《自我調整的習慣》-小林弘幸



自律神經專家小林弘幸醫生所寫的《自我調整的習慣》,提供了
108條行動準則幫助大家獲得身心平衡,避免自律神經失調,達到能夠完全發揮身體實力的狀態。這些方法包含調整周遭環境、時間、人際關係、身體、飲食、行為模式、精神和自我特質。方法都很簡易且可立即操作,從微小處著手改變,建立習慣,慢慢地就可以調整狀態變得健康。


作者強調「不生病的狀態」和能夠「百分之百發揮身體實力的狀態」是不相同的,即使身體沒有病痛,卻提不起勁或是疲累不堪,也會影響生活、學習和工作的品質。所謂健康指的是「優質的血液在體內順暢地循環」,而自律神經便控制了血液循環的功能。自律神經包括交感神經和副交感神經,前者收縮血管,活化身體機能,好比油門,後者舒張血管,讓身體休息、恢復平靜,好比煞車。因此為了健康,我們必須隨時注意兩者間的平衡與活力,其中最重要的就是讓身心保持冷靜、沈著與平穩,所以不累積壓力、減少會引發焦慮不安和憤怒的情境會有所幫助。


早上到中午期間交感神經較活躍,到了該休息的夜晚時間則是副交感神經占優勢,若是該休息時,交感神經還很活躍就會睡不好,身體無法排除疲勞,反之該工作時,副交感神經卻很活躍,就會昏昏沉沉,沒有幹勁。因此瞭解自律神經的運作,適時調整,才能發揮身體實力。許多行為、習慣、思維和情緒都會影響到自律神經,所以在日常生活中我們要「有意識地」調節,避免讓自律神經紊亂。


1.調整周遭環境

整頓自己的物品和環境,在需要什麼東西時,都能順利快速取得,就能減低不安。把不用思考的瑣事規則化和自動化,壓力就會減少。預先做好計劃,在某些事情可能會造成問題前,就先處理,便可避免自律神經遭到干擾。


2.調整時間

最適合思考、專注力最強的時間是中午前,在前一晚就想好「該做什麼」就能較快進入狀態。在進食的時候副交感時間活躍,為了消化食物,血液流向腸胃,大腦缺氧會想睡覺,所以午餐後的二個小時只適合做些簡單且不太要思考的任務。另外要充分利用「即將結束前」的專注力,快下班前的一段時間,專注力會提高,可以做最後衝刺。


3.調整人際關係

拒絕那些需要忍耐的人際關係,減少沒有目的的應酬。對於他人的要求或邀請不要立即答覆,要先思考過一天再回答,不照著對方的步調行事,而是依自己感到舒適的模式應對,緩慢平穩地對話。「不見、不聽、不言」斷絕那些會帶來多餘壓力的可能性。


4.調整身體

有意識且專心地補充水分。提不起精神,心情低落就活動身體,避免長時間久坐,因為那會使血液不循環。每一小時至少起來做「5分鐘運動」,包括伸展和深蹲。注意溫差,自律神經對溫度的變化很敏感,切勿陷入「好熱」或「好冷」狀態。不要慌慌張張,要保持「平緩而有節奏」的步調。睡眠品質很重要,為了要睡好,晚餐要在睡前三小時結束,睡前二小時不看電子裝置,睡前二小時前洗澡。


5.調整飲食

吃「六、七分飽」,不要對身體某一部分造成過多負擔,有計劃地吃,若是「一天之中」,有一餐吃比較多,另外兩餐就要少吃。提高腸內菌種多樣性。


6.調整行為模式

睡前要空出30分鐘讓心情平穩,可以回顧一天,想像自己沒做那些做不好的事,而是採取另一種較好的方法處理,以「成功」覆蓋「失敗」,這樣下次再遇到同樣事情,便可採取理想的行為模式。


7.調整精神

找出壓力來源,正確地面對,不發脾氣破壞自律神經的平衡。精神或情緒低落時,先調整身體狀態,再來思考。一次專注於一件事上,把煩惱集中在某個時間思慮,其它時間就不再想它們。在生活中設置重置鈕,有意識地將一切調回正常軌道。


8.調整自我特質

瞭解自己的性格,找到何謂「對自己來說無壓力的狀態」、「舒適的生活法」。不將別人的價值觀或成功模式硬套在身上,而是在「適合自己的領域」用「適合自己的做法」來一決勝負。

留言

相關文章