Just a Girl.
Just Me.

最近該學會的是如何說：「不」，因為自己模糊不清，半推半就的態度，使他人覺得可以對我提出任何要求，而他們的任何要求都要被接受，會造成這樣的結果，有一半的責任出在自己身上。不滿和怒氣逐漸累積，直到有一天控制不住的一切全一股腦地發洩出來，如果是對當事人發脾氣也就算了，偏偏遭殃的都是身旁最親近的人。

不知道大家在生活中是否遇過一些沒有辦法扛起自己責任的人？我之前提過當個大人本來就不是件容易的事，有些人只有年紀白白增加，卻把自己的人生搞得一團糟，也不會學習著獨立自主，承擔責任，而老是依靠別人在後面幫忙收拾殘局。如果這些人是我們的家人，我們就會受到的很嚴重的影響，人生可能整個被毀滅。最近我在上寫作課，從老師和同學們分享的故事裡，我發現這世界真的有非常多的問題家人，有毒且殺傷力強大，而這些有毒之人，從不覺得自己是有問題的一方，即便他們讓身旁的人痛苦到得憂鬱症或甚至想自殺。

在這些故事裡，有拋棄子女的父母，有虐待孩子的父母，當然也有花光父母積蓄去買毒品或賭博的孩子，真的就如托爾斯泰所說的「幸福的家庭都是相似的，不幸的家庭各有各的不幸」。最令我難以接受的是，這些為我們帶來痛苦和折磨的家人，除了沒有一絲愧疚之外，還要我們一輩子跟他們綁在一起。好比那些對孩子家暴的父母老了，病了，孩子還得要負起照顧的責任，但明明這些父母從來沒有盡過一天當父母的責任，遺棄孩子，在孩子需要他們的時候，不管不顧，而在自己需要孩子時，就拿出一副父母的樣子，無止盡的索求。若是孩子這時從父母身邊逃離，還會被人指控「不孝」，但難道不是父母「不愛」在先，難道只因為我們沒有選擇地被生下來，就只能沒有選擇地被擺布？

有時候虐待就只是虐待，我明白有些人若是不將痛苦的經歷或回憶，以較正面的方式重新解讀，他們根本活不下去。我們要怎麼接受父母的折磨，是因為他們處理不了自己人生的問題和情緒，所以把一切發洩在弱小無力的孩子身上，於是我們告訴自己父母打我們是為了我們好，或者我們拚了命去尋找任何愛的蛛絲，儘管那根本不存在。如果我們的父母、家人、伴侶不愛我們，我們為何要回報愛？甚至為何還要扛起他們從不曾扛起過的責任？如果他們不愛我們，不照顧我們，難道我們就不能愛自己，照顧自己？而要這樣做的第一步，不是就是對一切不合理對待說：「不」？並且從這段有毒的關係中抽身，走得愈遠愈好嗎？我曾經聽過有人說：「不孝的人會下地獄」，但在這些有毒的人身旁，跟待在地獄也沒什不同。

許多人被困在有毒關係中，想離開卻被內疚感束縛，再加上有毒之人從不會放棄用情緒勒索的手段，來控制身邊的人；如果這樣的情況不斷持續和重複，人會習得一種無力感，使我們相信自己沒有能力改變現狀，除了接受，無路可走。首先，我們一定要告訴自己，這不是我們的問題，我們不該被這樣對待，不管有毒之人用什麼方式來貶低或哄騙我們，我們的價值不在於他們的評價和認同。要愛自己，尊重自己，千萬不要以為他們這樣對待自己，是因為我們活該，不要相信自己不值得被珍惜。然後，一定要尋求庇護和幫助，找到可以信任的人或團體，這不是需要感到羞恥的事情，加害者才是該下地獄的人，而不是被害者。最後就是，你不需要忍耐，不需要承受別人的惡意，只要感到不舒服，不快樂，你都有權利拒絕和制止這樣的惡，為自己挺身而出，不要服從，更加不要犧牲。

艾雅蕾·費雪巴赫所寫的《達標》運用激勵學原理，來改變我們的行為和情況，藉此幫助我們制定和完成目標。全書分為四個部分：一、如何設定一個強大、具體又可測的目標，二、如何在追求目標的過程中保持動力，避開障礙，三、如何兼顧並管理多重目標，以達到平衡狀態，四、如何善用人際支持來實現目標。作者從許多的研究發現中找尋有效的策略，增加大家達標的可能性，是一本實用且結構嚴謹的著作。

Part 1 選一個目標

完成目標不該是件苦差事，它必須是種嚮往和渴望，充滿內在動機，才能激勵你前進。

強大的目標具有四大特徵：

1.追求起來不覺得苦，而是令人興致高昂：這種目標本身就是目的、且是可行並有意義的。「趨近型目標」強調想達成或得到的肯定句目標，比「迴避型目標」迴避不想得到的結果的否定句目標，較能激發動力。

2.具體可測：訂下可量化的指標來檢視進度，「自己」訂定可執行且有挑戰性的目標，會比他人強加給自己的目標有效果。

3.擁有誘因：「獲得獎賞」或「避免受罰」

4.發揮內在動機的力量：你為了一件事的本身去做這件事，活動與目標之間的匹配度高，且達成的時間短，能得到立即的滿足。活動本身有吸引力，使你迫不急待，樂在其中。

Part 2 保持動力

1.只要能朝著目標邁進，有進展就能使人產生動力，投入愈多表示重視和在乎，更加激勵我們付出努力。

2.新手著眼已完成的部分來維持動力，老手則是著重未完成的部分來鼓舞自己繼續下去。

3.避開中途障礙，把中間部分縮短，設定多個可以在較短時間內完成的子目標。利用「新起點效應」，把每個當下都視為一個新的開始。

4.從負面回饋中學習，把它當成是學習新事物的機會，身為學習者的目標不是「做對、做好」，而是進步。

Part 3 兼顧多重目標

1.一心多用：人生中不可能只有一個目標，要做到不讓多個目標彼此衝突並排出優先順序，選擇你的戰場，採取有「多重作用」、能「服務多個目標」的行動。

2.發揮自制力：要留心察覺誘惑，以做好準備。要考量現在的行動對未來產生的影響，單一選擇對目標的影響或許不大，但每次累積起來的次數就會帶來巨大後果。

*二種自制力策略：a.透過改變情況，b.透過改變對情況的想法

a.「預先自我約束」：先消除誘惑或鞏固目標，給自己懲罰和獎勵

b.抬高目標的價值，貶低誘惑；用跳脫的眼光看待自制力難題

3.懂得延持享樂和滿足：要相信等待是值得的，等待之所以困難，是因為我們錯把未來打了折扣。

Part 4 善用人際支持

結交和自己目標一致，也鼓勵我們堅守目標的朋友。尋求榜樣，跟隨那些自己很成功也期待別人會成功的人。知道有人在關注自己的表現，能督促我們。

最近和老公開始了一個新嘗試，挑戰一個星期不吃肉，只因為生活中多了這件不一樣的事，就有了不少的樂趣。彷彿我們自訂的遊戲，設了一個新的條件，把吃東西這件事變成了一種不同的玩法，看似限制，卻又多了自由和簡單，可能是選項變少了，需要思考的範圍變小。我們必須去探索以前沒吃過的餐館，去看菜單上從不去看的那一欄，把平常的餐點做些變化。再加上，和老公有同一個目標，就有一種讓關係變得比較緊密的感受，也算是意外的收穫。有很多夫妻會生小孩，也是因為一起養育子女能增加共同體意識。不像生小孩是會影響一輩子的決定，這種維持一星期的目標，可行性高，又能在短時間內體驗不同的生活方式，若是一星期後不想繼續也沒關係，算是種無成本挑戰。

一星期不吃肉，在台灣應該不算太難，因為我們只是不吃肉，並非想當素食者，所以基本上就是買便當時，光夾菜不夾肉就行了。第一天去了一家沒吃過的素食自助餐，採秤重計價，二個便當吃起來也花了280，結帳時嚇了一跳，想不到青菜豆腐還比雞腿排骨貴。後來改吃一般自助餐，只吃菜就划算多了，不知道素食餐廳比較貴是否是因為素的調味料比較貴？有一餐我們吃了一個素蠔油塔香杏鮑菇飯團，完全被它的味道打敗，看來調味的部分我們還是不太喜歡純素，所以去美食街吃飯時，就請廚師把杏鮑菇和豆腐做成葷的調味，不知道這是否就是所謂的鍋邊素？

不過不吃肉之後，我發覺我們多吃了一點麵包、甜點知零食，像是紫米紅豆牛奶、紫米薏仁湯、紅豆牛奶粉粿、沙茶豆干和蔬菜餅等，可能是一種對不能吃肉的補償心態，現在想想覺得不太健康，看來還是要再注意一下飲食內容。目前還看不出來不吃肉的影響，畢竟也才過了五天，沒什麼特別不同之處，或許持續幾個月才有差吧。其實一星期不吃肉也不過是老公一時興起的提議，沒什麼特殊理由，所以我們也沒抱著任何對成果的期待，純粹好玩罷了，當然如果可以減少一些身體的內臟脂肪也不錯。

我和老公還因為覺得有趣，已經開始思考下星期的挑戰是什麼，現在想到的有：「11點床上躺平」、「不吃炸食」、「不喝飲料」、「15分鐘冥想」、「不吃零食」等。有不少點子都想嘗試看看，看來我們的一星期挑戰還可以再玩一陣子。

羅馬哲學家塞內卡的《論人生短暫》收集了三篇文章：<論人生短暫>、<論心緒寧靜>和<致瑪西亞告慰書>。塞內卡的說理鏗鏘有力，教訓起人來頭頭是道，看似嚴厲實則智者的苦口婆心，字裡行間還夾雜著詼諧感。這三篇的主旨都談論到把握人生，好好生活，而非把時間花在不對的人和欲望之上，致力培養靈魂的純潔和品格的美德，最終便能坦然接受死亡的召喚。

一、<論人生的短暫>強調時間的寶貴，不能任由他人或無意義的雜事佔用，為了滿足別人的要求，卻忽略了自己的需求。有任何想完成的目標和計劃，都要盡早完成，否則生命會在等待的過程中一點一滴流逝，在不知不覺中就老去，徒增年齡，卻沒有真正的活過。

*節錄

Life is long if you know how to use it.

⋯⋯除了少數人之外，多數人都是等到真的打算認真過生活了，才發現生命早已步入盡頭。

但老實說，人生並沒有那麼短，問題出在我們浪費了太多時間。

只要你懂得如何過活，人生絕對夠長。

我們沒活過的部分都不能視為人生，頂多算是經歷一段時間而已。

⋯⋯沒有人只為自己而忙，大家的時間都耗在別人身上。

沒有人願意和別人瓜分財產，但很多人卻不在乎自己的人生被瓜分。

你以為自己能長生不死，沒意識到自己其實脆弱不堪，甚至浪費了不少時間。

這大半輩子裡，你達成了多少成就？多少人曾趁你毫不留意時，浪費了你的時間？你花了多少時間沉溺在無益的悲傷、愚蠢的喜悅、貪念，世界的紙醉金迷裡頭？你留給自己的時間還剩多少？你會發現，你連成熟都還沒有就要凋謝了！

你怎麼能保證自己活得到六十歲？誰能保證你的人生會如你所願？只給自己保留那麼一點時間，根本不夠讓理智完成任務，你難道不會覺得不好意思嗎？人生都快結束了才開始過生活，實在太遲了！這麼美好的計劃，你居然想拖到五、六十歲才做，真是個愚昧的凡夫俗子！

⋯⋯光是抱怨沒辦法改變自己，也改變不了別人。人只要一破口大罵，就會重蹈覆轍了。

只要你的惡習仍在，給你多少時間都會被浪費。

真正忙碌的人，應該要忙著生活才對，生活才是最難精通的技術。

人一輩子都在學習如何過活，而且更令人驚訝的是，人得花一輩子學習如何離世。

廢話！你當然沒辦法生活！你被一堆人呼來喚去，完全沒心力顧好自己。

人們經常匆匆度日，期待未來趕快到來，卻覺得當下沈重不堪。反觀了解自己的需求，願意將時間全部投注其上，把每天當成最後一天來規劃的人，是不會只想著未來或擔心未來的。對現在的你來說，下一個小時會發生的事有何樂趣？未來發生的一切全都不是意外，該享受的早享受過了。命運女神愛怎麼出招就隨她怎麼出招，懂得過活的人依舊能活得安穩妥當。

另外，不要看到滿頭白髮或滿臉皺紋的人，就以為對方活了很久；對方不見得活了很久，最多是在世間存在很久而已。試想，如果有人一出海就被風浪襲擊，被陣陣颶風吹東吹西，始終在原地打轉，你會覺得對方航行了很遠嗎？實際上，他根本沒跑多遠，單純是被風浪推來推去而已。

自己能牢牢掌握的事物，即使價值再小，珍惜起來總是不太難；但真正不該大意的，其實是無意間就消失無蹤的事物。

生命會順著時間的軌跡向前奔去，沒有倒退或停止的一天，一切都默默進行著，時間不會出聲提醒你。

每拖拉一次，就相當於浪費了一天；每次想把事情拖到未來，就離現實越來越遠。

你一心想控制由命運掌控的事物，卻不好好把握你手中的東西。

哲學家法比努斯：「我們必須使盡全力對抗慾望，不能耍花招；要擊敗敵人，就必須重擊對方，花拳繡腿一點殺傷力都沒有。話說得再漂亮都沒用，我們必須徹底粉碎慾望，不能只是捏幾下就罷手。」

拼命取得某樣東西，卻得花更多力氣守護的人，人生真是又短又悲哀。

庸庸碌碌的人看似可悲，但為了別人的事庸庸碌碌，配合別人調整睡眠時間和走路步調，甚至連愛恨的自由都讓別人主導，才是最可悲的。

二、<論心緒寧靜>是塞內卡寫給朋友瑟瑞努斯的回信。瑟瑞努斯內心因為各種煩惱而雜亂不平靜，他為志向煩、為欲望煩，也為內心的惡念煩，他希望塞內卡能幫他穩定心性。塞內卡認為煩惱都是出於自己，有時候花太多時間想東想西並不好，對於志向的追求，不一定要執著在特定領域，而是弄清自己的天賦，努力找到能做出貢獻的部分，衡量能力，不要攬過多的任務。無需汲汲營營累積財富，只要懂得精打細算，就能輕鬆度日，反而不用成天為了財產的損失而憂愁。要讓自己的靈魂變得更好，若是知道要未雨綢繆，便能隨遇而安，放寬心，該放鬆時放鬆，該休息休息。

*節錄

人們會在你身邊留下各種足跡，不要被這些交疊的痕跡左右了，因為有些人只是左繞右繞，卻始終繞不進正確的道路。

心緒寧靜：讓內心平靜無波，永遠自適自足，並抱持喜樂觀看身邊的事物，不會雀躍過頭或灰心喪志。

當人不敢追求自己的目標，或一味空想卻不付諸行動，心緒就會搖擺不定。

天底下最丟人的事，莫過於活了大半輩子，卻只能拿年齡出來說嘴。

要交朋友，就要結交不容易被慾望左右的人。

凡是怕死的人，都無法活出人應有的樣子。

人們的痛苦不但來自庸碌一生，也來自羞於承諾自己的成就。

即使人生目標或處境有所變動，我們都無須掛心，重點是別讓自己反反覆覆，因為這是人最難克制的惡習。

三、<致瑪西亞告慰書>是塞內卡寫給瑪西亞的信，為了安慰她失去兒子的悲傷。塞內卡說雖然她的兒子英年早逝，但死亡是必然的，她的兒子被教養的很好，又有良好的品德和成就，一生已然值得。她和兒子擁有過的相處時光將永存，兒子的靈魂現在已經到了一個美好無暇之處，他再也沒有痛苦和煩惱了，所以母親不用過度悲傷。

*節錄

人類習慣助長悲傷，心痛程度完全取決於個人意願，而非客觀的不幸程度。

有些事物並不可怕，但人要習慣害怕這些事物，就會讓心變得脆弱不堪，失去直面的勇氣。

命運如此反覆無常，無論最後的結果是否合情合理，我們都必須照單全收。

人生來就得緬懷逝者，成為被緬懷的人，也得抱持希望和恐懼，打擾自己和他人，對死亡感到懼怕又期待。

我們常誤以為，只有遲暮老人才會逐步邁向死亡，但實際上，我們在幼年、少年或人生任何時期都不斷邁向死亡。

每個月的月初都會迫不急待地打開信箱，為了能讀到保養品公司寄來的月刊，不是想看又有什麼新產品上市，也對折扣活動沒什麼興趣，只是想讀每月的星座運勢。當然從網路上查方便多了，但我從不特意這麼做，而只是每月期盼寄到信箱中的專欄。拿到那本薄薄卻設計精美的刊物，迫不及待翻到星座運勢部分，其它都略過不讀，但有幾次的運勢都讓我覺得，這不是預測吧，根本就只是在寫一些理所當然的常識啊，讀的我既覺得莫名又感到好笑，想說我等了一個月就等到了這樣的建議？又從頭到尾再讀一次，確定沒讀錯，然後興奮感漸漸轉化為失落感。

就拿這個月的內容來說吧，文章裡面寫到：「保持健康的生活，對身心健康都很重要。」？？這句話不是很顯然嗎，就像是說：「多複習，對成績的提升很重要。」，「多運動，對身材的維持有幫助。」，我當然知道啊，這算哪門子的預言，我想讀到的是像這類的星座運勢預測：「這個月工作運很好，會有所突破。」或是諸如：「會有一些新的機會和挑戰」、「付出終於有了收穫」這種可以讓人充滿希望和力量的訊息，使人一整個月都覺得心安又有幹勁。什麼嘛，我當然知道健康的生活對健康很重要啊，這還需要星象專家夜觀天象和命盤來告訴我。

不過仔細想想這應該是星座專家的溫暖建議，拐個彎來告訴我，這個月的健康狀況可能不理想，要我多注意注意，怕直白的說法會嚇到人，讓讀者心慌不知所措吧。又或者是因為，雖然大家都知道健康的生活對身心健康很重要，但我們都盡過一些不健康的生活，好比吃垃圾食物，一天到晚屁股黏在椅子上，或者熬夜晚睡，這種生活型態，也難怪專家們要心懷憂慮寫下提醒。那這樣我就懂了他們給的美麗建議的言外之意，「汗水淋漓，要清爽潔淨全身肌膚」（臭死了，夏天走在路上都聞得到汗臭味，快點給我去洗澡！）「喜歡手搖飲料，小心每天多點卡路里」（喝那麼多甜甜的飲料，怎麼瘦得下來！）「拿下口罩，要注意臉部保養」（再也無法躲在口罩後面，要勤加保養，才能美美亮相！）

雖然明白星座專家的苦心，但我還是希望下個月的星座運勢，能給我一些不那麼「常識」的建議，盼望著下個月專家們能為我帶來迫切渴望的好消息。

強納森·海德特在他所寫的《象與騎象人》列出十個觀念：自我、情感型態、互惠、自以為是、快樂、愛、逆境、美德、神聖和人生意義。探索這些觀念的源頭，以及它們在正向心理學的運用。從個人的心智運作開始、講到人類的社群生活、如何得到快樂、如何成長以及最後如何活出人生的意義。

Part1.人的內心

一、自我

作者利用象與騎象人的比喻來說明分裂的自我，騎象人是有意識的，控制後的思考，大象則是騎象人以外的一切，包括內心的感覺、本能反應、情緒和直覺屬於自動化系統的組成要件。兩者需互相配合，好好相處，適時應用各種謀略來轉移注意力或避開刺激，好幫助我們在面對慾望及誘惑時能夠自制。

二、情感型態

情感型態的情感是指情緒所感覺到或體驗到的，它是指個人的接近系統和撤退系統兩者之間的平衡點。接近系統引發正面情緒反應，使人想接近特定事物；反之則是撤退系統，引發負面情緒反應，使人撤離或避開。那些擁有較負面情感型態的人可靠三種方法改變：冥想、認知療法及藥物百憂解（Prozac)。

Part2.和他人的相處

三、互惠

互惠原則提高了人類生存機率，是一股將我們與他人聯結在一起的力量，使人際關係可產生強化、延長及活化效果。人類因為有「知恩圖報」和「有仇必報」兩種心理，才得以建立群居的社會，前者使我們不會被人討厭及排擠，後者使我們不會被人利用或欺壓。

四、自以為是

人擁有偏見，只會看見別人的缺點卻看不到自己的，我們還很會為自己的行為找理由，並且不會自發地去找和自己立場不同的理由及證據。另外我們還有自我膨脹的問題，覺得自己理應比別人獲得更多好處，於是開啟許多紛爭。認識心智的結構及運作策略，能幫助我們走出自以為是的缺失。

Part3.追求幸福成長

五、快樂

快樂方程式：H=S+C+V

Happiness(快樂基準線)=Setpoint(快樂起始點）+Condition(生活條件）+Voluntary activities (自發性活動）

相較於，天生遺傳的快樂起始點和較沒有選擇權的生活條件，我們可以多從事一些能提升愉悅及滿足感的自發性活動，尤其是那些可以讓我們全心投入，發揮所長，進入「心流」的忘我境界的活動。

六、愛

我們需要與他人互動並緊密連結，培養安全的依附關係，不僅要能給予也要懂得接受，良好及健全的人際關係使我們成長。亞里斯托芬：「我們的生命需要有別人才完整。」

兩種不同的愛情：Ellen Berscheid & Elaine Walster對激情及友愛的定義如下

*激情：狂野的情感狀態，其中充滿溫柔與性慾、愉悅與痛苦、焦躁與釋放、為對方不惜犧牲自己與強烈忌妒心等，五味雜陳的感情。

*友愛：一種我們對與自己的生活緊緊糾結在一起的人所產生的感情。

友愛包括依賴、施與受、信任和關心。

所謂的真愛是兩人之間堅定共許的強烈友愛，輔以一些激情。

七、逆境

逆境能迫使我們停下來，注意到其它可能性，思考我們真正想要的人生。當遇到逆境時能否復原、成長，關鍵在於因應事件的方式，事件本身並沒有意義，意義是來自當事人與他人、團體及經驗本身的互動。

有智慧的人能從別人的觀點來看事情，也能了解世事不是非黑即白，他會選出一長期而言對每個人都最有利的計劃，他也能平衡地採用以下三種回應方式：自我調適、塑造環境，以及選擇新的環境。

八、美德

美德是個人為成為更有效率、更有吸引力的人，而努力去培養各種優異才能，所以美德本身就是一種報償。

塞理格曼與彼得森提出六大類美德：智慧、勇敢、仁慈、公正、節制與超越（原有之自我）。

為了培養美德，我們可以利用自己的優點來克服自己的缺點，並且學著從過程中找到樂趣或強化作用。

Part4.找到人生的意義

九、神聖

人一旦喪失神性，讓自己的世界窄化為二維世界，人就會變得非常貧乏。所謂的神性不單單是宗教方面的體驗，而是一種精神和道德層面的提升感，甚至是因更大的力量所產生的敬畏，或超越自我與世界合而為一的時候，都能感受到神聖。

遵守神性的道德規範，是為了保護個人不致墮落，讓神性存在所有人心中，所以其崇尚純潔，神聖的生活方式，讓自己遠離慾望、貪婪及怨恨等道德污染。

十、人生意義

人需要愛與工作才能活得生氣勃勃，愛是安全的依附、歸屬感和強健的人際關係，工作則是指追尋正確的目標，讓自己體驗到心流與投入的感覺。藉由工作貢獻才能，獲得成就感、自我實現及他人的尊敬。「效能動機」（effectance motive)指出人內心想透過與環境互動，進而控制自己的環境，以發展能力的一種需求及衝動，所以當人沒工作可做時會出現一種倦怠感。

當人們肉體、心理及社會文化三個層次的生活連貫一致時，人就會找到人生的意義。我們應該努力為自己與他人、自己與工作、自己及偉大事物之間，建立正確良好的關係。

如果現在你放下手邊的工作，正在看我的文章，那麼有極大的可能，你拖延的症狀又發作了，如果你還再跟自己狡辯說不過是稍微休息一下而已，那事情就再明顯也不過了。沒關係，我懂，我完全能體會，我自己拖延的最高境界是完完全全不自覺，連藉口都沒想過要找，還以為一切都按照安排的行程走，後來才驚覺，原來是自己把完成時間訂得太長，目標訂得太鬆散，變成每天都在拖延。所以「拖延病」大概就像Covid ，症狀各式各樣，每個人都不同，而且好像也沒打算徹底消失，這點也跟Covid 差不多，不過希望還沒有嚴重到致死的程度。

大部分的時候，我都靠著習慣的建立來對付自己拖延的毛病，什麼時候該做什麼事，什麼事要在何時完成，都規劃的好好，以前甚至詳細到每小時做什麼事我都要寫下來，避免浪費時間，就是靠著一次又一次的操作，把諸如運動、閱讀、學習和寫作等習慣全都內化，只要時間一到身體就知道該做什麼事。會這樣做，是因為沒有必要每天，甚至是每個小時都要考驗自己的意志力，這會是件十分累人的事情，把重要的事情變成習慣，絕對要比依靠意志力來執行有效得多。不過有時候心還是會浮躁，也會偏離本來預定好的時間表，從某方面來說，這也或許是人類之所以是人類的原因，畢竟有太多事就是比我們手上必須完成的任務有趣，或者有吸引力，總之就是不用做正事就好。

我每次在寫文章或備課的時候，腦袋裡想著不外乎以下這些事，「放我出去！我要出去玩！」、「啊，有個東西要查，一定要現在查才行！」、「沒關係，還有時間啦！」、「再五分鐘、再十分鐘⋯⋯」總之想一堆東西，就是沒在想應該要做的事情。我發現時間太多會拖延，事情太多、壓力太大也會拖延，所以充分了解自己的工作能力，才能真正預估完成某項任務所需的時間，否則拖延病很容易被觸發。我在想，如果我們都可以提早把事情做完，剩下的時間不就可以想做什麼就做什麼了嗎？就像小時候，寒暑假作業一發下來，在一個禮拜內拚完，剩下的時間就可以大玩特玩了。不過出了社會的我，已經知道事情沒有那麼簡單，因為早點完成工作，只代表有更多的工作，不代表剩下的時間就是自由的。這讓我想起我們班那些學習單最快寫完的學生，我都會再拿出另一張新的給他們，雖然是為了想讓他們多練習，不過他們抗議的聲音卻不絕於耳。所以這些「聰明」的孩子們，下次當然不會那麼早完成他的練習卷，小孩都知道的事，我們大人就算一開始不知道，後來也會學到。

尤其是領固定薪水的人，或許更加不願意被塞更多的工作，但一直以來我領的都是時薪，倒是比較沒有這方面的問題。不過就像我希望我的學生們在交卷前，可以多花時間檢查，或許那些我們因為生產力爆發，拖延病沒發作而省下的時間，可以讓我們交出更有品質的成果，而不是那些每次都踩死線的勉強交差結果。這也就是不拖延的重要性，每件作品、專案或任務都需要花它們應當要花的時間，明明要花一個星期才能完成的作品，卻只留三天給它，那麼我們不只在拖延的時間裡過得心驚膽跳，在剩下的三天裡又壓力破表，這樣的工作品質和生活品質都無法令人滿意。

我認為每個不怎麼好的習慣背後都有些原因，而瞭解它們是解決問題的第一步。有些人會拖延是因為想把事情做到最好，那種追求完美的想法，使他們遲遲無法動工，另一人可能是注意力不能集中，老是被其它的事情分心，不管原因為何，花點時間觀察自己拖延時的心態和觸發條件，才能找到破解的關鍵。對我而言最有效的方法就是「先做五分鐘」，先做五分鐘就對了，先告訴自己，不用一次全做完，五分鐘就行，好或不好也先不管，做就是了，之後再修改就行。我發覺只有要了一個開始，就很容易進入工作狀態，拖延的問題就能消除，當然我都會在固定時間固定地點工作，工作時也都會把分散注意力的事減到最少，這也能有效幫我轉化成工作模式。

該工作的時候工作，這樣休息時，才能真正感到放鬆，工作時拖拖拉拉，就無法享受完成工作時的快感和成就感，讓自己的大腦習慣不拖延的愉悅，它就會渴望更多，因此展開好的循環，反之，若是讓它建立起拖延模式，那每次要它動起來，就會是一場辛苦的拉扯。然後也別忘記，在工作一段時間後，也要記得休息，畢竟人無法一直持續在專注的狀態，像我至少一個小時要休息一次，讓自己的大腦清空一下，尤其是卡關的時候，起來活動一下身體，喝口水，通常就會想到答案了。最後，提醒大家看完我的文章後就該去工作囉！

繼《點子都是偷來的》奧斯汀·克隆的第二本著作《點子就要秀出來》，分享十個創作者可以用來行銷自己，增加能見度的方法。作者鼓勵創作者公開分享自己的作品和創作過程，持續分享一些東西，獲得關注，同時也可以得到如何改善作品的回饋。為了能讓更多的人看見自己的作品，創作者必須學會如何經營和行銷自己，作者並沒有介紹一些難以理解的行銷工具或者行銷數據，書裡都是一些一般人都能學會的手法和原則，立即就能運用。

以下是十個方法的重點整理

一、你不必是天才

不是只有天才是創作者，實際上，一件作品的完成大多是集合「眾才」之力。我們要尋找自己可以做出貢獻的部分，補足別人尚未分享的部分，不要擔心自己的作品不夠完美所以無法秀岀來，抱著不計較得失，勇於嘗試的心態分享，才有可能吸引到對你的作品有興趣的人。

二、要想過程，不要想成品

不是要等到作品完成才能分享，而是一邊創作一邊分享，讓觀眾參與創作過程，會使他們對作品產生連結。記錄生活中值得分享的事物，或是將你的工作中的知識和技術公開，其他人可能會覺得很有意思。

三、每天分享一點點

可以分享的內容包含作品受到誰的影響或啟發，靈感的來源，創作方法，作品草稿，人們與你的作品互動的故事，或是你對某作品的感想。

養成每日分享一點點的習慣，就可能在這些內容中找到一些主題或趨勢，要做到前台（社群）維持流量，後台（你的部落格、網站）穩固存量。在社群和人交流而引發的思考或有趣的想法，就能成為日後創作的內容。

四、打開你的奇寶房

為了創作，我們收集的許多素材和資料在我們的奇寶房中，裡面都是一些我們喜歡的珍寶，它們反映出我們獨特的品味，我們也能用獨特的方式混合出屬於自己的作品。藉由大方公開自己喜歡的東西，就可能找到志同道合的觀眾。

五、說好聽的故事

作品不會說話，我們必須為它們想出一個故事，增加印象，我們可以講作品是怎麼創作出來，遭遇了什麼困難，如何克服等，如果觀眾能對作品有更多理解，他們會更有感覺，而這些都會影響他們對作品價值的認知。

六、教別人你會的東西

教別人如何做我們的工作，其實是使他們對這份工作更感興趣的方式。想想看在你的工作中，有什麼技巧或工具可以分享，或是有什麼獨門知識是網路上可能找不到的，這些都是可以教導別人的東西。

七、別變成人肉垃圾郵件

在要求別人關注或追蹤我們之前，我們要先懂得去關注他人，要分享連結，當個社群好公民，而不是只想得到卻不付出。要學會聆聽和體察他人心思，不要只專注自己的事。要先努力把作品做好，否則別人也幫不了你。

八、學著挨打

作品一旦公開分享，就有被批評的可能性，因此我們要學會一套應對的方法：

1.放輕鬆，深呼吸。恐懼常常只是想像力在作祟，負評不代表世界末日。

2.挺直頸子。要能夠挨打，就要練習承受很多次打擊。不斷秀出作品，讓自己習慣作品被評論。

3.挨打之後滾一圈。不斷前進，每則評論都是創作新作品的機會。

4.保護脆弱部位。可保留比較敏感或不想攤開被評論的部分。

5.保持平衡。你的作品是你在做的東西，不代表你自己。

九、賣出/出賣

不要害怕為自己的作品訂價，或尋求贊助，要相信自己的作品有價值。

嘗試新東西，如果遇到機會，讓你可以去做比你想做的更多，就說「好」吧；如果遇到機會，讓你可以賺更多的錢，卻無法讓你做更多想做的事，就說「不」。

十、堅持下去

「有些人能夠得到自己追求的東西，經常只是因為他們撐得夠久。」

「你永遠不會完成創作，只有放棄而已。」-保羅·瓦勒里

把上一次計劃中或作品中較弱的部分，當成下次創作的靈感。

 最近娘家發生了一些令人煩心的事，首先是父親的健康出了問題，然後是父親的工作也有狀況，兩老本來就不是什麼生性樂觀的人，現在更是每天愁眉苦臉，連食慾都沒有了。我有時會想自己那稍嫌悲觀的個性是否也是遺傳的基因，畢竟我很少看到父母開心愉快的模樣，記憶中的他們總是不停地在煩惱些什麼，他們的執著和對生活的埋怨，似乎從不曾隨著歲月流逝而變得豁達輕盈，卻成了重擔壓著他們的背，使他們再也挺不直身子。我以為年紀會使人變得不再尖銳，而是溫潤，然而在他們的身邊，我總是感受到有冷風在吹。

那一天我和另一半在討論希望下輩子可以擁有什麼樣的父母，「有智慧的、有愛的和有勇氣的」，是我脫口說出的答案。有智慧的人會做出明智審慎的選擇，而不會一步步深陷泥沼，愛是關懷、照顧、尊重和理解，有勇氣的人扛起責任，將詛咒變成祝福。可是我或許不該天真地以為在這些條件中，不需要再加上金錢，我的父母因為錢而操碎了心，沒有了心也很難去愛。

「天下無不是的父母」，他們總是會這樣說，我不知道這是他們用來讓自己好過一點，還是讓我和妹妹們好過一點的話？畢竟他們的父母雖然傷了他們的心，但他們卻也沒有因此從中學到一些什麼，這樣看來受苦算是白費了，所以我不生孩子，這些基因和苦難最好還是不要繼續下去。我費了極大的力氣，只為了不想成為和他們一樣的人，但這一切還是徒勞，因為我跟他們一樣從沒有遺忘過那些苦難和不滿，我也成了一個執著的人。

《有時你會寂寞但那並非沒有道理》收錄查爾斯·布考斯基的138首詩，是他在六十多歲時完成的作品，比起上一本我讀的《布考斯基煮了七十年的一鍋東西》，這本詩集似乎溫潤了些。當然裡頭收錄的詩還是不脫他那粗魯骯髒的風格，有時你甚至會覺得他是個混蛋，但就是那些亂七八糟，還有對許多事情的不滿，滋養了他的創作。這本詩集主要寫的主題有：女人、他的家人、賭馬、創作、音樂，還有他的五隻貓（沒錯，他竟然是個貓控），每一首詩依舊是一則又一則的故事，敘述性強，也可看成是他人生的縮影，一種自傳書寫。

<有時你會寂寞但那並非沒有道理>是詩集中的一首，也是我最喜歡的一首，把那種不得志的不爽，還有對主流文學的不滿表達地又真實又帶點幽默，但也感受到些許的哀傷，最重要的我也被布考斯基對創作的熱情和堅持感動，他常常在作品中提到他有多久沒吃東西，雖然餓到不行，但還是坐在打字機前，繼續。或許有人會討厭他的自大和低俗，但我想一定也有更多的人會被他對寫作的鍥而不捨給鼓舞，而再次為了自己的夢想繼續努力。

<有時你會寂寞但那並非沒有道理>

當年還是個快要餓死的作家時我曾看過那些主流雜誌刊登的

主流作家作品（當然是去圖書館看），結果讓我

感覺

很糟，因為我非常認真觀察文字與世事所以知道

他們有多假掰：我可以看出作品裡的情感都是假

的

每一句話都是裝的，這令我懷疑主編們的腦袋

是否都長在屁股上──或是因為要拍有權勢的人

馬屁

才會出版那些東西

但

我只是矇著頭、餓著肚子繼續寫，體重從快九十

公斤掉到

六十二公斤，但把打字的技能鍛鍊得非常好，也

讀了很多退稿

信。

到了體重只剩六十二公斤時我對自己說，去他媽

的，不再

打字，只顧著喝酒逛大街，還跟大街上的女士們

鬼混：她們都不會去讀《哈潑雜誌》、《大西洋月刊》，或是

詩歌月刊》。

坦白講，能像那樣停筆休養十年也不錯

後來我又重新試著寫作，結果發現主編們的腦袋

還是都長在屁股上，還有一堆狗屁倒灶的陋習

但這次我已經把自己養到一百〇二公斤

獲得充分休息

還有很多背景音樂可以聽──

我已準備好在黑暗中

重新出擊。

其它詩作摘錄

<不朽的猛獸們>

⋯⋯

這些懦夫們

這些天才們

這些追求榮耀的瘋狗們

把這一點點微光帶給

我們

非常不容易。

<無可救藥>

我們心裡有個地方

永遠填不滿

那空間

就算在

最美好的時刻

還有

最精彩的時刻

也一樣

我們很清楚

我們總是

很

清楚

心裡有個地方

永遠填不滿

而且

我們會等待

等了

又等

在那

空間裡。

<長遠計畫>

某年冬天在費城想當個作家

卻快餓死

我寫了又寫，喝了又喝

又喝

接著索性不寫作，專心

喝酒。

⋯⋯

我當然從沒想過要放棄當

作家，只是想要休息個

十年

心裡盤算著要是我太早成名

等到需要最後衝刺時就會沒有力氣了

不會像現在這樣能量飽滿，謝謝

大家，

灌酒倒是灌得跟以前一樣

多。

<美女主編>

⋯⋯

當時我還年輕卻總是孤孤單單，感覺

我需要時間讓自己有成就，而我唯一

能用來換時間的

只有貧窮。

與其說我是靠技巧把作品寫出來

不如說是靠那些幾乎逼瘋我的經驗

而我走了幾次運，但運氣不是什麼

令人愉悅的東西。

我想當時自己還挺有韌性，但卻任由

健康與勇氣慢慢流逝。

在一切都分崩離析時，夜幕落下——

隨著恐懼、疑慮與羞辱來臨⋯⋯

上一次大家走出自己的舒適圈，直面恐懼是什麼時後的事？對我來說應該是五個月前的乳房檢查，被兩片塑膠板無情地用力擠壓胸部，讓我覺得自己像是一團隨意被對待的肉，我討厭以及害怕赤身裸體地站在冰冷的機器前面，焦急等待著那可能會宣告我哪裡出了問題的影像或報告，然而這一切卻是必要承受的不舒服。人生有許多矛盾的事，其中之一就是想過得舒適，有時候必須先忍受一些不舒適。與其讓恐懼的事物將自己殺個措手不及，早一步武裝好自己，培養能力，或許才是正解，尤其如果我們害怕的是一些怎麼樣都躲不掉的事情，好比在一堆人面前講話、考試，還有看牙醫。

不會害怕的人大概不存在，尤其是那些敏感和想像力豐富的人，特別容易感到恐懼，所以小朋友常常害怕有什麼東西跑出來，不管是從床底下還是從衣櫃裡。但即便長大了，害怕的東西也不會變少，反而還有增加的傾向，因為我們更加明白自己的脆弱，知道有太多的事情可能會讓我們受傷。而那些殺不死我們的，可能不會使我們變強，而是會讓我們痛不欲生，也或許是我們理解到活著有時候比死亡更需要勇氣。因此恐懼真的是件再正常也不過的事了，那代表我們清楚自己的不足和渺小，而那會讓人謙虛，讓人懂得要學習和成長，而知道害怕才會避開危險，讓我們能夠存活下來，所以那些有關生死的恐懼還是留著比較好。

至於那些會降低我們生活能力或品質的恐懼，就有面對的必要性。這讓我想起一部很喜歡的日劇<交響情人夢>，裡面的男主角因為不敢搭飛機，而無法到歐洲深造，他為此感到十分鬱悶，他那當指揮家的夢想幾乎破滅，好在他在女主角的催眠治療（？）下，化解了恐懼症，才終於站上歐洲的舞台大放光芒。現在想想男主角的恐懼很清楚易懂，反而是女主角的恐懼才比較發人深省。從外表看來，女主角一派無憂無慮的樣子，對於未來的規劃有一定的藍圖，她沒有要當一個專業的鋼琴演奏家，而是打算當幼稚園老師。男主角認為她的選擇很可惜，因為她的音樂才能無法得到發揮，但女主角覺得彈琴只要快樂就好，她小時候被鋼琴老師打手的經驗，讓她害怕，使她對比賽、對嚴格訓練留下了陰影。但這個恐懼後來被另一個更大的恐懼克服，也就是怕落後男主角，無法和他一同成長，並駕齊驅，也可以說她是被男主角的傑出表現給激勵了，在看到他精采的演奏後，她充滿了練琴的鬥志，甚至願意參加比賽。

我覺得女主角除了小時的陰影，她其實害怕的是投入更多心力在練習上，因為練習很苦，要成為一個專家更苦，她說彈琴，快樂比較重要，更何況投入一切也不代表能在競爭激烈的古典音樂圈，獲得成就，所以她寧願待在舒適圈裡，而不去嘗試發揮潛能，挑戰自我。人類其實是很有趣的生物，我們會為了各種目標願望放棄一時的快樂，甚至我們也不是一直要感到很舒服，如果知道這些不適能幫助我們完成目的，如果忍耐和受苦是有意義的，我們就會犧牲一些快樂，一些舒適。就像為了出國，大家願意忍耐長時間的困在一個小小的空間裡，為了健康，願意在跑步機上把自己累得半死，更不用說那些為了實現夢想，而犧牲的享受和玩樂，這些只有人類做得到。走出舒適圈很難，但不代表做不到。

恐懼讓人活在了限制當中，使我們無法活出完整的人生，我們或許可以換個角度來思考何謂恐懼，就像許多人在考試前會很害怕，心跳加速，手心冒汗，與其把這些生理反應解釋成害怕，我們可以告訴自己那代表我們很在乎，甚至可以說是一種興奮的感受，這些「內心話」很重要，因為我們跟自己講什麼，就會相信自己是什麼。鼓勵自己，讚美自己的嘗試，並且在每一次成功跨出舒適圈時獎賞自己，我們的大腦會因為對獎賞的期待而願意做出很多事情，讓大腦嘗到面對恐懼後所得到的極大滿足和快樂，它下次會更願意嘗試。

Jordan B. Peterson 指出：「我們的焦慮系統非常務實，會認為你逃離的東西必定是危險的，而證據當然就是你逃走的這個事實。」所以有些恐懼不得不面對，否則我們的逃避會把它們變得更加恐怖和強大，又因為它們那麼可怕，我們又跑的更快，因此開啟了惡性循環。好在在面對恐懼時，充足的準備和訓練也非常有幫助，如果你有上台恐懼症，在上台前先去同一個場地多練習幾次，在親朋好友前多講幾次，都是不錯的方式。另外，慢慢來，從強度最弱開始，讓自己逐漸習慣，也是面對恐懼的策略，最後不要對自己太苛責，鼓勵比責備來的更有效果。一個小小的決定，一次微小的行動，就可能對生活產生漣漪效果，逐漸改善現況，想想看若是不再因為恐懼而逃避，裹足不前，會得到些什麼，或許你會因此感受到前所未有的自由和強大。