「老不可逆，衰則否」
黃惠如所寫的《慢老2.0》，主張在平均壽命延長的現代，我們要努力減短疾病期，延長健康的中年，不是只想著要如何善終，而是要想著如何好好活到最後。為了能延緩老化速度，慢點進入老年階段，作者從六方面著手：防病、運動、飲食、睡眠、學習，以及思考照顧問題，希望能幫助我們健康地長壽，在老後還能保有行為能力，過著有品質的生活。
一、防病
*預防三種殺傷力極強的老化：心血管、腦神經和肌肉骨骼。這能讓人遠離心臟病、腦中風、失智、骨質疏鬆和肌少症的威脅，這些問題會影響自主生活的能力。
*衰弱症的五大指標：肌力下降、走路變慢、體重減輕、倦怠感，以及較低的身體活動量。
*定期追蹤血壓，減少鈉的攝取量，有助於將血壓控制在130/80毫米汞柱。
*避免久坐，久坐不僅會使人罹患心臟病、糖尿病、大腸癌和乳癌的機率上升，還會提高失智風險，每隔半小時起身走動五分鐘，能有效降低久坐的危害。
*十件小事，顧大腦防失智：快走、吃可可含量高於70%的黑巧克力、坐直伸展背肌、用非慣用手、吃一碗藍莓（桑葚）、每天學新單字、腦中預演一整天行程、放空十分鐘、用香味消除壓力以及每天感謝一件事。
*骨質疏鬆，缺乏肌肉，讓身體容易骨折，而老人家一旦骨折，就很容易造成行動力永久受損，所以要盡早預防，營養均衡的飲食和規律運動是保骨的最佳方法。
二、運動
*世界衛生組織建議：每週要做150分鐘中等強度的有氧運動，以及兩次運用到大肌群的肌力運動。
*有動比沒動好，嘗試做各種運動，每一分鐘都有益，愈多愈好。
*老年人更應該動，因為運動可以抗衰老並且活化大腦。
三、飲食
*長壽飲食特點：清淡少鹽、避免不良油脂、蛋白質來源為魚和黃豆、多蔬果。
*保持飲食多種、多樣化，最好一天吃到十類：肉類、海鮮、蛋、黃豆製品、牛奶乳製品、黃綠色蔬菜、海藻類、水果、油脂。
*在睡前三小時前吃完晚餐。
*避免加工食物，選擇原型食物、全穀類、豆類和蔬菜，以天然香料代替人工香料來增加風味。
四、睡眠
*起床後曬太陽約五分鐘，陰天可能要增加至20-30分鐘，能活化血清素，幫助我們設定晝夜節律，所以睡前要避免接觸陽光，包括藍光。
*睡前靜坐或正念冥想。
*規律的有氧運動，能改善失眠狀況，但不建議睡前激烈運動。
*睡眠要定時，設定規律的睡覺和起床時間，避免假日補眠。
*除了充足的睡眠，間歇性休息也很重要，90-120分後休息15-20分鐘。
五、學習
*大腦神經有可塑性，持續學習新事物，讓大腦接受刺激和挑戰，能建立新的神經路徑。為了減少失智發生的機率，我們要增加「認知儲備」，平常就要多動腦，多學習，開啟豐富的神經連結。
*保有好奇心和嘗鮮的心態，懂得刻意尋找樂趣，不管在人生什麼階段都可以成長和發展。
六、照顧
*預先思考晩年想獲得怎樣的照顧和治療。
*當個「不勉強」的照顧者，不讓自己身心過勞，在「不放棄」與「不過度」之間取得平衡，不能一直用百分百的力量，適量、適度，這樣被照顧者也能得到穩定的照顧品質。
*建立「關懷圈」，結合專業人員、朋友、家人、親戚和鄰居，一起提供照顧。善用居家服務和喘息服務。
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