《慢老2.0》-黃惠如




「老不可逆,衰則否」


黃惠如所寫的《慢老2.0》,主張在平均壽命延長的現代,我們要努力減短疾病期,延長健康的中年,不是只想著要如何善終,而是要想著如何好好活到最後。為了能延緩老化速度,慢點進入老年階段,作者從六方面著手:防病、運動、飲食、睡眠、學習,以及思考照顧問題,希望能幫助我們健康地長壽,在老後還能保有行為能力,過著有品質的生活。


一、防病

*預防三種殺傷力極強的老化:心血管、腦神經和肌肉骨骼。這能讓人遠離心臟病、腦中風、失智、骨質疏鬆和肌少症的威脅,這些問題會影響自主生活的能力。


*衰弱症的五大指標:肌力下降、走路變慢、體重減輕、倦怠感,以及較低的身體活動量。


*定期追蹤血壓,減少鈉的攝取量,有助於將血壓控制在130/80毫米汞柱。


*避免久坐,久坐不僅會使人罹患心臟病、糖尿病、大腸癌和乳癌的機率上升,還會提高失智風險,每隔半小時起身走動五分鐘,能有效降低久坐的危害。


*十件小事,顧大腦防失智:快走、吃可可含量高於70%的黑巧克力、坐直伸展背肌、用非慣用手、吃一碗藍莓(桑葚)、每天學新單字、腦中預演一整天行程、放空十分鐘、用香味消除壓力以及每天感謝一件事。


*骨質疏鬆,缺乏肌肉,讓身體容易骨折,而老人家一旦骨折,就很容易造成行動力永久受損,所以要盡早預防,營養均衡的飲食和規律運動是保骨的最佳方法。


二、運動

*世界衛生組織建議:每週要做150分鐘中等強度的有氧運動,以及兩次運用到大肌群的肌力運動。


*有動比沒動好,嘗試做各種運動,每一分鐘都有益,愈多愈好。


*老年人更應該動,因為運動可以抗衰老並且活化大腦。


三、飲食

*長壽飲食特點:清淡少鹽、避免不良油脂、蛋白質來源為魚和黃豆、多蔬果。


*保持飲食多種、多樣化,最好一天吃到十類:肉類、海鮮、蛋、黃豆製品、牛奶乳製品、黃綠色蔬菜、海藻類、水果、油脂。


*在睡前三小時前吃完晚餐。


*避免加工食物,選擇原型食物、全穀類、豆類和蔬菜,以天然香料代替人工香料來增加風味。


四、睡眠

*起床後曬太陽約五分鐘,陰天可能要增加至20-30分鐘,能活化血清素,幫助我們設定晝夜節律,所以睡前要避免接觸陽光,包括藍光。


*睡前靜坐或正念冥想。


*規律的有氧運動,能改善失眠狀況,但不建議睡前激烈運動。


*睡眠要定時,設定規律的睡覺和起床時間,避免假日補眠。


*除了充足的睡眠,間歇性休息也很重要,90-120分後休息15-20分鐘。


五、學習

*大腦神經有可塑性,持續學習新事物,讓大腦接受刺激和挑戰,能建立新的神經路徑。為了減少失智發生的機率,我們要增加「認知儲備」,平常就要多動腦,多學習,開啟豐富的神經連結。


*保有好奇心和嘗鮮的心態,懂得刻意尋找樂趣,不管在人生什麼階段都可以成長和發展。


六、照顧

*預先思考晩年想獲得怎樣的照顧和治療。


*當個「不勉強」的照顧者,不讓自己身心過勞,在「不放棄」與「不過度」之間取得平衡,不能一直用百分百的力量,適量、適度,這樣被照顧者也能得到穩定的照顧品質。


*建立「關懷圈」,結合專業人員、朋友、家人、親戚和鄰居,一起提供照顧。善用居家服務和喘息服務。

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