成癮精神科學家和神經科學家賈德森·布魯爾所寫的《我不餓，但我就是想吃》，提供一套無需靠著意志力，就能改善和食物關係的方法。他的「21天挑戰」，藉著神經科學和正念練習，幫助我們建立有益的習慣來取代無益的習慣。想改善自己的飲食習慣，靠的不是節制和自我控制，而是「覺察，好奇心及自我疼惜」。作者強調若是能理解大腦如何形成習慣，就能反過來運用大腦的力量來打破情緒緒進食和羞恥的負面循環。
和食物關係出了問題的人，通常也和自己的身體失聯，他們不是因為飢餓而進食，而是因為衝動、壓力、情緒等理由吃東西。他們養成「自動化進食」的習慣，試圖利用食物來緩解不愉快的感受，然而餵養想吃的渴望，並不能真正滿足內心的需求。他們知道自己「應該怎麼做」，也明白無法靠吃東西來解決問題，然而試著靠意志力來改變，卻總是失敗，那是因為這種方法不符合大腦的運作方式。
*意志力的四個問題
1.愈得不到的，就愈想要。（克制增強了欲望。）
2.凡你抗拒的，就會持續。（叫自己不要想某事，就愈會去想。）
3.失敗 —— 故態復萌。（破戒效應。都破戒了，管他的。）
4.意志力不是改變習慣策略的環節之一。（重點是一項行為的獎勵程度。）
作者指出能改變行為的方法就是，要改變那項行為在大腦中的「獎勵層級」，若能讓從事某項行為帶來的獎勵愈多，愈愉悅，愈正面，我們就更可能重複該行為。
書中提到正向/負向預測誤差的概念：若是結果優於預期就是正向，多巴胺分泌會上升，反之不如預期的好，就是負向，此行為的獎勵層級就會降低。
我們必須要讓大腦有機會去發覺，其實某樣食物根本不好吃，暴飲暴食的行為不能帶來獎勵。想避免讓大腦因壓力或情緒就進入自動化的習慣，必須抱著「覺察心」來進食，有意識地注意在自己吃的食物上，感受胃的飽足感，是打破無益飲食習慣的第一步。最重要的就是給自己時間，要有耐心，要懂得自我憐惜，不要苛責自己，要記住「吃東西不是決定你人格的全民公投。」
以下簡單介紹作者提出的「21天挑戰」，它的核心是
1.利用覺察找出自己的飲食習慣模式及迴圈
2.改變大腦中飲食行為所帶來的獎勵價值
3.找尋更大更好的獎勵行為來取代
21天挑戰
*找出你的習慣迴圈Day1-Day5
Day 1:設定目標
問自己這個目標為何重要？動力為何？改變之後會發生什麼事？
Day 2:設定基準線
寫下人生一路以來的飲食重點史
Day 3:找出飲食習慣迴圈
理解自己為何會吃，吃什麼，以及是如何進食的？
也就是找出：觸發點（是什麼引發了吃的慾望）—— 飲食行為（吃什麼，吃多少，如何吃）—— 結果（獎勵為何）
例如：壓力—— 吃整筒冰淇淋 —— 轉移注意力
Day4:身體的智慧
觀察並傾聽身體訊號好比疲勞或疼痛感
Day5:辨認衝動
是真餓還是假餓（因情緒或習慣引起），通常衝動引發的假餓是渴求某種「特定的食物」。一般性飢餓可能會發生在至少進食已超過4或5小時。
*用覺察打斷你的習慣迴圈Day6-Day16
Day6:專注的力量
在吃東西的時候要專心，讓大腦（眶額皮質）能準確評估食物選擇的獎勵價值。專心地看/嚐/感受每一口，你或許會發現以往習慣狂吃的食物，原來沒有那麼好吃。大腦因此產生負向預測誤差，那項食物的獎勵價值排名會變低，該暴食行為不會被增強，以後你就不會那麼想吃。
專注可以幫我們從自動導航模式驚醒，避免無意識的進食行動。
Day7:正念飲食
吃東西保持專注、好奇心且不帶批判的態度。
Day8:與身體重新連結
注意身體的知覺和情緒，利用身體掃描技巧來重新了解自己的身體。這項練習是把覺察置入身體的每個部位，感受它們，從腳趾慢慢循序往上掃視全身。
Day9:了解你的愉悅高原
在進食時，我們的愉悅感會慢慢爬升，直至愉悅高原，此時代表吃飽，愉悅度最佳，若不停止，還一直吃，就會掉落過分沉溺懸崖，東西變難吃，甚至噁心想吐。
專心吃每一口，問自己現在這一口，比起上一口更愉悅、相同或更差？在掉入懸崖且就該停下，以留在愉悅高原。
Day10:渴望工具（第一部分）
當對食物產生渴望時運用渴望工具停下來問自己兩個問題：
1.我這麼做，得到了什麼？（注意你的想法、情緒與身體感知。）
2.我有多滿足？（現在先問一遍、五分鐘及十五分鐘後分別再問一遍）
要注意「使一項渴望如願以償，可能會讓你滿意，但這和事後感到心滿意足並不相同。」
Day11:建立你的覺醒資料庫
利用渴望工具得到的答案，可以在大腦建立新的資料庫，重新排名獎勵價值，例如你可能會發現你以往愛吃的食物，並不能帶來滿足感，就可以把這筆資訊存入大腦。
Day12:回顧
回顧進食體驗，從中得到的回饋，能幫助我們做得更好，好比感覺腹痛、噁心或後悔。行為結果的感受體驗比行為本身更重要，因為那讓大腦決定將來是否要重複這項行為。
Day13:渴望工具（第二部分）
模擬/想像吃下某種食物的狀況，
想像：為何想吃？注意這樣東西的原料、外觀、氣味，吃的時候的氣味、質地
問自己：吃了多少？生理有何感覺？情緒如何？想法如何？
光是想像負面結果就可能減弱你的飲食衝動。
Day14:RAIN
面對我們的渴望可以利用RAIN來改善。
R:認知（Recognize)渴望的來襲，並放鬆（Relax)面對。
A:允許（Allow)並接受（Accept)這波浪潮，不要試圖推開或對它採取行動。
I:調查（Investigate)自己的渴望，帶著好奇心研究它，觀察自己的身體感受。
N:標記（Note)這種體驗，好比，情緒高峰時：發熱、不安，退去時：放鬆、舒展。
Day15:標記
標記是在體驗上加上外框，它使我們的想法與情緒由背景抽離。每次的標記會在你自己和想法之間插入一點距離，藉此開拓觀點，給了迴旋空間，做出非自動化行為。
可標記六種體驗：視覺、聽覺、身體感知、嗅覺、味覺和思維。替體驗命名可以給我們的某些掌控，有些事可做，而非直接暴飲暴食。
Day16:開除你的委員會
識別腦中那些批評的聲音好比罪惡感與羞恥感。看凊它們只是想法，別讓它們困住自己，也可為它們命名以加框。
*更大更好的機會：Day17-Day21
若是預先假設或存在某種判斷，大腦就不再費心，進入自動化模式，便難以學習。如果能保持好奇心，就能接納新體驗。
Day17:不強迫的選擇自由
感覺到自己有所選擇，比「我應該」更能鼓勵大腦選擇更大更好的機會，好比：不過食。
Day18:利用食物/情緒關係
「吃垃圾食物，心情就會像垃圾。」
只要給大腦思考的時間和機會，它自然可以辨別食物的好壞。培養覺察、注意結果，你的身體自會告訴你什麼食物該吃或不吃。進食後，回顧它為你帶來什麼感覺。
Day19:疼惜
停止自我批評的習慣，改用疼惜自我來取代。放下罪惡感與羞恥感，能給予我們力量，開啟自我疼惜，進而處理造成情緒煩腦的根本原因，而非用飲食來逃避。
對自己像對待自己最親愛的人，向自己說些支持的話語，知道自己已經盡力了，表達對自己的關愛和憐憫。
Day20:透過體驗培養自信
經由前面的練習，我們得到了許多新的體驗，體驗能帶來智慧。從這些體驗中，我們得到很多實證和重要資料，來幫助大腦不再執著在無益的飲食習慣之中。我們能堅持下去的信心，會因這些收集到的實證而增加。
Day21:最大最好的機會
學著「滿足我們的需求，而不是餵養我們的渴求。」
覺察、好奇心、疼惜，回顧體驗並從中學習，這些都能開創更大更好的機會，強過匆忙、盲目且自動化的做事。讓大腦和身體協助我們，使改變能發生。
*附註：關於創傷
「過去與未來相遇的唯一地方就是現在。此時此地是我們唯一能夠利用過去以改變未來的機會。⋯⋯我們可以正視過去，學習不要無意間、習慣性地將過去拖來現在—— 而這又會讓我們把過去帶到未來。」
過去的危險已經不再，但大腦總是響起假警報，觸發我們的無益習慣。我們可以學習關掉引擎，讓理智重新上線。做安定練習（五指呼吸法），問自己「我現在真的有危險嗎？」
安定下來是為了能切割過去與現在，學習辨識與校準這些危險信號。
我們愈是能與強烈情緒共處，不以無益習慣回應，就愈能從過去解脫。
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