Just a Girl.
Just Me.

成癮精神科學家和神經科學家賈德森·布魯爾所寫的《我不餓，但我就是想吃》，提供一套無需靠著意志力，就能改善和食物關係的方法。他的「21天挑戰」，藉著神經科學和正念練習，幫助我們建立有益的習慣來取代無益的習慣。想改善自己的飲食習慣，靠的不是節制和自我控制，而是「覺察，好奇心及自我疼惜」。作者強調若是能理解大腦如何形成習慣，就能反過來運用大腦的力量來打破情緒緒進食和羞恥的負面循環。

和食物關係出了問題的人，通常也和自己的身體失聯，他們不是因為飢餓而進食，而是因為衝動、壓力、情緒等理由吃東西。他們養成「自動化進食」的習慣，試圖利用食物來緩解不愉快的感受，然而餵養想吃的渴望，並不能真正滿足內心的需求。他們知道自己「應該怎麼做」，也明白無法靠吃東西來解決問題，然而試著靠意志力來改變，卻總是失敗，那是因為這種方法不符合大腦的運作方式。

*意志力的四個問題

1.愈得不到的，就愈想要。（克制增強了欲望。）

2.凡你抗拒的，就會持續。（叫自己不要想某事，就愈會去想。）

3.失敗 —— 故態復萌。（破戒效應。都破戒了，管他的。）

4.意志力不是改變習慣策略的環節之一。（重點是一項行為的獎勵程度。）

作者指出能改變行為的方法就是，要改變那項行為在大腦中的「獎勵層級」，若能讓從事某項行為帶來的獎勵愈多，愈愉悅，愈正面，我們就更可能重複該行為。

書中提到正向/負向預測誤差的概念：若是結果優於預期就是正向，多巴胺分泌會上升，反之不如預期的好，就是負向，此行為的獎勵層級就會降低。

我們必須要讓大腦有機會去發覺，其實某樣食物根本不好吃，暴飲暴食的行為不能帶來獎勵。想避免讓大腦因壓力或情緒就進入自動化的習慣，必須抱著「覺察心」來進食，有意識地注意在自己吃的食物上，感受胃的飽足感，是打破無益飲食習慣的第一步。最重要的就是給自己時間，要有耐心，要懂得自我憐惜，不要苛責自己，要記住「吃東西不是決定你人格的全民公投。」

以下簡單介紹作者提出的「21天挑戰」，它的核心是

1.利用覺察找出自己的飲食習慣模式及迴圈

2.改變大腦中飲食行為所帶來的獎勵價值

3.找尋更大更好的獎勵行為來取代

21天挑戰

*找出你的習慣迴圈Day1-Day5

Day 1:設定目標

問自己這個目標為何重要？動力為何？改變之後會發生什麼事？

Day 2:設定基準線

寫下人生一路以來的飲食重點史

Day 3:找出飲食習慣迴圈

理解自己為何會吃，吃什麼，以及是如何進食的？

也就是找出：觸發點（是什麼引發了吃的慾望）—— 飲食行為（吃什麼，吃多少，如何吃）—— 結果（獎勵為何）

例如：壓力—— 吃整筒冰淇淋 —— 轉移注意力

Day4:身體的智慧

觀察並傾聽身體訊號好比疲勞或疼痛感

Day5:辨認衝動

是真餓還是假餓（因情緒或習慣引起），通常衝動引發的假餓是渴求某種「特定的食物」。一般性飢餓可能會發生在至少進食已超過4或5小時。

*用覺察打斷你的習慣迴圈Day6-Day16

Day6:專注的力量

在吃東西的時候要專心，讓大腦（眶額皮質）能準確評估食物選擇的獎勵價值。專心地看/嚐/感受每一口，你或許會發現以往習慣狂吃的食物，原來沒有那麼好吃。大腦因此產生負向預測誤差，那項食物的獎勵價值排名會變低，該暴食行為不會被增強，以後你就不會那麼想吃。

專注可以幫我們從自動導航模式驚醒，避免無意識的進食行動。

Day7:正念飲食

吃東西保持專注、好奇心且不帶批判的態度。

Day8:與身體重新連結

注意身體的知覺和情緒，利用身體掃描技巧來重新了解自己的身體。這項練習是把覺察置入身體的每個部位，感受它們，從腳趾慢慢循序往上掃視全身。

Day9:了解你的愉悅高原

在進食時，我們的愉悅感會慢慢爬升，直至愉悅高原，此時代表吃飽，愉悅度最佳，若不停止，還一直吃，就會掉落過分沉溺懸崖，東西變難吃，甚至噁心想吐。

專心吃每一口，問自己現在這一口，比起上一口更愉悅、相同或更差？在掉入懸崖且就該停下，以留在愉悅高原。

Day10:渴望工具（第一部分）

當對食物產生渴望時運用渴望工具停下來問自己兩個問題：

1.我這麼做，得到了什麼？（注意你的想法、情緒與身體感知。）

2.我有多滿足？（現在先問一遍、五分鐘及十五分鐘後分別再問一遍）

要注意「使一項渴望如願以償，可能會讓你滿意，但這和事後感到心滿意足並不相同。」

Day11:建立你的覺醒資料庫

利用渴望工具得到的答案，可以在大腦建立新的資料庫，重新排名獎勵價值，例如你可能會發現你以往愛吃的食物，並不能帶來滿足感，就可以把這筆資訊存入大腦。

Day12:回顧

回顧進食體驗，從中得到的回饋，能幫助我們做得更好，好比感覺腹痛、噁心或後悔。行為結果的感受體驗比行為本身更重要，因為那讓大腦決定將來是否要重複這項行為。

Day13:渴望工具（第二部分）

模擬/想像吃下某種食物的狀況，

想像：為何想吃？注意這樣東西的原料、外觀、氣味，吃的時候的氣味、質地

問自己：吃了多少？生理有何感覺？情緒如何？想法如何？

光是想像負面結果就可能減弱你的飲食衝動。

Day14:RAIN 

面對我們的渴望可以利用RAIN來改善。

R:認知（Recognize)渴望的來襲，並放鬆（Relax)面對。

A:允許（Allow)並接受（Accept)這波浪潮，不要試圖推開或對它採取行動。

I:調查（Investigate)自己的渴望，帶著好奇心研究它，觀察自己的身體感受。

N:標記（Note)這種體驗，好比，情緒高峰時：發熱、不安，退去時：放鬆、舒展。

Day15:標記

標記是在體驗上加上外框，它使我們的想法與情緒由背景抽離。每次的標記會在你自己和想法之間插入一點距離，藉此開拓觀點，給了迴旋空間，做出非自動化行為。

可標記六種體驗：視覺、聽覺、身體感知、嗅覺、味覺和思維。替體驗命名可以給我們的某些掌控，有些事可做，而非直接暴飲暴食。

Day16:開除你的委員會 

識別腦中那些批評的聲音好比罪惡感與羞恥感。看凊它們只是想法，別讓它們困住自己，也可為它們命名以加框。

*更大更好的機會：Day17-Day21

若是預先假設或存在某種判斷，大腦就不再費心，進入自動化模式，便難以學習。如果能保持好奇心，就能接納新體驗。

Day17:不強迫的選擇自由

感覺到自己有所選擇，比「我應該」更能鼓勵大腦選擇更大更好的機會，好比：不過食。

Day18:利用食物/情緒關係 

「吃垃圾食物，心情就會像垃圾。」

只要給大腦思考的時間和機會，它自然可以辨別食物的好壞。培養覺察、注意結果，你的身體自會告訴你什麼食物該吃或不吃。進食後，回顧它為你帶來什麼感覺。

Day19:疼惜

停止自我批評的習慣，改用疼惜自我來取代。放下罪惡感與羞恥感，能給予我們力量，開啟自我疼惜，進而處理造成情緒煩腦的根本原因，而非用飲食來逃避。

對自己像對待自己最親愛的人，向自己說些支持的話語，知道自己已經盡力了，表達對自己的關愛和憐憫。

Day20:透過體驗培養自信

經由前面的練習，我們得到了許多新的體驗，體驗能帶來智慧。從這些體驗中，我們得到很多實證和重要資料，來幫助大腦不再執著在無益的飲食習慣之中。我們能堅持下去的信心，會因這些收集到的實證而增加。

Day21:最大最好的機會

學著「滿足我們的需求，而不是餵養我們的渴求。」

覺察、好奇心、疼惜，回顧體驗並從中學習，這些都能開創更大更好的機會，強過匆忙、盲目且自動化的做事。讓大腦和身體協助我們，使改變能發生。

*附註：關於創傷

「過去與未來相遇的唯一地方就是現在。此時此地是我們唯一能夠利用過去以改變未來的機會。⋯⋯我們可以正視過去，學習不要無意間、習慣性地將過去拖來現在—— 而這又會讓我們把過去帶到未來。」

過去的危險已經不再，但大腦總是響起假警報，觸發我們的無益習慣。我們可以學習關掉引擎，讓理智重新上線。做安定練習（五指呼吸法），問自己「我現在真的有危險嗎？」

安定下來是為了能切割過去與現在，學習辨識與校準這些危險信號。

我們愈是能與強烈情緒共處，不以無益習慣回應，就愈能從過去解脫。  

...

《去書店買個好人生》的作者千田琢哉因為閱讀而改變了人生，書店就是他的學校。在大學以前只讀漫畫的他，卻在大學四年，花了一千萬日圓，買了超過一萬本的書，並將它們全都讀完。作者認為關於人生的難題都有人在書中試著解答，我們能藉著閱讀在這快速變動的社會，提高生存力。名家作品的建議和指導也能鼓勵大家拿出行動，學習書本中的知識會使人進步及成長，還有更多的益處會因和一本書的相遇而產生。作者提到所讀過的書會成為堅強的後盾，而我們人生將截然不同，所以閱讀吧！「地球上只住著兩種人。讀書的人與不讀書的人。」

一、生存力

書中存在許多生存智慧，幫助我們解決問題，渡過難關。只要持續閱讀，那些知識會在內心深處進化成智慧，創造出新的觀點，讓人突破困境。尤其是那些經由作者的人生經驗，哲學思考，所淬煉而出的格言佳句，充滿了語言的力量，能在關鍵時刻，拯救自己，使人變得強韌。

二、行動力

好書會在背後推動我們朝目標前進，讀到一半就迫不急待想立即動手實踐。藉著買書的習慣也會訓練決斷力，能夠果決做出選擇，可以提高行動力。閱讀也能幫助我們做好準備，在機會來臨時能及時把握。

三、溝通力

閱讀的人擅長和書籍的作者對話，因為知道自己的不足而保有好奇心，因為想要理解的心，而懂得傾聽，這些都能增進溝通力。若是想分享書中內容及獲得的感動，就必須學會如何整理資訊和清楚表達，在過程中也會吸引志同道合的人而建立了人際關係。

四、學習力

想要有效率地學習就要好好利用書本。好比想深入瞭解某個主題，就去讀三本該領域的書，作者建議可以從「喜歡的作者」、「討厭的作者」與「未曾接觸過的作者」讀起，因為它們從完全不同角度切入，能包括較全面的觀點。

五、工作力

可以從書中學會行銷力和企劃力，裡面充滿了許多創意的想法和點子，能激發我們的靈感，洞察隱藏訊息的能力、思考分析力、甚至研究封面設計，這些藉由閱讀累積的技巧都能運用在工作上。

六、變現力

作者認為用閱讀來投資自己的人不會是貧窮的人，因為智慧能帶來財富。充滿智慧的人會聚集人才和匯流資金，他們會帶給別人幸福，而獲得金錢作為回報。

七、成長力

為了突破瓶頸，就去讀那些以前「不可能讀」的書，那會幫助我們鬆動僵化的人生，拓展自己的界限。試著像作者一樣產出，書寫或演說，激勵自己輸出，以獲得成長。

八、選書與閱讀力

閱讀大量書籍的人，才能遇到有趣的作品，書讀得少，就很難遇到好書。要有高品質的閱讀，就必須大量閱讀。也要讀「困難艱澀」的書，因為只讀簡單的書，很難累積智慧。「鍛練大腦和鍛練肌肉一樣，如果不有意識加重大腦的負荷，就什麼也不會改變。」

...

腦科專家加藤俊德在《30歲之後，才是你大腦的全盛期》強調，隨著年齡增加，大腦並不會衰退，以腦科學的角度來看，大腦是可以持續成長的。只要能瞭解大腦的運作方式，使用正確的策略，就能提升記憶力，學得更好更有效率。

作者將大腦分為八大區：思考系、理解系、記憶系、感情系、傳達系、運動系、視覺系和聽覺系。為了增加腦力，我們要盡可能在腦區之間建立發達的網絡，讓各區好好合作，妥善分工，避免某區過勞，或過度懶惰。常使用的網絡及區域會特別發達，雖然這樣處理任務時速度很快，但太過依賴，會弱化大腦其它部分，所以有時候也必須刻意發展自己不同的腦區，好比使用非慣用手，常用書寫的人，可以多演說，喜歡閱讀的人，可以改用聽的方式接受訊息。只要持續學習新事物，就能活化大腦，它的皮質和白質會成長，大腦突觸會增加，進而讓腦區間的連結愈緊密。

想要有效地學習和記憶，就必須先思考必並加以理解。視覺和聽覺會選擇性接受資訊，所以在輸入時就必須用心。以下資訊比較容易被記：喜歡的事物、重要的事，和情緒有關的、有危險性、熟悉的感覺、和以往記憶能產生連結的資訊，有體驗過的事物。在學新事物時，從有聽過和比較理解的部分切入，也就是找到和已有知識的交集點，逐漸提升學習內容和自己的親密感，就能慢慢掌握困難的部分。

複習

1.主動做輸出並且使用，包括不斷地去看或說，這樣大腦就會判斷它是重要的，因此將它移置長期記憶。

2.學完的當天就要複習，可增加記憶維持率。

3.因為大腦較易記住開頭（初始效應）和結尾（時近效應），所以複習要從中間部分著手。

4.為了讓輸入的內容維持高度親密感，持續複習很重要，與其集中時間，一口氣讀兩小時，不如每天複習十分鐘，連續十二天。

5.要大腦接受新的學習，順利開始運作，約需75個小時。

6.睡前花一小時，回想要記住的內容，並整理歸納。複習後不要再接觸其它資訊，避免記憶被覆蓋。

...

《內在富裕》的作者大石繁宏指出，除了幸福的人生或有意義的人生這兩種追求，我們還可以藉由豐富的人生體驗活出富裕的人生，那是種較少遺憾且充滿變化和多采多姿的人生。

幸福的陷阱

作者認為致力於過得幸福快樂，或者充滿意義都有它們的陷阱。想要過得幸福的陷阱是，要一直維持正向和快樂，會帶來壓力，也會讓人極力避免所有負面的情緒和經驗，然而拚命壓抑這些「不好的」部分，會使我們耗費許多能量和心力。另一個問題是為了感到快樂，我們可能會降低期待值，滿足於安逸的現狀，不接受挑戰或任何可能讓自己成長的機會。

意義的陷阱

有意義的人生通常有重要性，想改變世界和其他人，帶著明確的目的和清楚的方向，有條不紊地完成設定的計劃。可是想追求有意義的人生，會遇到的困難是，宏大的目標太難達成，使人覺得力有未逮，再加上我們會認為只有英雄和偉人的人生才充滿意義，平凡渺小的自己不可能過什麼有意義的人生，達到什麼了不起的成就。

內在富裕的人生

作者提出第三種選擇，我們可以過著內在富裕的人生。去探索和體驗，經歷各種高低起跌，峰迴路轉的人生經驗。這樣的人生具有深度和複雜性，接受一切未知，沈浸在驚奇之中，盡情享受生命帶來的所有可能性。

內在富裕的元素包括：新奇感、情緒的複雜度和觀點的改變。內在富裕的一天是指，你體驗一件新奇不熟悉的事，激起了喜怒哀樂等情緒，因此改變了你對某事的想法或觀點。

如何活出內在富裕的人生

1.保有玩心：多開玩笑，偶爾搞怪一下，幽默感能為生活增添許多樂趣。

2.自己動手做：減少外包，擁抱不熟悉，甚至帶點冒險性質的手做經驗。

3.增加美感體驗：去欣賞、閱讀或觀賞那些帶有某種複雜性的作品，那些會轉變我們觀點的文學或藝術創作。

4.探索心態：探索未知的環境，建立新的人際關係。我們傾向低估不熟悉的事物所帶來的愉悅，對事物保持開放心態，偶爾離開一下舒適區，不只能刺激創意，也能讓人成長。

5.省思自己的人生故事：沒有好好省思和用心體會自己所經歷的事物，再多的體驗也只能留下片刻的悸動，短暫的停留後就消失無蹤。下一秒，我們又再次不斷追逐更多的興奮刺激。經常回味並敘述自己的故事，可以增加自我理解，成為轉變的基礎。我們的經驗是否能豐富我們的人生，取決於我們如何詮釋並敘述自己的故事。

...

劍橋大學教授大衛·朗西曼的《世界還能變好嗎？》，藉由十二著名的思想家的著作和言論，來探討關於公平、正義、自由和革命等議題。試圖理解為什麼我們的世界會陷入當前的困境之中，以及尋思是否有讓我們活在更美好世界的方法。作者對於每個思想家有獨特的見解和分析，雖然是在說明政治哲學等相關問題，卻沒有想像中的艱澀難懂，而且作者還會把這些討論延伸至現代社會，讓人讀起來更能有所體會，是本兼俱可讀性和知識性的作品。

第一章 盧梭論文明社會的殞落

不從什麼是政治的大哉問開始，而是問「為什麼」人類會走到今天這一自我毀滅的困境，被虛榮心和競爭心擺佈，社會的崩壞和不平等是怎樣產生的？盧梭在他的《第二論文》（又稱《論人類不平等的起源與基礎》），提出這一切是漸漸地累積，而後猛然地發生。

在文明以前，人類生活在一種自然狀態，此時人類和平共處共存，當衝突發生，可以選擇離開去它處採集或狩獵。在自然狀態中，人類不具有自我意識，因為不需和他人比較，我們有保護自己免於死亡的「自愛」特質，也有不喜歡看到他人受苦的「憐憫」特質。然而有一種特質「愛己」發生在人際關係中，是種在乎「我是否被他人所喜愛」的感受，而正是這種「以己為尊」的情感，讓人試圖博取注意力，這使得人們互相比較，想要在人群中顯得特別。

「愛己」開始在社會中佔據領導地位，是因為農業和冶金技術的發明。人們開始定居在土地上，擁有器具，這產生了階級和所有權的概念，而下一個階段，私有財產概念，就是人類終局的開端。為了合理化自己的權利，人類必須提出一種非自然的，虛構的人造論證來佔據財產，而為了保護財產，就需要警衛和武力，所以法律需存在，這意味著政治將成為強制力的基礎。人們活在注重人造虛構甚於自然本質，重表現勝於本質的文明當中。

盧梭反對代表制，認為它異化真實自我，認為我們應該將全體意志融合成「公意」，自己統治自己，放棄表象，親自參與立法和投身政治。我們應該努力讓生活少點異化，讓表象變得真實，更加能夠反映本質，使得本質能藉由表象被欣賞。

第二章 邊沁談人類福祉的總和

邊沁的效益主義（功利主義）強調「最大多數人的最大利益」，他的目的是為人類的行為提供行動原則和標準，在採取每一項決策和制度都應該考慮它們是否能增加人類福祉的總和。去質疑現狀和社會成規，邊沁想知道如果我們的政治充滿問題，為什麼還要繼續這麼做？以效益主義來衡量那些複雜結構、法律和體系，把虛偽且無助於人類幸福的事物剔除，致力減少人類非必要的苦難。

不要被狹隘的私利操控，要時時去問「為什麼」，要求政治人物和所有握有權力的人保持公開透明，監督他們是否為了人類的福祉而做出貢獻。

第三章 道格拉斯論奴隸制的罪惡

道格拉斯生而為奴，他努力抵抗與逃離奴隸制，他指出奴隸制無法以任何形式辯護，因為奴隸制就是種罪行，必須要透過任何可能的手段擺脫它。他在逃離南方後，開始到處演講，揭露奴隸制的殘酷真相，那是種缺乏自主權，無法保留自己工作所得，一種被任意對待的處境。

為了要終結奴隸制，必須要依靠戰鬥去摧毀它，然後靠政治和社會的重建，來保障人權，防止繼續將某些人類視為他人的財產。

第四章 巴特勒對極端與成規的省思

巴特勒因達爾文的《物種起源》的影響，認為我們很難界定各種生命形式間的界線，他將達爾文視演化為巧合與隨機的觀點運用在人類與機器的關係上。他提出各種事物（包括機器）都會演化，且是以我們無法控制且理解的方式，所有事物都是演化過程中的一部份，人類不該為這個故事強加一個人造的等級制度。

巴特勒提醒不要將任何論點推向極端，不該假設我們自認為好的標準就是正確的，我們可能只是剛好在此時擁有某種理解，而隨著時間推移，這樣的理解也可能會改變，所以不要習慣於某種非此即彼的思維，社會其實可以具備任何不同的形態。

第五章 尼采談道德信仰的過去未來

尼采的《道德系譜學》，試圖講述關於人類道德的故事，追溯過去也展望未來。原初的道德狀態是，有一群少數菁英，他們是主導者和創造者，權力意志在這群體中表現得淋漓盡致。在這個世界，所謂的好（良善）的事，就是菁英會去做的事，反之壞（惡），就是他們不會做的事，他們的行為/行動，決定好壞的標準。

後來三件事的出現改變了這個強者就是強者，弱者就是弱者，無需對好壞做出解釋的世界，它們是：祭司制度、哲學和財產。

*祭司式的淨化，使人們對自己的身體和排泄物產生厭惡感，進而發展成羞恥感。

*哲學藉由「發問」而非「行動」來展現好奇心，它質疑行動本身是否合理，而不敢採取行動。只會提問，會在行動上覆蓋上一個上位結構，限制了行動的可能性。結果好壞與善惡的區別不再體現在行動中，而成為行動的前提條件。強者必需參考某些外在於自身的準則才能行動。

*財產引入了所有權的思維，創造了義務的概念，並衍生了債務，而債務和罪責密切相關。

罪責和羞恥讓人開始憂慮什麼是正義和真理。這一整套外在於行為的善惡觀念，限制了個體發揮自我的能力。

我們可以擺脫政治這個空殼，或是尋找一種真實符合我們本質的政治，做回自己，邁向一種所有人都被嚴肅對待的平等，成為真正自我表述和創造的個體。

第六章 盧森堡談民主的社會主義革命

羅莎·盧森堡是一位社會主義者，她相信她們的工作是團結工人階級，藉由革命來對抗統治階級的思想。她認為革命應該是種自發的行為，革命開始之後，人們才能從革命的過程裡汲取革命帶來的啟示。人們同時要藉由行動展開革命、引導著革命的方向，卻也同時在革命的發展所帶來的變化裡學習革命的價值。藉由如此，革命將會教育革命者，讓他們知曉革命的目的與意義為何。

民主是社會主義革命不可或缺的一部分。參與革命意味著試圖從一般大眾的角度來理解事態，哪怕群眾所深信的一切並不符合你的預期。這是一種對民主的定義，民主政治應該也是出人意料的政治。

第七章 施密特論朋友與敵人的區別

施密特強調必須分辨清楚自由主義和民主政治的區別，而非將它們混在一起。

*自由主義：頌揚個人的個體身分及其完整性，也宣揚個體之間的差異和多樣性。異質性、多樣性和自我表述是其特色。它是奠基於論述的政治型態，藉由匯集不同的觀點進行辯論，試圖達成協議來解決政治問題。

*民主政治：集體主義，基本特徵是多數決的統治。預設了多數人有著一個單一的意見，因此，民主政治預設了某種同質性。首先必須要存在著集體身分，才能讓群體——多數人——以一個整體的方式對政治發聲。

個體與群體的對比，異質性與同質性的對比，是這兩者的差異。民主政治並不涉及任何議論，它是全然關乎政治決策的政治。本質上是一種決斷性的政治形式，這必然會創造出政治上的贏家和輸家。即使決策不是最後的結論，一旦一個議題透過選舉的方式得到解決，就意味著議題終止，人們該開始討論其他議題。

兩者都有自己的缺點，根據自由主義的內在邏輯，任何事情都有可能演變成政治問題。因為他將每個人都視為有價值的存有，因此每項意見、觀點、輕視、傷害，都會被視為政治問題而由政治來解決。正因如此，自主主義政治者不知道政治的範疇該在哪裡終止，缺乏決斷力，也容易亳無作為。但在民主政治中，如果你不屬於能夠做出政治決定的群體，那麼你在決策過程中就無關緊要，又或者也可能成為選舉中落敗的那一方。

一個兼具民主和自由的政治體制，缺乏決斷力、充斥著議論，卻又有著激烈的政治競爭，政治人物必須不斷嘗試在那些根本無法妥協的人之間追求妥協。施密特認為，在政治場域中，真正重要的事要能夠區別「朋友/敵人」，要能知道哪些人同屬於我們的社群，讓我們能夠做出集體決策，而那些使我們無法做出決策的人必須排除。

然而， 敵友之分是有限度的：你不會將敵人非人化，你還是將敵人視為與你同等的人類，對方只是你無法包容的對手而已。因此，一旦捍衛了自身和所想要的生活方式就不會對敵人趕盡殺絕。

第八章 熊彼得談民主政治的表演本質

熊彼得認為在本質上，民主是一場表演。民主政治的實踐方式，基本上必然蘊含了操縱群眾的性質。代議民主的核心，是政治人物試圖說服群眾出來投票支持特定的事物所構成。政治人物會運用任何手段和技巧，讓他們所提出的各項事物聽起來很理想。

「治理和宣傳政黨所需要的心理戰的策略、宣傳口號和進行曲，都不是民主政治的衍生物，而是民主政治的本質。」

民主政治本身並不是一個目標，它只是達成這些政治目標的一種方法而已。現實就是，沒有人會將民主的價值置於自己真正懷抱的政治信念之上。設想，如果人民的投票結果，選擇了與你的信念相反的結果，而你又握有政治權力時，請問你會拋棄你的信念去擁抱人民投票投票的結果嗎？因為，除非你會在這樣的情境中，選擇放棄你自身的政治信念，否則民主政治就不是你所追求的政治，它只是你在追求實踐你的政治信念時所連帶衍生的產物。

第九章 波娃談女性的解放與自由

波娃認為對女性的壓迫是種「陷阱」，是社會建構的結果。在哲學分析方面，她使用了主體（subject)和客體（object)來釐清兩性關係。男性是性別的主題，而女性則是客體，在這種傳統的性別理解中，女性被物化成他者（other)。也就是男人將女性視為他們的對照組，來定義男性的特質是什麼，同時也在這個過程中定義了女性該具備什麼樣的特質，女性時常被剝奪自我定義的權利。

男性藉由將女性視為帶有部分自然元素、與部分社會性生物元素來定義自身存在的意義。女性代表自然的面向讓男性感到自己的與眾不同，而女性代表個人的面向讓男性感到備受肯定。對男性來說，這就是男女關係所應該運作的模式。這導致了壓迫、歧視和偏見的結構，因為男性總是在追求他們永遠無法得到的事物，那個同時完美兼具自然與個體元素的理想中的女人。於是他們加強對女性的支配，認為這麼做或許可以形塑出他們尋求的自我認同感。

女性必須成為主體，他們不能僅僅只是作為男性主體的客體而存在。如果男性是主體，女性也是主體，那麼無論彼此的經驗是痛苦還是狂喜，這些經驗都不會建立在某一方單方面物化另一方之上。

女性必須從資產階級的法律和制度中解放出來，因為它們束縛了女性，包括資產階級的婚姻和母職制度，這是資本主義社會壓迫結構的內在成分。波娃認為，我們都應該追求的自由，是那種人們必須真正理解它的實踐有多麼艱難的自由，理解擁有真正的選擇是什麼感受的自由，理解行使真正權力又是什麼感受的自由。

第十章 羅爾斯談正義的本質

羅爾斯認為我們需要找到一種對正義的共識，他提出了「無知之幕」，在幕後，人們無從得知自己的身份和地位，但我們知道這社會存在著權利結構，因為每個人有身處在劣勢的可能性，所以我們會在幕後達成共識，希望能夠基本自由，並為處於不利地位的人提供一些保障。

第二個原則是，個體可以獲得自我實踐的機會，而這些機會對所有人來說都是平等的，不因所處階級地位被剝奪。

最後就是「差異/效率原則」即社會的組成方式，應該盡可能對每個人都有效益，這個社會是由規範、原則和制度所組成，而這種組成方式將確保，無論我們的身份為何，都不會被社會排除在外。在不違背自由和機會平等的前提下，這個社會應該要去改善最弱勢群體的處境。

第十一章 諾齊克談國家治理的正當性

諾齊克認為無政府主義是預設立場。任何國家都是沒有正當性的，因為它是壟斷性組織，它強制壓迫我們，侵犯我們的權益，也干涉我們的生活。國家會指示我們該如何行動，限制我們的行動，甚至監視和懲罰我們。我們所以願意接受國家治理，是因為我們需它的保護。國家提供保護，並且收取稅款。

諾齊克強調國家必須是一個最小限度的機構，它使用權力唯一的理念根據，是不侵犯個人的權利。它是個隱藏在幕後的保護權利服務的機構，避免我們的私人財產被侵犯，它也是一種傘狀組織提供足夠的安全性，讓其成員能夠實驗不同的社群理念，並允許多種其它類型的政治社群存在於其中。

第十二章 史珂拉論習以為常的殘忍

史珂拉在其著作《平常的惡》提到我們應該在平日的生活當中避免犯下五種惡習：殘忍、偽善、勢利、背叛和厭世。這些惡習是關乎我們對彼此的所作所為，它會發生在人類之間的相互關係裡，也發生在任何地方。我們的日常生活中也可能存在著極端的殘忍和悲慘，我們應該要對此有所警覺。

這其中最應該要注意的是就是殘忍，因為它是痛苦、恐懼與孤獨的根源。我必須注意生活中所有細小的殘忍，因為這些細微的殘忍，正是人們得以區分天堂與地獄的關鍵所在。

我們要注意不要因為過份關注或批判個人的普通惡習，而犯下殘忍的惡習，我們的注意力應該放在普通惡習是如何藉由制度體現於現實的層面。我們應該要接受一種雙重性的生活。它的標準在於它不是固定的，是種在公共與私人之間移動的生活方式。在信奉某個標準，與實際言行遵守這個標準之間，存在著一種自由，也包含了改變的可能。

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1928年生的西本喜美子在這本《94歲阿嬤的專長是自拍》中，介紹了自己的攝影作品以及分享了獨居生活的點滴。72歲才學攝影，之後還買了人生第一台電腦開始修圖，辦第一次個展時已經82歲了。她的作品十分有趣好玩，因為腰痛無法長時間行走，她就觀察日常生活和週遭環境，結合獨特巧思，創造出使人莞爾又印象深刻的照片。讀完這本小書，一定會被「喜美醬」對攝影的熱情和她的樂觀天真打動，並且對人生充滿了動力。

「開始學習任何事情都與年齡無關。只要想做，就試著去做，並堅持下去」

喜美醬最出名的作品是一系列「自虐照片」。展出時，還被參觀者投訴說「虐待老人」，不過其實這些都是她特意為之的搞笑自拍照，希望看到的人會覺得有趣。她在丟垃圾時，想到可以用垃圾袋把自己裹起來，然後在收衣服時，想到可以把自己吊在晾衣竿上，她還拍自己一邊被車輾過，一邊吃便當的樣子。這些作品讓喜美醬受到許多人的觀注，她也開始到日本各地展覽。

在照片裡的喜美醬總是開心的樣子，可以看得出來她一定非常享受自己正在做的事情，沈浸其中，並且玩得不亦樂乎。她說：「就算臥床不起，天花板我也拍！直到生命的最後一刻，我都不會放下相機。」雖然她行動不便，但只要有人邀請，或是她的照片被展出時，她就會獨自推著助行車搭乘飛機或新幹線，去任何地方，和那些喜歡她照片的人拍照或交談。

她因為攝影，而認識一群志同道合的伙伴，這些比她年輕許多的人，都喜歡圍在她身邊，尤其在喜美醬的丈夫過世後，更時常來陪伴她。她認為只要肯挑戰新事物就能結交超越世代的同伴，也因為這樣她的獨居生活沒有那麼寂寞。這些同伴會帶她去拍照、幫她慶生 、一起外出用餐喝酒，共享無數歡樂時光。事實上，「喜美醬」這個稱呼就是這群年輕人對作者的暱稱。

我覺得喜美醬真的是個很酷又有趣的老人，充滿了活力和朝氣，她會自己一個人去小酒吧喝酒，她說自己很健康，只是戒不了煙，打完新冠疫苗後，她就抽了根菸，瞬間覺得心情爽快。雖然覺得為了她的健康好，希望她不要抽煙，不過內心還是不禁佩服怎麼會有活得這麼自在的老人。年齡對她來講，不過就是個數字罷了，從不是阻止她做任何想做的事的理由。「不試試看，怎麼會知道呢？」。對什麼感興趣，就去嘗試，拍照、修圖、寫部落格和經營IG，都是她到了晩年才學習如何從事的興趣，她也因此活出了新的人生。

喜美醬把日子活得很精采，完全打破我對一般老年生活的想像。有時候我們會覺得退休後，就只能過著漫無目的且無聊重複的日子，好像年紀大了，就什麼都不能做，生活失去了它的可能性，但喜美醬用她的故事向大家證明：「只要還活著，隨時都能開始做自己喜歡的事。永遠不嫌晚！」所以與其先入為主地認為老後生活充滿了限制或單調性，倒不如想著終於有時間去做很多新奇有趣的事，我們又可以像個小孩一樣，每天都玩得很開心了。

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女性主義者上野千鶴子和芥川賞提名作家鈴木涼美，在一年的時間裡以信件形式談論十二個與女性生活相關的議題，好比母女、戀愛與性、婚姻、工作和獨立⋯⋯。這本信件集《始於極限》是兩人間的真誠互動和直面內心的問答，鈴木坦白誠實地呈現自我，上野也不再藏身於學者的身分之後，而是吐露真心，這是本十分吸引人，又能增進自我認識的書。

「人人都有極限，但在達到極限之前，妳無法品嚐到它的滋味。唯有拚到極限的人，才能真正從骨子裡感受到它。」-上野千鶴子

一、 情色資本

從事過酒店小姐及AV女優的鈴本提到自己不願以被害者的姿態為「傷害」定罪，自願從事性產業的她，認為自己已經放棄了說受傷的權利。然而她又擔心自己所採取的立場會傷害女性，並且讓加害者得利。女性被強制賦予商品價值，然後在她們不再擁有性吸引力時，又被剝奪，她們本人根本無法決定。

鈴本曾經認為「情色資本」的概念或許可以幫助女性擺脫被害者角色，對此上野反駁說資本應該可以透過努力獲得，並且累積，然而性工作者通常對其「情色資本」根本沒有控制權，隨著年齡增加，資本還會減少，「情色資本」不過是種「年輕漂亮的女人更有優勢」的學術說詞。

上野指出不願被稱為是受害者是種「恐弱」的心態。覺得自己有能動性，擁有自由選擇能力的女性，對男人而言最好對付，他們因此可以免去責任，把一切都推到女人身上，辯稱：「她們是自願的」。上野說自稱為被害者不是軟弱而是強大的證明，「正視自己的傷痛吧，痛了就喊痛，人的尊嚴就是從這裡開始的。要對自己誠實，不要自我欺騙。一個人若是不能相信，尊重自己的經歷與感覺，又怎麼可能相信，尊重別人的經歷與感覺呢？」

My take:我認為即便是自願從事性產業的工作者，也完全有資格在受到不法、不正當及不公平對待時，大聲說出口，因為這些對待並不該包括在工作裡。既然是份工作，在遇到「奧客」時為何要忍受，這應該不在性工作者所合意的工作內容內，畢竟她們自願的部分是性服務，而不是被攻擊及殘害。

很喜歡上野說的：「三十多歲的人們，失去了童年無所不能的感覺，會漸漸感受到能力與體力上的極限。與此同時，這也是長出『自立』的年紀。我們會捫心自問，在達到極限之前能做些什麼，明確區分自己做得到和做不到的。放棄做不到的，真誠、仔細、踏實地做到那些做得到⋯⋯只有這樣，才能產生自信和信任，而自信與信任是可以逐步累積的。」

二、母女關係

母女關係受到兩人能力的影響，有些母親用愛和智慧捆綁女兒，有些女兒則是母親最嚴苛的批評者。聰明的母親用智慧試圖理解女兒，不那麼聰明的會說：「雖然我搞不懂，但媽媽相信你，因為那是你想做的事。」這不是理解而是信任。

三、戀愛與性

戀愛與性是兩件事，必須分開學習。鈴木因為看到了男人最不堪的一面，而對戀愛與性抱著不再認真投入的心態，然而上野指出若是抱著這樣的想法，也只能得到相應的回報，因為「人只能得到自己所尋求的東西」。

「⋯⋯談戀愛比不談來得好。因為在戀愛的遊戲場上，人能夠深入認識自己與他人。戀愛會幫助我們了解自身的慾望、妒忌、控制慾、利己之心、寬容和超脫。戀愛是鬥爭的場所，妳要奪取對方的自我，並放棄自己的自我。我從不認為戀愛是一種放縱的體驗，在戀愛的過程中，我們受到傷害，也互相傷害，藉此艱難地摸清無論如何都不能讓渡給他人的自我防線，以及對方那條無法逾越的自我界線。」

「能使妳充盈、教會妳認識自己的，是『愛』而非被『被愛』，是『慾想』而非『被慾想』。沒有性和愛，人也能夠活下去，但『有』比『沒有』確實更能豐富人生的經歷。」

四、婚姻

鈴木為了逃避遭人拒絕的可能性，也擔心自己只會當成性對象而非戀愛對象，而拖延著婚姻這個選項。至於上野則無法將性和愛置於名為婚姻的契約關係中，她也不認為一張紙，能為自己的人生帶來保障。

五、認可欲求

「性」是可賣的商品這件事，對年輕時的鈴木很重要，她可以從「性行為」中獲得一些利益，性是種不需要前期投資就能出售的商品，成為她可以輕易滿足慾望的管道。

利用性來獲得認可欲求，是厭女社會下的產物，僅僅把女人視為勾起男人慾望，而沒有其他價值的存在。女性主義就是要反抗這樣的概念，強調「我不需要男人的認可也能做我自己，我的價值由我創造」。

六、能力

難道女性無法靠自己能力獲得認可，只能藉由男人的認可來提升自尊心？

然而「獨立的女性」認為自己有「性自主」，卻反而助長了父權主義。不需要因為自己的獨立和堅強就忍受傷害，「把易碎品當作易碎品對待。這一點對自己和他人都萬分重要」。

七、工作

女性在工作中有時會被消費甚至消耗，在考慮工作的選項會不知道該側重哪方面的價值，該把什麼放在優先順序上。

然而不管選擇什麼樣的工作，都不要讓自己成為一個被用完即丟的消耗品。

八、獨立

「要腳踏實地積澱出不被時代和潮流所影響的東西。」

「英雄是能夠化命運為選擇的人。」

「遭遇瓶頸與難題的時候，即便有最親近的人守護在身邊，能夠突破困境的也只有你自己。被逼到極限後努力克服—— 這種經歷只有靠自己的力量才能體會到。人會在這個過程中嘗到成就感，建立自信。」

「即便工作本身是為了別人，而不是為了自己，也能品嚐到成就感。這是成長的喜悅，你會感覺自己達成某些事而脫胎換骨了。」

九、團結

不要只想著從婚姻和家庭來獲得安全保障，女性還可以透過相互扶持來緩解孤獨感，不過那需要勇氣和努力來建立友誼。

十、女性主義

「女性主義的魅力就在於，它像一塊寬敞的地毯，五顏六色的紗線穿插其中，你可以在既有觀點的基礎上接觸到它，而它並不要求你為之反省。即使妳不把日常生活的某種不便視為男性歧視女性的結果，女性主義中的思想也有可能向妳伸出援手。」

不從那些和我們有相同處境的人學習多可惜，我們可以學習她們在如何面對相同的煩惱和挑戰時頑強地生存下去。「哪怕我們個子矮小，只要站在巨人的肩膀上，視野便能寬闊許多」。

十一、自由

即使有言論自由，有些歧視的話也不該在公開場合說出來。在政治正確的常識普及之前，說它「古板」還太早了。雖然現在只能矯正場面話，但讓那些抱有歧視的人知道這些話是會使人受傷或不自在的，是個重要的開始。

十二、男人

在父權社會中，面對充滿歧視甚至意圖傷害女人的男人，女性必須兼顧『質疑結構本身』也要『應對當前的現實、以免受到傷害』」。

「將自身利益，放在優先順位的女性必定能改寫女人的生存策略。」

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