的價值,我們就能更接受「死亡」這個概念——我們的肉身可以死亡,但價值將長存。若做的事情沒有意義、無法透過工作得到直接的認同,我們就難以避免困囿在死亡的焦慮中。p108


3.我們天生就是要構築、操控、製作、體驗,以不同面向與世界接觸,並藉由改變物質的型態來改變自己。憑藉與物質的關係,我們的精神才得以顯露本質。這也就是為什麼我們不動手時,會覺得迷惘、覺得不了解自己。p109


4.用你的雙手、你的聰明才智及你的心來做事情—— 保證能讓你找回自信,p110


第七章 起而行 行動讓你獲得自信

1.⋯⋯自信是行動之後才能得到的,而非行動之前。p112


2.透過行動,我們可以探索真實世界中的機會、發現意想不到的資源、認識不同的人,並從他們身上找到解決問題的方式;我們也可能發現事情比最初想像的簡單許多,甚至發現自己運氣不錯。因此,自信並不只是單純地相信自己,同時也是信賴相遇的他人、接觸到的這個世界——此兩者唯有透過行動方能達成。p113


3.藉由嘗試,他們發現自己可以產生新的想法、得到預期之外的靈感,不需要真的解決問題,就可以得到滿足感與成就感。相反地,一直拒絕嘗試的人不可能得到自信,他們拒絕接觸真實世界,因此不可能有機會找到新的出路,只能在惡性循環中反覆拒絕行動、錯失找到自由的機會,讓自己被焦慮淹沒。p118


4.「行動」可以喚醒我們身上的原始戰鬥力。p119


5.我們並不「存在」(being),因為事實上,我們處於不斷改變(becoming)的過程中。對自己沒有信心?沒關係對未來的自己有信心就夠了。p120


6.生命之所以動人,並不是因為它讓我們一層層剝開天生存在於自己身上的能力,而是因為它提供了機會,讓我們不斷自我創造,從低谷中彈起、在不如意時轉向,發現自己的新潛力。這是件好事,因為這麼做的同時,我們可以獲得自由。p120-121


7.⋯⋯要對行動創造出的世界接點、對自己能掌控和不能掌控的種種事情、對「行動」正在改變的真實世界、對「行動」可以創造出的機會有信心。p122


第八章 仰慕 自信與模範

1.⋯⋯在生命中的每一個階段,她心中都有仰慕著特別的人物,也就是那些能夠率性活出自己的人們。這些具有啟發性的模範使她找到肯定自己的力量,因為肯定他人才能,可以讓她進一步肯定自己的才能。p128


2.「仰慕」與「崇拜」不同,仰慕不會使我們沉浸在他人的光環中卻迷失了自己。仰慕是一個自我豐富的過程,因為這些模範的故事讓我們知道,我們能成為自己想要的樣子:了解別人如何摘到星星,可以讓我們知道如何摘取自己的星星。p130


3.所以,我們若突然失去信心,甚至懷疑自己能否成為想要的模樣,這都是正常的反應。當這樣的疑惑淹沒我們時,就需要找到證據——不是藉由理性分析,而是看到真實典範——進而確定人可以成為自己想要的模樣。p131


4.「仰慕」與「尊重」不同,每個人都值得被尊重,但仰慕的對象則是那些能夠活出自我、發揮己身獨特性的人。既然我們仰慕的是他人的獨特性,就不會荒謬的想要依樣畫葫蘆——獨特意味著無法被複製,也正是因為如此才能夠啟發我們。p132


第九章 誠實面對自己的渴望 自信危機的解藥

1.有沒有比較像自己想成為的模樣?這才是真正有意義的問題。p141


2.發展自我所帶來的快樂可以驅趕所有想要與他人比較的衝動。p142


3.知道自己是誰、在哪裡、心之所嚮是什麼,我們就不會與其他擁有不同目標的人相互比較,也不會誤認為自己身處於他人的競爭中——他們與我們起點不同,終點也不一樣。


然而,如果並不了理解自己、也不知道自己渴望什麼,就有可能將他人的願望全部變成自己的願望。p142-3


第十章 相信奧祕 對生命的信心

1.對生命的信心,是相信在所有生命中都一定會有好事發生、人間處處有溫情;是在艱困的環境中依然熱愛生命;是知道生命即使不完美也值得體驗——簡單地說,就是覺得活著是件好事。即使偶有醜惡浮現,我們依然相信在世界某處存在著美好溫暖的亮光,只要輕輕一瞥便難以忘懷。我們不需要知道這道光芒來自何方—— 對生命的信心不必有憑藉,我們就是簡單純粹地相信生命而已。p148


2.相信生命,就是相信自己身上創造的力量,而阻礙不過是證明力量的前提。p153


3.——信心是「無論如何」都願意相信。p162


4.⋯⋯她願意接受無法理解的事情。在這種極端的情況下,她不要求自己必須理解一切,進而讓自己接受了生命中有大善亦有大惡的事實,所以依然能夠保有信心。p166





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《自信的躍進》-沙爾·貝班



法國作家沙爾·貝班在其著作《自信的躍進》中,依據哲學、心理學研究和成功者的經驗提出十項關於自信的思考。作者幫助我們理解何謂自信,並且要如何得到自信。書中充滿洞見和發人省思的文字,又有激勵人心的效果,光是閱讀就已經能使人產生自信。


一開始並沒有對這本書抱著太大的期望,因為書名聽起來好像是那種沒什麼內容的心靈雞湯書。然而在讀的過程中,卻一再地被作者的見解和智慧感動,作者是位哲學家,可以把「自信」分析的有條有理,他也是暢銷作家,所以文章亦不缺乏可讀性。我非常喜歡這類能讓我思考同時又充滿力量的書。


作者認為自信是我們和自己行為之間的關係,是一種認為「能做到」,不懷疑自己,說做就做的能力。自信來自於對他人、對世界、對生命以及對自己能力的信心。當我們還小的時候,是照顧者無條件的愛、關心和支持,給予了我們自信。成人之後,是我們靠著培養能力和技巧,不斷成長,在一次又一次的行動裡,相信自己能完成目標,藉著累積小小的成就,而增加自信。和他人建立的友誼和正向的關係,以及對於世界的信任,也使我們敢於踏出舒適圈,因此增強了能力。自信也來自於我們相信生命,知道即便人生充滿不確定性和不完美,也值得體驗,只要活著好事就可能會發生。


第一章 培養強大的連結 自信來自於人際關係

和他人建立關係和連結,若是能單純地被愛,依原本的樣子被接受,可以使人擁有安全感,因而發展出自信。是他人的信任,培養出我們探索世界的勇氣。


第二章 自我訓練 自信的實踐

我們花心力和時間所發展的能力,會成為自信的來源。在不斷訓練和學習的過程中,我們會發現自己的力量,承受壓力和失敗的能力,藉著累積進步和成果,我們會愈來愈相信自己做得到。這些能力會成為基礎和支點,使人肯面對不確定性,及願意發掘更多能力。


第三章 自我傾聽 相信自己的直覺

相信自己的聲音,而非盲目跟隨他人,若是對自己的聲音,充耳不聞,那是在告訴自己,自己不值得相信,那會減損自信。


第四章 學會讚嘆美 美能夠給予我們自信

沒有理由,毫不猶豫地說出「好美」,是對自己審美判斷的自信。美還使人充滿生命力,也能洗滌心靈。


第五章 決斷 困惑中的自信

藉由每一次的「決斷」,學會相信自己,相信自己可以在不確定中做出決定,並承擔後果。決斷確定我們對自己的人生有主動權,而非被動地被外在因素決定,這會使人感受到力量。作者說:「決斷——信心——決斷」是個正向循環:好的決斷能力可以增強我們的信心,而越是相信自己,就越能做出好的決定。


第六章 別怕弄髒手 實做培養自信

自信會在我們真的動手做某件事的時候產生,看見自己能創造並改變事物,會使人覺得自己的作為是有價值的。想要找到自信,就用自己的雙手、才智和心去實做。


第七章 起而行 行動讓你獲得自信

藉著行動,一切變得可能,在過程中,我們得以探索自己的能力,找到解決方法,獲得意外的機會。拒絕嘗試和行動,就無法找到新的出路,無法自我成長,作者強調:「自信是行動之後才能得到的,而非行動之前」。


第八章 仰慕 自信與模範

若是不知道自己想做的事有沒有可能成功,就去仰慕那些具有啟發性和活出自我獨特性的人。了解別人如何完成目標,可以引領和激勵我們走向自己的道路。


第九章 誠實面對自己的渴望 自信危機的解藥

真實面對自己想要的事物,想成為的樣子及想過的人生,瞭解自己和自己的渴望,才不會盲目地追求不屬於自己的目標或陷入比較和嫉妒的深淵。作者說:「發展自我所帶來的快樂可以驅趕所有想要與他人比較的衝動」。


第十章 相信奧祕 對生命的信心

我們可以不理解生命的奧祕和祂運作的方式,但這不妨礙我們愛這美妙的生命或對生命保有信心。生命雖然有惡和痛,但也有善和幸福,作者要我們抱著希望,相信黑暗中那溫暖的亮光,要相信生命對我們的愛及照拂。

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感謝稍早的自己


上週末特別寒冷,衣服即便曬了一整天,摸起來還是冰冰涼涼的,遇到這種時候,都會掙扎要不要把衣服烘一烘,雖說是乾的,但我卻不喜歡那股濕冷感,儘管麻煩,還是乖乖地拿出了烘被機。到了晚上洗完澡,換上那烘過,仍帶著點溫暖且亁爽的睡衣,整個身體都舒服起來,這時就會感謝起稍早那沒有偷懶的自己。


有時顧著及時享樂,會忘了要為未來的自己考慮考慮,小時父母老師常說,你現在好好努力,長大後就會感謝自己。不過我覺得十年、二十年的時間太長,「延遲享樂」這麼久的一段時間,可能不容易做到,也很難想像行動和後果之間的關聯。雖然若是小時候的我可以少吃點糖果,少在黑夜中看漫畫,我可能就不會蛀牙或近視,但那時的我才不管那麼多。可是若把時間縮短,像是早上和晚上之間的幾個小時,或是今天和明天之間的時距,應該就比較容易預測的到當下的行為會帶來什麼樣的影響。


先抱著能「感謝稍早的自己」的態度來行動就行了,一旦訓練久了,「替未來的自己著想」就會成了種習慣。又或者時不時問問自己,「未來的自己會不會後悔?」也是個辦法。「悔不當初」的想法是最折磨人的,不想陷在自責的情緒當中,現在的自己就要盡量把事情做好做對,選擇吃自己願意吃的苦,之後就可以少吃一些無可奈何的苦。坐在沙發上裹著毛毯很舒服,但還是要換上運動鞋去公園散步,雖然珍珠奶茶很甜很好喝,卻選了無味的白開水,炸雞排超香,仍舊點了生菜沙拉,這個也想要,那個也想買,最後什麼都沒有入手。這麼做不是因為沒有慾望,而是為了將來的自己打算,未來的自己會因為沒有又病又窮,而感謝現在的自己。


寒、暑假作業一發下來,就趕快寫完,因為剩下的就都是玩耍的日子,便當裡沒那麼喜歡吃的菜,先吃掉,剩下的就是自己喜歡的食物。當然人生或許可能也不是這樣運作的,有時先苦不一定會後甘,壞事也可能會發在努力的好人身上,有時候也沒必要一昧忍耐和努力,結果讓生活過得沒有半點樂趣。所以「感謝稍早的自己」就行,以不過度勉強的心態,日子才能過得長久。那麼今天就先把便當裡的紅蘿蔔吃光就可以了😉




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《低成本生活》-風野民



拚命工作,雖然收入增加了,但支出也是,身心疲憊卻仍然存不到錢的作者風野民,決定嘗試減法生活,這本《低成本生活》,記錄她如何每個月用不到台幣一萬五過得充實簡約。作者強調低成本的生活不代表要勉強忍耐,而是藉由檢視日常生活,刪減掉不符合自己需求和價值觀的非必要支出,這是一個回歸真我的過程。若是不需要花那麼多錢,也就不用花那麼多時間去賺錢,這樣就可以把時間和精力依自己的意願自由地運用。


沒有「非得要~」,不用活得和別人一樣,並非別人怎麼做,就得跟著一起做,每個人都有自由,依自己覺得舒服合適的方式來過日子。有時在一個環境太久,會以為就只有一種答案和標準,我們會被來自社會的各種「應該要~」,而壓得喘不過氣來,作者依她的經歷證實其實我們仍舊有其它選擇,她鼓勵大家抱著實驗的心態,來尋找有點不同,但或許更適合自己的生活方式。


另外作者提到當「想要改變」的念頭出現時,其實代表內心有些不滿,可能是對生活或工作,也可能是人際關係出現問題,但卻沒有面對並拿出行動,就只是用花錢的方式來改變,但這樣的改變卻無法實現「真正的渴望」,不能帶來內心的滿足。就是因為對現在的自己和生活有所不滿,才一直想花錢,在心裡想著「只要~就能」,好比只要買了那件新洋裝,就能獲得自信,或只要買了減肥藥,就能變瘦⋯⋯。應該要做的是接受現在的自己,一點一滴慢慢地去感受「這樣的自己也很好」。


*低成本生活的技巧:

(從作者提供的技巧看來,可以知道只要「心滿足了,快樂了」就不會想一直花錢,把重點放在自己的感受和發現,而非得到的東西)


1.不勉強自己待在不適合的環境,就無需花錢彌補不適合之處,或慰勞痛苦的自己。例如勉強自己做不喜歡的工作,就會產生用消費減少壓力的狀況,還會常生病,而有醫療支出。


2.不要先想著花錢購買,而是「凡事都要先以手邊現有的前提去進行」,若要買,就買那些現在需要用的,一旦缺少,生活就無法運轉的事物。


3.用錢之前先用腦,不過度依賴金錢解決問題,要記錄費用流向,不能不帶意識,不清不楚地花錢。


4.先預留生活費,剩下的才是儲蓄金。這代表著要瞭解每個月的生活費用為何。


5.不是想著要如何減少物品,要把重點放在不要增加。


6.累積做決定的能力,就能培養出自己的判斷力和價值觀,而不會盲目追求不合適的事物。「無論是再小的事情,也要自己做選擇,自己做決定」。


7.在不順遂時,很容易產生無理的期待和執念,抱著「一定有什麼成功的訣竅」或速成方法,就很容易花錢。重要的是自己想不想做,而非執著在秘技上。


8.打造「自給自足系統」,也就是為自己所做的事感到開心。自給自足系統是:做適合自己的事情— 變得更喜歡— 變得更擅長而開心— 產生自信— 開心做著適合的事情。這開啟了正向循環。


9.拒絕以「不安」為動力,那會使自己吸收那些不適合的事物。只要意識到自己「已經有了」,或「已經會了」,就能消除焦慮。


10.調整自己「必須做點什麼!」的躁進心態,隨時告訴自己「雖然看不見,可是一切都在進行當中,這不是忍耐,而是守護成長」。

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年假結束了



每一年都覺得年假過得很快,其實覺得現在每一天都過得飛快,我想這是值得慶幸的事,因為這代表日子過得安穩平靜,痛苦的時候,一定認為時間走得很緩慢。這個假期有好好地休息,也盡量做一些讓自己開心的事,不勉強,希望能充飽電,準備迎接新的一年。


時間總是會流逝,生命也在日子往前進時,不斷朝終點靠近,這會令我有種心慌感,最大的原因還是怕沒有珍惜。這個年假,我讀完了三本書,也寫了二篇文章,留下某種記錄,把看不見的時間轉換成具體的形式,就會有種實在感,彷彿我的時間停留在那些記錄上,這也能止住心慌。作家雷·布萊伯利在他的小說《華氏451度》裡寫到:「人死後必留下一些東西⋯⋯一個孩子,一本書,一幅畫,或是蓋了一棟屋子,一面牆壁,做了一雙鞋,或者栽了一座花園。你的手觸碰過某樣東西,那麼死後你的靈魂就有地方可去,人們看見你栽種的那棵樹或那盆花,而你就在那兒。做什麼事並不重要,他說,只要在你的手拿開之後,你觸碰過的東西從原樣變成了一件像你的東西。」


在年假最後幾天,我回想做過的事,包括和另一半一起去傳統市場買火鍋料,在美好的藍天白雲下騎著車,家人的聚餐和閒聊,還有自己一個人在充滿溫暖陽光的午後,靜靜地閱讀⋯⋯如果每一天都能和心愛的人,健康平安地渡過這些小小的快樂時刻,我想我就是個幸福的人了。


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《你的人生,他們六個說了算!》-大衛·JP·菲利浦斯



大衛·JP·菲利浦斯所寫的《你的人生,他們六個說了算!》,強調大腦內的六個物質:多巴胺、催產素、血清素、皮質醇、腦內啡和睪固酮,對情緒、行為和生活所造成的影響。藉由作者提供的方法,尤其是睡眠、飲食、運動和冥想,我們可以學習掌握這些物質,使它們幫助自己達到理想的狀態並且展現最好的自己。


作者形容大腦就像個化工廠,我們能依不同情境和目標來製造和調整腦內物質,就像調酒,重點是要喝下「天使特調」,而非「惡魔特調」。覺得提不起幹勁,來點多巴胺,有點憂鬱?來點血清素吧,想要感到有自信,你需要一點睪固酮⋯⋯。作者介紹的這六種物質,分別有著不同的功用,他希望讀者能運用書裡教導的技巧,在必要時引發這些物質。


*多巴胺:動力與愉悅

多巴胺能帶來做事的動激,維持動力,它和大腦裡的獎勵迴路有關,也會影響意志力與決策。作者將多巴胺分為「速效」和「緩效」兩種,從事某些活動好比滑手機或看短影音,能快速使多巴胺分泌,但也很快消退,這類便是「速效多巴胺」。反之「緩效多巴胺」,是指那些不是只能滿足當下,而是真正能改善未來的活動,它們可以長期維持多巴胺濃度。緩效多巴胺來源有:學習新事物、運動、閱讀、創造,挑戰困難任務獲得成長。


沉迷於速效多巴胺,會使人愈來愈難感受到愉悅和滿足,一直追尋更高強度的刺激,而無心去從事對我們真正有益的事情,尤其是那些必需付出時間和心力慢慢耕耘的目標。一種刺激不夠,就同時接收兩種或三種,但卻無法真正投入其中或享受,只是覺得空虛和煩躁。


*我們必須控制多巴胺,找到速效和緩效之間的平衡比例。

1.一次只做一件事,不要累積多樣刺激。

2.分批接受刺激,不要讓自己一下子多巴胺激升或又暴跌。慢慢享受和慶祝。

3.用內在動機對抗外在誘因。讓過程變得有趣,而非只讓成果變成獎勵。

4.採不同方式來做日常瑣事,以變化性來增加樂趣。

5.避免在假日或空閒時間攝取太多速效多巴胺,這樣會在回到日常時因多巴胺落差,而感到憂鬱。

6.先從事緩效多巴胺活動。

7.利用特定的情緒或記憶,或改變環境來引發動機。

8.畫出「夢想藍圖」,描述自己想創造出的未來。

9.在體驗某事時,特別重視它的益處、趣味、價值,更能提高動力。


*催產素:連結與人性光輝

催產素能增強充實感和完整感,使我們與他人和世界產生連結和歸屬。催產素減少時容易彼此誤解、摩擦和爭吵。


*如何提升

1.讓心中充滿敬畏的感受,接近大自然,關注身邊的小事,感受大我,放下小我。

2.對別人的處境感同身受。

3.回想溫柔和溫暖的時刻能減少壓力。

4.身體接觸

5.慷慨助人

6.眼神接觸

7.紓壓音樂,唱歌

8.三溫暖

9.感恩,以正面和中立態度看待事情

10.我們對自己敘事的方式很重要,它影響我們的記憶和情緒。

11.和解和寬恕


*血清素:社會地位、滿足感、保持好心情

血清素會提供滿足感和安定感。社交場合會影響其濃度,當我們和錯誤的對照組比較,因他人成就而自卑,就會使血清素降低,所以要避免進行比較或無窮追求。


*如何提升:

1.培養自尊,愛自己,不要因失敗而批評自己,或陷入無盡的自省。

2.曬太陽:陽光會抑制神經突觸回收血清素的速度。

3.調控飲食,攝取含色胺酸食物,它們能合成血清素。維持消化道好菌。

4.正念,把注意力集中在當下,感受情緒。

5.關注腦中想法,接受好的,放下壞的

6.運動、睡眠、冥想

7.壓力控管,避免慢性壓力


*皮質醇:專注、興奮或恐慌?

遇到壓力時,腎上腺會分泌皮質醇到血液中,使身體釋放葡萄糖來產生能量。它也能調控血糖來控制免疫反應。它使人不安,所以想改變。但適當壓力可以使人精神振奮,全神貫注。


*避免過多皮質醇

1.壓力地圖:列出自己的壓力來源,將之分成「可消除」、「可因應」、「不知道該怎麼辦」

2.冥想

3.分泌催產素來緩和壓力

4.運動

5.移動,多走多動,放鬆動作

6.把呼吸放得更慢更深

7.轉換觀點,改變自我暗示內容,以興奮取代緊張

8.糾正一直以來的對自己的錯誤信念,捨棄妨礙自己前進的心理障礙。

9.跳脫負面迴圈


*腦內啡:歡喜極樂

腦內啡是身體自行產生的嗎啡,可以緩解疼痛和使人感到「人生高峰」。


*如何提升

1.享受疼痛,挑戰痛苦,正面面對

2.微笑或大笑

3.吃辣

4.運動

5.音樂

6.巧克力

7.跳舞

8.忍受寒冷,冰水浴


*睪固酮:自信與勝利

睪固酮對各活動有「增幅」效果,增強目前所表現出的行為。它的濃度高時,我們更樂意承受風險,更有自信,覺得有力量,無所畏懼。


*如何提升

1.獲勝:勝利和成功,甚至只要回想這些時刻也行。挑選自己會必勝的比賽

2.聽使人鬥志高昂的音樂

3.調整身體姿態:抬頭,不要四肢僵硬,不要扭動臀部,講話不要有嗯嗯啊啊

4.藉由累積小勝利,培養自信

5.䆁放自己正面的侵略性,好比做一些揮拳動作或大吼大叫


知道了如何促發以上六種物質,我們就可以隨時來杯「天使特調」,另外作者也要大家小心不要喝下六種毒酒:

1.自我忽視:無視自己身心狀況

2.無動於衷:不允許自己感受或表達

3.消極被動:不追求目標或尋找意義

4.身心交瘁:使自己超出負荷

5.委身黑暗:惡用黑暗力量,來支配他人或作惡

6.自困愁城:把自己定位為「受害者」,沉浸於悲慘處境帶來的關注


...

過年



要過年了,已經是種放假的心情,但還要上課到星期五晚上,慶幸的是自己喜歡這份工作,若是討厭會有多難熬。不過即便是喜歡,偶爾也還是會有想要偷懶的時候,好比明天又要開始下雨,就想趁今天還有陽光,出去走走,然後也想趕快把大掃除這件事從待辦清單中劃掉,到底為什麼每年都要在打掃的日子變得又濕又冷呢?


我最近才知道原來大掃除是為了清除家中的負能量以便迎接新年到來,穿新衣好像也是同樣的理由,不過後者大概只是可以花錢的藉口吧。最近實在是太想買東西了,但是遵從著「一進一出原則」,捨不得放手舊物的心暫時戰勝了購買新物的慾望。


其實並不怎麼喜歡過年的長假,有很多事變得很不方便,不能倒垃圾就是其中之一,不能看醫生也讓人不太安心,當然緊急時,還是可以去急診,不過那真的是不想經歷的過程。有一年過年智齒發炎,就只能忍耐,過年期間疼痛非要來湊熱鬧,除了身體難受,心理也難過。但所有人都辛苦了一整年,總不能因為自己想要方便或安心感,就任性地不讓別人休息。所以也請讓便利商店的店員們休假吧,就算不能不營業,但有什麼理由非得在大過年24小時都開著門呢?


每年過年都有種時間快速流失的感覺,所以我會特別記錄下來這期間做了什麼事,不然總覺得難得的假日就這樣被浪費了,然而寫下來的好像也就是一些吃吃喝喝的事,頂多就換個地方繼續吃喝而已。若是想要有效利用時間,就得事先計劃,但過年總是有些會打亂行程的事出現,若先規劃好,結果沒做到,就會變得煩躁,所以最後就是隨意又隨便地度過。不過是過年嘛,也就別想著什麼生產力了,輕輕鬆鬆,人健康平安就好。

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英文學習挑戰



最近在line上面成立了一個英文學習社群「一起每天讓英文進步一點點!」,初衷是為了鼓勵自己的學生和身旁想學英文的親友們,趁著新的一年,下定決心一起來學英文。發起了「連續7日學習」的挑戰,鼓勵大家連續一個星期,依自己喜歡的方式,不限時間和內容,愉快地接觸英文,好比花5分鐘背3個句子,或花10分鐘讀一篇文章。重點是透過一點一滴累積,讓英文能力慢慢提升,也希望成員們因為看見別人的努力,會被激發動機,再加上有同伴一起學習,也比較不會感到孤單和辛苦。


本來想著「連續7日」太簡單了,畢竟不是有很多挑戰都是「連續一個月」的嗎?社群成員扣除掉自己只有6個人,而一開始參與挑戰的就只有一個人,讓我不禁覺得是挑戰太難了嗎?後來問了大家的意見,才知道自己沒有把規則說清楚,另外有些成員覺得好像必需用英文發表每日學習內容,怕自己會寫錯,覺得壓力很大,又擔心自己英文能力沒有比別人好會不好意思,不然就是覺得自己寫很多好像在賣弄⋯⋯。聽完回饋後,我覺得有點抱歉,本意是想要鼓勵大家抱著輕鬆的心情來學英文,最後怎麼反而給大家帶來壓力,這樣不就本末倒置了。


心裡想著要不要就地解散社群,但又覺得畢竟還有一個成員在努力中,於是決定重新發貼文,再次說明規則以及澄清一些誤解。貼文內容是這樣的:


大家午安:我發現我們的「7天挑戰」規則好像不太清楚,所以在此說明

1.有些成員好像誤會必須每天依照我的發表的主題做挑戰,完全不用喔!因為我也跟著大家一起參與這個活動,所以那是我「自己」的每日練習,和大家的練習不相關。你們可以隨意決定自己的練習時間和內容,只要是和英文學習有關即可。你可以花5分鐘背句子,聽一首歌,請依個人的喜好,愉快地讓自己的英文進步就好。


2. 你可以選擇隨時想加入的時間,反正只要「連續」7天即可。萬一中斷了,可以重新從Day one 來過。


3. 可以用「中文」發表自己學習過程,請把這個社群當成是記錄學習歷程的地方。你不需要和別人互動,但你每天的努力,我都會為你按個讚。


4. 最重要的是請不要感到有壓力,每個人都有自己的目標,你只要專注在自己的賽道上,這個挑戰只關乎你自己,是為了鼓勵你把英文融入生活而設計,所以帶著輕鬆的心情享受吧!


5. 最後附上一些可能的貼文例子:

*1/4 Day one 聽了10分鐘英文

*1/5 Day Two 20分鐘讀了一篇文章關於AI

*1/6  Day Three 15分鐘,唸了一本故事書給給孩子聽

*1/7 Day Four 5分鐘,背了三個單字⋯⋯


幸好,分享完這篇貼文後,慢慢地有人依自己的節奏和步調開始進行挑戰了,截至目前為止,已經有四位成員完成挑戰,我真心地為她們的努力感到驕傲!我以為發起這個挑戰是要激勵別人,然而想不到收穫最大的卻是自己。看著大家即使再忙再累,工作到再晚,也要完成任務,又或者是中斷了也沒放棄,重頭再挑戰一次,還有明明擔心自己會在大家面前犯錯,卻還是勇敢跨出舒適圈,完成挑戰,我都深受感動。最後反而是我因為有這些成員的陪伴而充滿了鬥志,每天都努力地想把英文學好。


這次的活動讓我學到很多寶貴的經驗,也讓我明白要建立成人學習者的自信有多重要。每當看到那些認為自己英文不好,就不敢開口說或動筆寫的成人學生,我就很難過,明明大家都已經這麼努力了,為什麼還是覺得自己不夠好?我不斷思考要怎麼做,才能讓他們相信自己?後來我想到,我自己不也是跟他們一樣,有時也會懷疑自己的能力,單純只是叫我要相信自己是沒用的。是另一半的鼓勵,還有不斷地練習所累積出的小小勝利,讓我漸漸有了自信。所以我也要繼續鼓勵我的學生們,並且製造出可以讓他們累積小勝利的機會,希望有一天,他們都不會再說自己的英文不好,而是說:「自己的英文正在一點一滴進步中!」


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