Just a Girl.
Just Me.

哈佛心理學教授盧安娜·馬奇斯博士在《大膽行動》中，以認知行為療法為基礎，提出改善心理迴避的三步驟：轉換觀點、接近和校凖，幫助我們發展認知彈性，學習調節情緒，最終以行動實現大膽的願景。

所謂的「心理迴避」，是對察覺的威脅做出能立即緩解情緒、卻會帶來長期負面後遺症的任何反應。它是一種當大腦被掌管情緒的杏仁核劫持時，做出的行為，包括衝動反應（react)、退卻（retreat)和不作為（remain)等，即所謂的「戰、逃、僵」模式。此時如何活化由前額葉皮質掌控的思考腦是關鍵，必須要創造出一段「暫停」的空間，讓理智再度發揮作用，而書寫被認為能使我們從「想法（thoughts)、情緒（emotions)、行為（behaviors)/TEB循環」中逃出。把自己的想法寫下，看它們激起何種情緒，又導致什麼行為，可以讓大腦從不斷打轉的迴圈離開，使它慢下來，有餘裕做出合適的反應。有時大腦也會因假警報，而反應過度，所以若是能辨別「自覺」威脅和「真實」威脅，也有助於減緩必須立即反應的壓力。

當我們為了緩解不適感受，而做出各種迴避行為，雖然能短暫感到解脫，但卻必須付出長期的代價，那包含影響身心健康、人際關係或職涯發展等。「感覺好和實際好是兩回事」，不斷地迴避問題，會使我們離理想的人生愈來愈遠。作者強調，情緒本身並不邪惡，而是面對情緒時的反應才是問題所在，我們不要逃避會讓人感受不愉快的那些情緒，不是「繞過」，而是「穿越」。作者的「轉換觀點、接近和校凖」教讀者如何處理「心理迴避」，使我們找回生活的主導權。

轉換觀點

更新大腦對各種情境的預測，培養認知彈性，以更寛廣的角度來解讀事情，試著挑戰舊有的假定，學習著去質疑大腦，想要重新訓練大腦迴路，我們需要改變對自己說的話。

好比有些人的大腦老是會說「我一無是處」，所以預測自己沒辦法被升職加薪，此時我們可以1.質疑這樣的自動預測2.以不同方式來詮釋答案，想想看在同樣的情況下，我的好友會怎麼說3.更新鏡片，用另一種方式來預測和看待事情，甚至找出能證明新預測是正確的例子，例如「我成功完成某項專案」，來反駁「我一無是處」的假設。

接近

瞭解那些會觸發迴避的情境和因素，追蹤並紀錄它們，並制定一份接近不適的計劃，告訴自己當同樣的情況又出現時，可以採取和目前所做的「相反行動」。

例如面對出包的下屬，以往的行動都是當面大聲斥責，現在可以「預先」設想「新習慣」（使用電子郵件緩和語氣）來取代舊有的行為。把因情緒劫持而做出的無意識行為，變成有意識的應對，刻意運用技巧去做某事，而非被剌激制約然後反應。記得從低挑戰性的情境開始練習，成功率較高。

校凖

當我們僵在原地，想不出可以採取的行動時，就必須重新思考自己的價值觀為何，以我們重視的核心價值來引導自己的決定、態度和行為，才不會迷失自我。

為了能辨認核心價值，可以做（甜美/辛酸練習），回想其中一個讓你感到甜美或痛苦的情境，甜美： 這片刻暗示了理想生活的樣貌，藉此辨別出重要的事物。辛酸：處於當下，要讓自己不痛苦，要不在乎什麼，譬如跟孩子分離很痛苦，要不痛，就是要不愛孩子，進而發現「家人」是你的價值觀。

當我們採取能體現價值觀的行動時，沮喪和焦慮就可以減少，並且實現自己的大膽願景，為了實現目標，要注意以下事項：1.有無符合你的價值觀（Why)2.是否具體（What)3.是否可執行（How)4.何時做（When)

最後作者提醒大家活得大膽勇敢，並非沒有負面情緒，而是要投入時間和心力，不斷練習，一次又一次地改變自己的想法和行為，並且在過程中對自己保有同理心，面對現實不代表著要喜歡現實，而是接受「安於不安」。

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身體不舒服了快一個月，感冒遲遲不好，最難忍受的是因為鼻竇炎引發的偏頭痛，每天早上都被痛醒的感覺實在很糟，痛到都懷疑人生，但我告訴自己「一切都會好轉的」、「悲傷有度」，畢竟自己的文章都這樣寫了，總不能隨便說說。可是真的好難，身體狀況不佳的時候，實在很難保持正面積極的態度，尤其當情況看不到好轉的跡象，心情更是跌到谷底，邊哭邊生氣，但埋怨之後也不能怎樣，還是只能繼續熬下去，心裡只是不停想著人生真辛苦。

在痛的時候，感受不到愉快，因為全身的力量和專注力全都放在疼痛這件事上，其它什麼事都不在意了，每一刻都在撐著，到了夜晚就精疲力盡地躺在床上，但疼痛卻還是不肯放過自己。我注意不到天空有多藍，空氣裡的青草味，另一半的笑話有多有趣，我只覺得鳥鳴聲很吵，陽光刺眼，一切都失去了顏色和喜悅，只剩下厭煩，連呼吸都煩。如果不知道折磨何時會停止，就無法對未來保持希望，或許支撐著人熬下去的僅僅是因為還活著的事實。

若是疼痛教了我什麼，那大概是「及時行樂」，因為無病無痛的時間太過寶貴，一定要趁這段時間去做一些讓自己快樂的事，增加美好的回憶，讓我在痛苦時可以靠著它們熬著。或許這就是種「匱乏心態」，擔心缺少、失去的心態，讓人不相信未來，為了將來而延遲當下的享樂變得困難，一切的享受最好立即兌現。這在大部分的情況下，不是件好事，但把握身體健康的時候，去做一些自己一直很想做的事，甚至去完成一些願望，我卻覺得很好，畢竟對某些人而言，身體健康並不是常態。

去散步，去海邊享受陽光，和心愛的人吃一頓悠閒的晚餐，感覺風吹拂自己的臉龐，感受天空中光影的變化，然後覺得洗衣籃裡，另一半的白色T恤和自己粉紅色的短褲放在一起很可愛。星期一，頭比較不痛了，天氣涼爽，決定邀老公來個兩天一夜的小旅行，隨興有時候也非常美好。

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安娜·蘭布克醫生所寫的《多巴胺國度》，描述在人人追求多巴胺回饋的社會裡，各種物質和行為成癮的症狀影響了人們的身心健康。為了使大腦分泌更多的多巴胺，以獲得愉悅感，我們讓自己沈溺在被慾望毀滅的風險中，酒精、藥物、賭博、購物、食物、性愛、上網⋯⋯。當大腦的爽痛平衡被成癮行為破壞之後，我們對痛苦的忍受度降低，但感受愉悅的門檻卻變得愈來愈高。作者在書中提供一套系統幫助成癮者戒癮，還有一些實際運用例子使我們可以擺脫慾望的控制，找回對生活的自主權。

多巴胺是種參與獎勵流程的神經傳導物質，也被稱作「腦內啡」，當大腦分泌多巴胺時，我們會產生愉悅感，然而當某項活動或物質使多巴胺䆁放的越多，速度愈快，其成癮性就愈強。拿實驗室裡的老鼠來說，巧克力可以增加多巴胺在大腦基底核的分泌量達55%，性行為是100%，安非他命則是1000%。所以當一個人長期吸食安非他命，多巴胺總是滿溢的情況下，他對一般的愉悅，好比巧克力甚至是性行為都不會感到滿足，因為若是他已經習慣1000%的多巴胺量，10%、20%的小確幸根本無法使他感到愉悅。作者指出大腦中處理愉悅和痛苦的過程是有重疊的，它們存在著彼此消長的關係。腦內有個爽痛平衡調節機制，當我們過度地使天秤倒向愉悅端時，此機制就會把天秤往回拉，使其恢復平衡，也就說現在有多爽，當多巴胺消退之後就會有多痛。

長時間的趨爽避痛需要付出代價：一點點小小的不舒服、無聊、平淡、疼痛都無法容忍，什麼樣新奇有趣的事物都再也無法讓我們感到喜悅，甚至失去了活著的感覺。研究顯示長期使用鴉片類藥物，會誘發痛覺的過度敏感，使原有的痛更痛，而且連原本不痛的地方也痛，到最後還罹患了「失樂症」，全面喪失享樂的能力。或許一般人並沒用服用毒品的問題，然而任何會使多巴胺分泌旺盛的事物，都可能造成成癮。作者說廣義的「癮頭」，是不惜傷害自己與他人也要進行下去，是種持續性兼強迫性行為，事後會引以為恥或感到後悔。像是明知道花了太多錢，還是不停購物，體重過重，卻停不下來狂吃，時間不夠，仍舊不停刷影片，這都是大腦一再地想追逐多巴胺分泌的証明。

作者發展出一套包含八個步驟的系統，來幫助人們戒癮，它們的首字母剛好組成多巴胺（DOPAMINE)這個字：資料（Data)、目的（Objectives)、問題（Problems)、禁慾（Abstinence)、正念（Mindfulness)、病識感（Insight)、下一步（Next steps)和實驗（Experiment)。

*資料（Data）

收集、記錄成癮行為的頻率，以及成癮物的類型和用量。

*目的（Objectives)

採用高多巴胺物質行為背後的目的或理由為何？

*問題（Problems)

成癮後帶來的問題、麻煩和缺點。

*禁慾（Abstinence)

戒掉高巴多胺物質，至少一個月的時間。一個月通常是重設大腦獎勵路徑的最短所需時間。禁慾是為了能夠恢復身體的恆定狀態，使我們重新用較少的獎勵獲得愉悅，使我們看出物質使用與平日感受間的因果關係。

*正念（Mindfulness)

不帶成見，實況觀察大腦當下在做什麼。當進入停止用多巴胺去逃避的禁慾期，那些痛苦會湧入，正念讓我們去包容這些情緒，進而憐憫自我。

*病識感（Insight)

意識到自己生病，才能採取行動，尋求協助。禁慾所產生的戒斷症狀會讓人們的自身行為的病識感浮現，然而若沒有暫時遠離，很難發現自己成癮之深。

*下一步（Next steps)

在完成一個月的戒斷後，要考慮下一步該怎麼做，是否要重返舊模式，調整用量，還是從此遠離。

*實驗（Experiment)

將上述目標加以實驗，根據結果不斷修正調整。

此了這套方法作者還介紹了三種自縛方式來自我控制，也就是刻意且主動設置自身與讓我們成癮事物間的障礙，增加使用或從事的難度。它們包括：物理式自縛（空間類）、限時式自縛（時間類），以及分類式自縛（意義類）。

*物理式自縛（空間類）

創造出物理障礙/地理上的距離，擋在我們與成癮物之間。甚至在解剖結構的層面上改變身體，好比胃繞道手術。然而若是沒有病識感、理解與改變行為的意願，光靠薬物或手術治療也無法解決根本問題。

*限時式自縛（時間類）

使用時間與終點線，只在特定時間，或只使用多久時間，這樣能減少接觸量。

*分類式自縛（意義類）

將多巴胺分成不同類別：一邊是可使用的，另一邊則絕對禁止。這能幫助我迴避傷害力最大的類別，也有助於我們閃躲會觸發我們渴望的開關。這招最適合用在那些不可能徹底消除，而是希望能使用的更健康的物質，像是食物、性慾及手機。

最後還有兩個概念可以幫助大家遠離誘惑：誠實過活所帶來的豐盈心態，和利社會的羞恥。

*徹底的誠實：一個成癮者藉著他的癮頭來逃避現實的世界和真實的自己，和癮頭的連結取代了其他能使生命更加有意義且豐富的連結，他們對自己說謊也對周遭的人說謊，活在虛構的人生敘述中。治療者為了療癒病人，必須要求他們為面對事件的態度負責，一旦他們開始負起責任，就能獲得力量，找回對生命的自主權。首先要說實話，不要過著自欺欺人的生活，那讓人可以正視問題的嚴重性，意識到自己的行為所帶來的影響。當人開始誠實過活，也會得到周遭環境給予的正面回應，形成良性循環，我們會開始相信世界是個有秩序、可預測且安全的地方，會抱著希望相信一切都會好轉，因此擁有了豐盈心態。有了豐盈心態，就比較不會不斷地想追逐物質享受或是偏好短期利益，我們更容易感到滿足和喜悅。

*利社會的羞恥：成癮者因為自己成癮的行為感到羞恥，為了不被社會和所屬團體排擠，他們說謊掩蓋行為，而這使他們愈來愈羞恥，想躲避人群，這孤立的狀況使他們更加沈溺在誘惑之中，這是破壞式的羞恥。然而若是身旁的人願意接納他們，陪伴著他們，甚至提供協助和治療，這時的成癮者的羞恥心反而會變成一種自我約束的感受，增加戒癮的機率，這就是利社會的羞恥。

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身為一位英文老師，最怕聽到的就是被問到有沒有什麼快速學好英文的方法，或是在短時間內就能通過某種測驗，大幅提升成績的方法。像我最近有個學生想在三個月內通過全民英檢中級考試（約Toeic 550, CEFR B1)，他目前程度大約是初級，我依照他的目標訂定了一份學習建議，然而我卻擔心這樣的學習量會嚇跑我的學生。於是我開始思考到底有沒有所謂的速成法這回事，然而不管有沒有，就我自己教學和學習的經驗，我是對「速成法」抱有疑慮的。

從語言習得的角度來看，學習英文是一段過程，有它的階段性，需要時間的累積、大量的語言輸入和持續刻意的練習，才能從一個階段步入到下個階段。可是這中間也免不了有停滯期，尤其是中級程度要進入高級程度時，而且即便是進級了，還是有可能會發生退步和犯錯的情況，也就學習曲線並非是一路向上攀升的，它有高有低，也有平原期。一般而言，要精通一門外語需要4～10年的時間，根據全民英檢團隊的研究發現，「以GEPT考生為例，在經過1年的學習後，平均約可進步20分。」對大部分的人而言，1年並不是「速成」，更不用說4～10年了。依台灣的英文教育來看，若是從國中開始學習英文一直到高中，就有6年時間，然而即便花了六年，也不是每個人的都能達到精熟的程度，這當然是練習的質和量所造成的差異。

回頭來看我的學生，他有沒有可能在三個月達成進級的目標，我的答案是：「有」，但他必須以「密集式+高强度+刻意練習」來彌補時間的不足。不知道大家有沒有看過王道漫畫？裡面的主角遇到比他能力強大的敵人，為了要打敗敵人，他必須在短時間內提升自己的戰鬥力，這時的他/她們都怎麼做？找一個地方閉關修煉，同時還有一個智者（師父）在一旁輔助。在我看來，所謂的「速成法」，並非亳不費力的方法，相反地，因為要在短時期內進步神速，所以必須花更多的心力和時間來達到目標。也就是說，1年（12個月）才能進步20分，要在3個月得到同樣效果，那麼應該至少要付出4倍的投入時間和心力，好補足時間差額。所以假設一年可每天練習1小時英文，壓縮到3個月，每天就要「刻意練習」四小時，質和量都必須提高，畢竟所謂的閉關修煉，可不是在裡面玩的。

所以我才認為根本沒有所謂的「速成法」，在學習的這條路上，付出多少，就會得到多少，學習沒有捷徑，靠的是持續的累積。 Curry也不是一開始三分球就投得那麼凖的，他可是每天都要練投300球，這還是成為職業球員之後的訓練，還沒有提到以前的付出及努力。若是要「速成」就只能用「密集、強度和刻意練習」來換取，然而，這也是對已經有紮實基礎的學生，比較有效的方法，否則就會有「填鴨」，不求甚解的危險。要將短期記憶轉換成長期記憶，需要不斷複習和做提取練習，這都需要時間的累積。為了考試，臨時抱佛腳，學習的成果很難內化，對於真正掌握一門學問沒有太大的幫助。

不過倒是有些情況適合一般人所想像的速成法，那就是為了特定目的，並非為了精熟一門學問/語言/技術而學習。在這種情況下，或許就可以把紮實練習和精進專業拋在腦後，在短時間內以有策略的方式來學習。譬如說出國旅遊前，學幾個實用的單字和句子就能勉強應付得來，講個單字加上手機翻譯，其實也就足夠了。所以我想學習方式到頭來還是取決於個人的動機和需求，可長可短，可密集或分散，但無論速成與否，學習心態應該都要是認真主動，抱著隨便敷衍的態度來學習，真的會讓老師很頭痛啊><

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「老不可逆，衰則否」

黃惠如所寫的《慢老2.0》，主張在平均壽命延長的現代，我們要努力減短疾病期，延長健康的中年，不是只想著要如何善終，而是要想著如何好好活到最後。為了能延緩老化速度，慢點進入老年階段，作者從六方面著手：防病、運動、飲食、睡眠、學習，以及思考照顧問題，希望能幫助我們健康地長壽，在老後還能保有行為能力，過著有品質的生活。

一、防病

*預防三種殺傷力極強的老化：心血管、腦神經和肌肉骨骼。這能讓人遠離心臟病、腦中風、失智、骨質疏鬆和肌少症的威脅，這些問題會影響自主生活的能力。

*衰弱症的五大指標：肌力下降、走路變慢、體重減輕、倦怠感，以及較低的身體活動量。

*定期追蹤血壓，減少鈉的攝取量，有助於將血壓控制在130/80毫米汞柱。

*避免久坐，久坐不僅會使人罹患心臟病、糖尿病、大腸癌和乳癌的機率上升，還會提高失智風險，每隔半小時起身走動五分鐘，能有效降低久坐的危害。

*十件小事，顧大腦防失智：快走、吃可可含量高於70%的黑巧克力、坐直伸展背肌、用非慣用手、吃一碗藍莓（桑葚）、每天學新單字、腦中預演一整天行程、放空十分鐘、用香味消除壓力以及每天感謝一件事。

*骨質疏鬆，缺乏肌肉，讓身體容易骨折，而老人家一旦骨折，就很容易造成行動力永久受損，所以要盡早預防，營養均衡的飲食和規律運動是保骨的最佳方法。

二、運動

*世界衛生組織建議：每週要做150分鐘中等強度的有氧運動，以及兩次運用到大肌群的肌力運動。

*有動比沒動好，嘗試做各種運動，每一分鐘都有益，愈多愈好。

*老年人更應該動，因為運動可以抗衰老並且活化大腦。

三、飲食

*長壽飲食特點：清淡少鹽、避免不良油脂、蛋白質來源為魚和黃豆、多蔬果。

*保持飲食多種、多樣化，最好一天吃到十類：肉類、海鮮、蛋、黃豆製品、牛奶乳製品、黃綠色蔬菜、海藻類、水果、油脂。

*在睡前三小時前吃完晚餐。

*避免加工食物，選擇原型食物、全穀類、豆類和蔬菜，以天然香料代替人工香料來增加風味。

四、睡眠

*起床後曬太陽約五分鐘，陰天可能要增加至20-30分鐘，能活化血清素，幫助我們設定晝夜節律，所以睡前要避免接觸陽光，包括藍光。

*睡前靜坐或正念冥想。

*規律的有氧運動，能改善失眠狀況，但不建議睡前激烈運動。

*睡眠要定時，設定規律的睡覺和起床時間，避免假日補眠。

*除了充足的睡眠，間歇性休息也很重要，90-120分後休息15-20分鐘。

五、學習

*大腦神經有可塑性，持續學習新事物，讓大腦接受刺激和挑戰，能建立新的神經路徑。為了減少失智發生的機率，我們要增加「認知儲備」，平常就要多動腦，多學習，開啟豐富的神經連結。

*保有好奇心和嘗鮮的心態，懂得刻意尋找樂趣，不管在人生什麼階段都可以成長和發展。

六、照顧

*預先思考晩年想獲得怎樣的照顧和治療。

*當個「不勉強」的照顧者，不讓自己身心過勞，在「不放棄」與「不過度」之間取得平衡，不能一直用百分百的力量，適量、適度，這樣被照顧者也能得到穩定的照顧品質。

*建立「關懷圈」，結合專業人員、朋友、家人、親戚和鄰居，一起提供照顧。善用居家服務和喘息服務。

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最近學到不要讓自己處在低落的情緒中太久，悲傷、消極、憂愁⋯⋯負面情緒會給身體也帶來不良影響，人也會跟著生病。當然這裡不是強調永遠都要正能量滿檔，或是樂觀開朗，畢竟各種情緒都有它存在的價值，那些負面情緒也有它們的功能。然而正面情緒會吸引正能量，負面情緒也會吸引負能量，有時候我們會在不知不覺中深陷負面情緒，讓自己愈來愈難過，愈來愈生氣，愈來愈低迷，彷彿有自虐傾向，明知這樣做對自己一點幫助也沒有，因為也許這樣我們就不用去做真正該做的事，好比擦乾眼淚面對現實，拿出實際作為。

在不開心的時候，特別想聽哀傷的歌曲，然後跟著音樂掉眼淚，那時會覺得自己是世界上最可憐的人，好比是什麼悲劇主角，這麼做，可能是想要獲得同情，這可以解釋為什麼小孩子在有人安慰時會哭得更大聲。但即使身旁沒人，也想哭得唏哩嘩啦的，這時候，又是想得到誰的憐憫呢？我在想可能是「神」、「命運」、「更高的力量」。總之就是心裡覺得自己受到委屈和不公平的對待，而掌管一切的「神」，應該善惡分明，賞善罰惡，所以痛哭自己不幸的同時，又會氣憤命運的不公，這樣的自己就跟個孩子沒什麼兩樣。到底是心智有多堅強和成熟的人，才有辦法說出「上帝已死」？把自己置身於一個再也沒有「神」可以憐憫自己的世界。

這些人應該是體會到生命裡大多的時候，鬧彆扭沒用、哭沒用、生氣也沒用，因為不會有人或神突然現身，把一切問題解決，他們最終只能靠自己，做該做的事，把日子繼續過下去。不讓自己陷在負面情緒中，是第一步，想辦法把那團愈來大的愁雲驅散，不要讓它一直聚在一起，在頭上滴下雨滴，不要讓自己的負能量吸引更多的不幸靠近，使得消極的想法將整個人變得支離破碎。不是馬上要開心起來，也不是要立刻變得積極向上，只是先將眼淚擦乾，調整呼吸，讓自己慢慢從谷底攀升。福禍相倚，過猶不及，快樂要有度，悲傷更要有度。

難過的時候，總是喜歡把自己關在家裡，不和外界接觸，對什麼都提不起勁，這反而更讓我們把全部的注意力集中在悲傷的事情上面。不要害怕讓自己樂觀起來，因為樂觀會滋養我們，使我們產生力量，有力量才能站起來，走下去。去外面走走，去跟朋友聚聚，可能都是在悲傷時不想做的事，但愈是如此愈該逼自己這麼做。如果實在不想面對人群，就讓自己動一動，運動不只能提升健康，還能提振精神。最後，還有一個方法，就是幫助別人，去幫助身邊有需要的人，使我們不會執著在自身的苦難，讓人懂得感激，當我們認知到世人皆苦，我們也可以較客觀地看待自己的處境。

嘆氣會吹走幸福，不要讓自己習慣悲傷和不幸，樂觀和積極都需要學習。

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