原子習慣-詹姆斯•克利爾


James Clear 所寫的 <<Atomic Habits>> 是本易讀、有組織有條理的作品。James一開始說明習慣的重要性,每個小習慣累積起來,會產生巨大的改變,建立習慣要著重的是過程,建立出一套系統,習慣的養成不只是行為的改變,更重要的是改變自我的認同(identity)。作者將習慣(行為)形成的過程分為四個部分,1)提示或信號的出現(cue) -2)產生慾望(craving)- 3)回應(respond) -4)回饋(reward),為了要養成好的習慣,就必需讓提示在環境中夠顯著(obvious),讓過程能吸引人,引發動機(attractive),做這件事要簡單,不太辛苦(easy),最後做這件事要使人感到滿足(satisfying),根據這上述這四個條件,James提供了一些策略和方式幫助讀者建立好習慣,遠離壞習慣,他相信成功是建築在生活中每一天的小改變,藉著比昨天進步一點點,有一天我們都能迎來重大的轉變。

每個人每天所做的事,說明了他是一個什麼樣的人,所謂的身份/存在的主體(identity),其實就是重複存在(性質)即「repeated beingness」,簡單說,你就是你每天重複在做的那些事,重複的行為變成了習慣,你就是你所有習慣的總合。大部分的人之所以老是無法改掉壞習慣,培養好習慣,就是只想著從結果(outcome)的導向來改變,卻忽略了真正該改變的是自己的身份認同,自己的認知想法。譬如說一個老是瘦身不成的人,他應該要擁抱一個新的認知,不僅僅著重要用什麼減肥法,而是去想如果我是一個健康的人(identity),我會怎麼做?一個健康的人會定期運動,會注意自己的飲食習慣,一個健康的人會把自己的身材維持在合適的狀態,不會讓自己身體脂肪過高而導致各種疾病。如果今天你想培養的一個新習慣和你對自我的認知/同,有所抵觸,那麼就很難做到。


習慣若是建立起來,可以幫助我們把注意力和精力放在其它的事情,生活中的時間最好是80%用在習慣上,而其它的20%時間便可以嘗試新技能或新創意,以便讓自己能有所成長。一開始培養一個新的習慣,必須遵從明確的計畫來執行,包括時間和地點,然後運用作者提的「二分鐘法則」,好比當你今天要在健身房運動三十分鐘,其實真正的關鍵時刻就是換上運動服的那二分鐘,不要去想路途的遙遠,運動好久好累,只要換衣服,之後大腦就知道該怎麼做了。不需要一開始就給自己設定難以達到的目標,重點是「人要在場(being there)」,持續地,不間斷地去做,做某件事的頻率,是決定它是否能成為習慣的關鍵。然後把你的環境佈置成能幫助你養成習慣樣子,想多閱讀,就隨手把一本書放在一眼就看得到的地方,想吃得健康,桌上就放一些新鮮蔬果。再來,想辦法把你想培養的習慣變得有吸引力,並且給你滿足感,這樣才會增加從事它的機率。譬如,運動後,洗一個放鬆的泡泡澡,一想到那舒服的水溫,就比較有動力去運動,但作者提醒我們,不能把和你習慣相抵觸的行為,當成是犒賞,也就是不能在運動後,招待自己喝一杯珍奶。

等到習慣養成後,為了要讓它們展現出最大的好處,一定要不時檢驗審視這些習慣,看看哪裡需要改變,哪裡可以加強,為了要真正掌握並熟練一門專業或技能,除了良好的習慣還要刻意的練習,一旦完成現階段的目標就要往下一個前去。最後作者還提到一件很重要的事,這些建立習慣的過程,就是要重複再重複,雖然可能有時會令人感到無聊,但一個專家和素人的最大不同處就是,前者儘管覺得厭煩、辛苦和疲憊,他們還是會按表完成每天該做的訓練,而後者則是讓生活的每一件事都成為阻礙他們前進的藉口。

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