Just a Girl.
Just Me.

哈佛心理學教授盧安娜·馬奇斯博士在《大膽行動》中，以認知行為療法為基礎，提出改善心理迴避的三步驟：轉換觀點、接近和校凖，幫助我們發展認知彈性，學習調節情緒，最終以行動實現大膽的願景。

所謂的「心理迴避」，是對察覺的威脅做出能立即緩解情緒、卻會帶來長期負面後遺症的任何反應。它是一種當大腦被掌管情緒的杏仁核劫持時，做出的行為，包括衝動反應（react)、退卻（retreat)和不作為（remain)等，即所謂的「戰、逃、僵」模式。此時如何活化由前額葉皮質掌控的思考腦是關鍵，必須要創造出一段「暫停」的空間，讓理智再度發揮作用，而書寫被認為能使我們從「想法（thoughts)、情緒（emotions)、行為（behaviors)/TEB循環」中逃出。把自己的想法寫下，看它們激起何種情緒，又導致什麼行為，可以讓大腦從不斷打轉的迴圈離開，使它慢下來，有餘裕做出合適的反應。有時大腦也會因假警報，而反應過度，所以若是能辨別「自覺」威脅和「真實」威脅，也有助於減緩必須立即反應的壓力。

當我們為了緩解不適感受，而做出各種迴避行為，雖然能短暫感到解脫，但卻必須付出長期的代價，那包含影響身心健康、人際關係或職涯發展等。「感覺好和實際好是兩回事」，不斷地迴避問題，會使我們離理想的人生愈來愈遠。作者強調，情緒本身並不邪惡，而是面對情緒時的反應才是問題所在，我們不要逃避會讓人感受不愉快的那些情緒，不是「繞過」，而是「穿越」。作者的「轉換觀點、接近和校凖」教讀者如何處理「心理迴避」，使我們找回生活的主導權。

轉換觀點

更新大腦對各種情境的預測，培養認知彈性，以更寛廣的角度來解讀事情，試著挑戰舊有的假定，學習著去質疑大腦，想要重新訓練大腦迴路，我們需要改變對自己說的話。

好比有些人的大腦老是會說「我一無是處」，所以預測自己沒辦法被升職加薪，此時我們可以1.質疑這樣的自動預測2.以不同方式來詮釋答案，想想看在同樣的情況下，我的好友會怎麼說3.更新鏡片，用另一種方式來預測和看待事情，甚至找出能證明新預測是正確的例子，例如「我成功完成某項專案」，來反駁「我一無是處」的假設。

接近

瞭解那些會觸發迴避的情境和因素，追蹤並紀錄它們，並制定一份接近不適的計劃，告訴自己當同樣的情況又出現時，可以採取和目前所做的「相反行動」。

例如面對出包的下屬，以往的行動都是當面大聲斥責，現在可以「預先」設想「新習慣」（使用電子郵件緩和語氣）來取代舊有的行為。把因情緒劫持而做出的無意識行為，變成有意識的應對，刻意運用技巧去做某事，而非被剌激制約然後反應。記得從低挑戰性的情境開始練習，成功率較高。

校凖

當我們僵在原地，想不出可以採取的行動時，就必須重新思考自己的價值觀為何，以我們重視的核心價值來引導自己的決定、態度和行為，才不會迷失自我。

為了能辨認核心價值，可以做（甜美/辛酸練習），回想其中一個讓你感到甜美或痛苦的情境，甜美： 這片刻暗示了理想生活的樣貌，藉此辨別出重要的事物。辛酸：處於當下，要讓自己不痛苦，要不在乎什麼，譬如跟孩子分離很痛苦，要不痛，就是要不愛孩子，進而發現「家人」是你的價值觀。

當我們採取能體現價值觀的行動時，沮喪和焦慮就可以減少，並且實現自己的大膽願景，為了實現目標，要注意以下事項：1.有無符合你的價值觀（Why)2.是否具體（What)3.是否可執行（How)4.何時做（When)

最後作者提醒大家活得大膽勇敢，並非沒有負面情緒，而是要投入時間和心力，不斷練習，一次又一次地改變自己的想法和行為，並且在過程中對自己保有同理心，面對現實不代表著要喜歡現實，而是接受「安於不安」。

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身體不舒服了快一個月，感冒遲遲不好，最難忍受的是因為鼻竇炎引發的偏頭痛，每天早上都被痛醒的感覺實在很糟，痛到都懷疑人生，但我告訴自己「一切都會好轉的」、「悲傷有度」，畢竟自己的文章都這樣寫了，總不能隨便說說。可是真的好難，身體狀況不佳的時候，實在很難保持正面積極的態度，尤其當情況看不到好轉的跡象，心情更是跌到谷底，邊哭邊生氣，但埋怨之後也不能怎樣，還是只能繼續熬下去，心裡只是不停想著人生真辛苦。

在痛的時候，感受不到愉快，因為全身的力量和專注力全都放在疼痛這件事上，其它什麼事都不在意了，每一刻都在撐著，到了夜晚就精疲力盡地躺在床上，但疼痛卻還是不肯放過自己。我注意不到天空有多藍，空氣裡的青草味，另一半的笑話有多有趣，我只覺得鳥鳴聲很吵，陽光刺眼，一切都失去了顏色和喜悅，只剩下厭煩，連呼吸都煩。如果不知道折磨何時會停止，就無法對未來保持希望，或許支撐著人熬下去的僅僅是因為還活著的事實。

若是疼痛教了我什麼，那大概是「及時行樂」，因為無病無痛的時間太過寶貴，一定要趁這段時間去做一些讓自己快樂的事，增加美好的回憶，讓我在痛苦時可以靠著它們熬著。或許這就是種「匱乏心態」，擔心缺少、失去的心態，讓人不相信未來，為了將來而延遲當下的享樂變得困難，一切的享受最好立即兌現。這在大部分的情況下，不是件好事，但把握身體健康的時候，去做一些自己一直很想做的事，甚至去完成一些願望，我卻覺得很好，畢竟對某些人而言，身體健康並不是常態。

去散步，去海邊享受陽光，和心愛的人吃一頓悠閒的晚餐，感覺風吹拂自己的臉龐，感受天空中光影的變化，然後覺得洗衣籃裡，另一半的白色T恤和自己粉紅色的短褲放在一起很可愛。星期一，頭比較不痛了，天氣涼爽，決定邀老公來個兩天一夜的小旅行，隨興有時候也非常美好。

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安娜·蘭布克醫生所寫的《多巴胺國度》，描述在人人追求多巴胺回饋的社會裡，各種物質和行為成癮的症狀影響了人們的身心健康。為了使大腦分泌更多的多巴胺，以獲得愉悅感，我們讓自己沈溺在被慾望毀滅的風險中，酒精、藥物、賭博、購物、食物、性愛、上網⋯⋯。當大腦的爽痛平衡被成癮行為破壞之後，我們對痛苦的忍受度降低，但感受愉悅的門檻卻變得愈來愈高。作者在書中提供一套系統幫助成癮者戒癮，還有一些實際運用例子使我們可以擺脫慾望的控制，找回對生活的自主權。

多巴胺是種參與獎勵流程的神經傳導物質，也被稱作「腦內啡」，當大腦分泌多巴胺時，我們會產生愉悅感，然而當某項活動或物質使多巴胺䆁放的越多，速度愈快，其成癮性就愈強。拿實驗室裡的老鼠來說，巧克力可以增加多巴胺在大腦基底核的分泌量達55%，性行為是100%，安非他命則是1000%。所以當一個人長期吸食安非他命，多巴胺總是滿溢的情況下，他對一般的愉悅，好比巧克力甚至是性行為都不會感到滿足，因為若是他已經習慣1000%的多巴胺量，10%、20%的小確幸根本無法使他感到愉悅。作者指出大腦中處理愉悅和痛苦的過程是有重疊的，它們存在著彼此消長的關係。腦內有個爽痛平衡調節機制，當我們過度地使天秤倒向愉悅端時，此機制就會把天秤往回拉，使其恢復平衡，也就說現在有多爽，當多巴胺消退之後就會有多痛。

長時間的趨爽避痛需要付出代價：一點點小小的不舒服、無聊、平淡、疼痛都無法容忍，什麼樣新奇有趣的事物都再也無法讓我們感到喜悅，甚至失去了活著的感覺。研究顯示長期使用鴉片類藥物，會誘發痛覺的過度敏感，使原有的痛更痛，而且連原本不痛的地方也痛，到最後還罹患了「失樂症」，全面喪失享樂的能力。或許一般人並沒用服用毒品的問題，然而任何會使多巴胺分泌旺盛的事物，都可能造成成癮。作者說廣義的「癮頭」，是不惜傷害自己與他人也要進行下去，是種持續性兼強迫性行為，事後會引以為恥或感到後悔。像是明知道花了太多錢，還是不停購物，體重過重，卻停不下來狂吃，時間不夠，仍舊不停刷影片，這都是大腦一再地想追逐多巴胺分泌的証明。

作者發展出一套包含八個步驟的系統，來幫助人們戒癮，它們的首字母剛好組成多巴胺（DOPAMINE)這個字：資料（Data)、目的（Objectives)、問題（Problems)、禁慾（Abstinence)、正念（Mindfulness)、病識感（Insight)、下一步（Next steps)和實驗（Experiment)。

*資料（Data）

收集、記錄成癮行為的頻率，以及成癮物的類型和用量。

*目的（Objectives)

採用高多巴胺物質行為背後的目的或理由為何？

*問題（Problems)

成癮後帶來的問題、麻煩和缺點。

*禁慾（Abstinence)

戒掉高巴多胺物質，至少一個月的時間。一個月通常是重設大腦獎勵路徑的最短所需時間。禁慾是為了能夠恢復身體的恆定狀態，使我們重新用較少的獎勵獲得愉悅，使我們看出物質使用與平日感受間的因果關係。

*正念（Mindfulness)

不帶成見，實況觀察大腦當下在做什麼。當進入停止用多巴胺去逃避的禁慾期，那些痛苦會湧入，正念讓我們去包容這些情緒，進而憐憫自我。

*病識感（Insight)

意識到自己生病，才能採取行動，尋求協助。禁慾所產生的戒斷症狀會讓人們的自身行為的病識感浮現，然而若沒有暫時遠離，很難發現自己成癮之深。

*下一步（Next steps)

在完成一個月的戒斷後，要考慮下一步該怎麼做，是否要重返舊模式，調整用量，還是從此遠離。

*實驗（Experiment)

將上述目標加以實驗，根據結果不斷修正調整。

此了這套方法作者還介紹了三種自縛方式來自我控制，也就是刻意且主動設置自身與讓我們成癮事物間的障礙，增加使用或從事的難度。它們包括：物理式自縛（空間類）、限時式自縛（時間類），以及分類式自縛（意義類）。

*物理式自縛（空間類）

創造出物理障礙/地理上的距離，擋在我們與成癮物之間。甚至在解剖結構的層面上改變身體，好比胃繞道手術。然而若是沒有病識感、理解與改變行為的意願，光靠薬物或手術治療也無法解決根本問題。

*限時式自縛（時間類）

使用時間與終點線，只在特定時間，或只使用多久時間，這樣能減少接觸量。

*分類式自縛（意義類）

將多巴胺分成不同類別：一邊是可使用的，另一邊則絕對禁止。這能幫助我迴避傷害力最大的類別，也有助於我們閃躲會觸發我們渴望的開關。這招最適合用在那些不可能徹底消除，而是希望能使用的更健康的物質，像是食物、性慾及手機。

最後還有兩個概念可以幫助大家遠離誘惑：誠實過活所帶來的豐盈心態，和利社會的羞恥。

*徹底的誠實：一個成癮者藉著他的癮頭來逃避現實的世界和真實的自己，和癮頭的連結取代了其他能使生命更加有意義且豐富的連結，他們對自己說謊也對周遭的人說謊，活在虛構的人生敘述中。治療者為了療癒病人，必須要求他們為面對事件的態度負責，一旦他們開始負起責任，就能獲得力量，找回對生命的自主權。首先要說實話，不要過著自欺欺人的生活，那讓人可以正視問題的嚴重性，意識到自己的行為所帶來的影響。當人開始誠實過活，也會得到周遭環境給予的正面回應，形成良性循環，我們會開始相信世界是個有秩序、可預測且安全的地方，會抱著希望相信一切都會好轉，因此擁有了豐盈心態。有了豐盈心態，就比較不會不斷地想追逐物質享受或是偏好短期利益，我們更容易感到滿足和喜悅。

*利社會的羞恥：成癮者因為自己成癮的行為感到羞恥，為了不被社會和所屬團體排擠，他們說謊掩蓋行為，而這使他們愈來愈羞恥，想躲避人群，這孤立的狀況使他們更加沈溺在誘惑之中，這是破壞式的羞恥。然而若是身旁的人願意接納他們，陪伴著他們，甚至提供協助和治療，這時的成癮者的羞恥心反而會變成一種自我約束的感受，增加戒癮的機率，這就是利社會的羞恥。

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身為一位英文老師，最怕聽到的就是被問到有沒有什麼快速學好英文的方法，或是在短時間內就能通過某種測驗，大幅提升成績的方法。像我最近有個學生想在三個月內通過全民英檢中級考試（約Toeic 550, CEFR B1)，他目前程度大約是初級，我依照他的目標訂定了一份學習建議，然而我卻擔心這樣的學習量會嚇跑我的學生。於是我開始思考到底有沒有所謂的速成法這回事，然而不管有沒有，就我自己教學和學習的經驗，我是對「速成法」抱有疑慮的。

從語言習得的角度來看，學習英文是一段過程，有它的階段性，需要時間的累積、大量的語言輸入和持續刻意的練習，才能從一個階段步入到下個階段。可是這中間也免不了有停滯期，尤其是中級程度要進入高級程度時，而且即便是進級了，還是有可能會發生退步和犯錯的情況，也就學習曲線並非是一路向上攀升的，它有高有低，也有平原期。一般而言，要精通一門外語需要4～10年的時間，根據全民英檢團隊的研究發現，「以GEPT考生為例，在經過1年的學習後，平均約可進步20分。」對大部分的人而言，1年並不是「速成」，更不用說4～10年了。依台灣的英文教育來看，若是從國中開始學習英文一直到高中，就有6年時間，然而即便花了六年，也不是每個人的都能達到精熟的程度，這當然是練習的質和量所造成的差異。

回頭來看我的學生，他有沒有可能在三個月達成進級的目標，我的答案是：「有」，但他必須以「密集式+高强度+刻意練習」來彌補時間的不足。不知道大家有沒有看過王道漫畫？裡面的主角遇到比他能力強大的敵人，為了要打敗敵人，他必須在短時間內提升自己的戰鬥力，這時的他/她們都怎麼做？找一個地方閉關修煉，同時還有一個智者（師父）在一旁輔助。在我看來，所謂的「速成法」，並非亳不費力的方法，相反地，因為要在短時期內進步神速，所以必須花更多的心力和時間來達到目標。也就是說，1年（12個月）才能進步20分，要在3個月得到同樣效果，那麼應該至少要付出4倍的投入時間和心力，好補足時間差額。所以假設一年可每天練習1小時英文，壓縮到3個月，每天就要「刻意練習」四小時，質和量都必須提高，畢竟所謂的閉關修煉，可不是在裡面玩的。

所以我才認為根本沒有所謂的「速成法」，在學習的這條路上，付出多少，就會得到多少，學習沒有捷徑，靠的是持續的累積。 Curry也不是一開始三分球就投得那麼凖的，他可是每天都要練投300球，這還是成為職業球員之後的訓練，還沒有提到以前的付出及努力。若是要「速成」就只能用「密集、強度和刻意練習」來換取，然而，這也是對已經有紮實基礎的學生，比較有效的方法，否則就會有「填鴨」，不求甚解的危險。要將短期記憶轉換成長期記憶，需要不斷複習和做提取練習，這都需要時間的累積。為了考試，臨時抱佛腳，學習的成果很難內化，對於真正掌握一門學問沒有太大的幫助。

不過倒是有些情況適合一般人所想像的速成法，那就是為了特定目的，並非為了精熟一門學問/語言/技術而學習。在這種情況下，或許就可以把紮實練習和精進專業拋在腦後，在短時間內以有策略的方式來學習。譬如說出國旅遊前，學幾個實用的單字和句子就能勉強應付得來，講個單字加上手機翻譯，其實也就足夠了。所以我想學習方式到頭來還是取決於個人的動機和需求，可長可短，可密集或分散，但無論速成與否，學習心態應該都要是認真主動，抱著隨便敷衍的態度來學習，真的會讓老師很頭痛啊><

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「老不可逆，衰則否」

黃惠如所寫的《慢老2.0》，主張在平均壽命延長的現代，我們要努力減短疾病期，延長健康的中年，不是只想著要如何善終，而是要想著如何好好活到最後。為了能延緩老化速度，慢點進入老年階段，作者從六方面著手：防病、運動、飲食、睡眠、學習，以及思考照顧問題，希望能幫助我們健康地長壽，在老後還能保有行為能力，過著有品質的生活。

一、防病

*預防三種殺傷力極強的老化：心血管、腦神經和肌肉骨骼。這能讓人遠離心臟病、腦中風、失智、骨質疏鬆和肌少症的威脅，這些問題會影響自主生活的能力。

*衰弱症的五大指標：肌力下降、走路變慢、體重減輕、倦怠感，以及較低的身體活動量。

*定期追蹤血壓，減少鈉的攝取量，有助於將血壓控制在130/80毫米汞柱。

*避免久坐，久坐不僅會使人罹患心臟病、糖尿病、大腸癌和乳癌的機率上升，還會提高失智風險，每隔半小時起身走動五分鐘，能有效降低久坐的危害。

*十件小事，顧大腦防失智：快走、吃可可含量高於70%的黑巧克力、坐直伸展背肌、用非慣用手、吃一碗藍莓（桑葚）、每天學新單字、腦中預演一整天行程、放空十分鐘、用香味消除壓力以及每天感謝一件事。

*骨質疏鬆，缺乏肌肉，讓身體容易骨折，而老人家一旦骨折，就很容易造成行動力永久受損，所以要盡早預防，營養均衡的飲食和規律運動是保骨的最佳方法。

二、運動

*世界衛生組織建議：每週要做150分鐘中等強度的有氧運動，以及兩次運用到大肌群的肌力運動。

*有動比沒動好，嘗試做各種運動，每一分鐘都有益，愈多愈好。

*老年人更應該動，因為運動可以抗衰老並且活化大腦。

三、飲食

*長壽飲食特點：清淡少鹽、避免不良油脂、蛋白質來源為魚和黃豆、多蔬果。

*保持飲食多種、多樣化，最好一天吃到十類：肉類、海鮮、蛋、黃豆製品、牛奶乳製品、黃綠色蔬菜、海藻類、水果、油脂。

*在睡前三小時前吃完晚餐。

*避免加工食物，選擇原型食物、全穀類、豆類和蔬菜，以天然香料代替人工香料來增加風味。

四、睡眠

*起床後曬太陽約五分鐘，陰天可能要增加至20-30分鐘，能活化血清素，幫助我們設定晝夜節律，所以睡前要避免接觸陽光，包括藍光。

*睡前靜坐或正念冥想。

*規律的有氧運動，能改善失眠狀況，但不建議睡前激烈運動。

*睡眠要定時，設定規律的睡覺和起床時間，避免假日補眠。

*除了充足的睡眠，間歇性休息也很重要，90-120分後休息15-20分鐘。

五、學習

*大腦神經有可塑性，持續學習新事物，讓大腦接受刺激和挑戰，能建立新的神經路徑。為了減少失智發生的機率，我們要增加「認知儲備」，平常就要多動腦，多學習，開啟豐富的神經連結。

*保有好奇心和嘗鮮的心態，懂得刻意尋找樂趣，不管在人生什麼階段都可以成長和發展。

六、照顧

*預先思考晩年想獲得怎樣的照顧和治療。

*當個「不勉強」的照顧者，不讓自己身心過勞，在「不放棄」與「不過度」之間取得平衡，不能一直用百分百的力量，適量、適度，這樣被照顧者也能得到穩定的照顧品質。

*建立「關懷圈」，結合專業人員、朋友、家人、親戚和鄰居，一起提供照顧。善用居家服務和喘息服務。

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最近學到不要讓自己處在低落的情緒中太久，悲傷、消極、憂愁⋯⋯負面情緒會給身體也帶來不良影響，人也會跟著生病。當然這裡不是強調永遠都要正能量滿檔，或是樂觀開朗，畢竟各種情緒都有它存在的價值，那些負面情緒也有它們的功能。然而正面情緒會吸引正能量，負面情緒也會吸引負能量，有時候我們會在不知不覺中深陷負面情緒，讓自己愈來愈難過，愈來愈生氣，愈來愈低迷，彷彿有自虐傾向，明知這樣做對自己一點幫助也沒有，因為也許這樣我們就不用去做真正該做的事，好比擦乾眼淚面對現實，拿出實際作為。

在不開心的時候，特別想聽哀傷的歌曲，然後跟著音樂掉眼淚，那時會覺得自己是世界上最可憐的人，好比是什麼悲劇主角，這麼做，可能是想要獲得同情，這可以解釋為什麼小孩子在有人安慰時會哭得更大聲。但即使身旁沒人，也想哭得唏哩嘩啦的，這時候，又是想得到誰的憐憫呢？我在想可能是「神」、「命運」、「更高的力量」。總之就是心裡覺得自己受到委屈和不公平的對待，而掌管一切的「神」，應該善惡分明，賞善罰惡，所以痛哭自己不幸的同時，又會氣憤命運的不公，這樣的自己就跟個孩子沒什麼兩樣。到底是心智有多堅強和成熟的人，才有辦法說出「上帝已死」？把自己置身於一個再也沒有「神」可以憐憫自己的世界。

這些人應該是體會到生命裡大多的時候，鬧彆扭沒用、哭沒用、生氣也沒用，因為不會有人或神突然現身，把一切問題解決，他們最終只能靠自己，做該做的事，把日子繼續過下去。不讓自己陷在負面情緒中，是第一步，想辦法把那團愈來大的愁雲驅散，不要讓它一直聚在一起，在頭上滴下雨滴，不要讓自己的負能量吸引更多的不幸靠近，使得消極的想法將整個人變得支離破碎。不是馬上要開心起來，也不是要立刻變得積極向上，只是先將眼淚擦乾，調整呼吸，讓自己慢慢從谷底攀升。福禍相倚，過猶不及，快樂要有度，悲傷更要有度。

難過的時候，總是喜歡把自己關在家裡，不和外界接觸，對什麼都提不起勁，這反而更讓我們把全部的注意力集中在悲傷的事情上面。不要害怕讓自己樂觀起來，因為樂觀會滋養我們，使我們產生力量，有力量才能站起來，走下去。去外面走走，去跟朋友聚聚，可能都是在悲傷時不想做的事，但愈是如此愈該逼自己這麼做。如果實在不想面對人群，就讓自己動一動，運動不只能提升健康，還能提振精神。最後，還有一個方法，就是幫助別人，去幫助身邊有需要的人，使我們不會執著在自身的苦難，讓人懂得感激，當我們認知到世人皆苦，我們也可以較客觀地看待自己的處境。

嘆氣會吹走幸福，不要讓自己習慣悲傷和不幸，樂觀和積極都需要學習。

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《一切都會好轉的：查理的百歲人生教會我的事》是作者大衛·馮·德雷爾，為了他的孩子們所寫下的一本書。世界變化快速，動盪不安，作者希望藉由查理的人生經歷來告訴我們，如何在生活中保有平靜與韌性，並且還能享受生命，找到活著的意義。接受現實和其中無法控制的面向，專注在能改變的地方，那包括心態、情緒和應對的方式。在困境中，保持狀態，堅持下去，繼續前進，做正確的事，一切都會好轉的。

作者的鄰居查理活到了一百零九歲，他的人生是一段美國發展史的故事，我們可以讀到在還沒有導航設備，甚至是柏油路，開車橫越美國會是怎樣的情況，電台節目如何成為風潮，以及在盤尼西林問世前的行醫景象等。為了生活和實現自己的目標，查理用的可能是現代人會覺得很沒有效率的方法，好比他為了自學薩克斯風，只能在每晚固定時間守在收音機前，一小節一小節模仿聽到的音樂，上醫學院時，單是一堂課的手抄筆記就多達四百頁，沒有地方落腳就住在荒野中，同時用勞力賺取旅費⋯⋯。在什麼都缺的年代，查理必須懂得運用手中僅有的資源，隨機應變，他不執著於完美的解決方案，而是隨著經歷的累積和不斷學習，然後一步步地改善。他懂得抓住機會，甚至勇敢爭取，遇到挫折時，他不讓自己消極癱軟，而是找到能施力之處，一點一滴扭轉情勢。

生命不乏憂傷和磨難，即使我們不去尋找悲傷，它也會來找我們，所以在那之前要好好的享受人生。縱使生活有時是充滿挑戰甚至是痛苦的，但它也有仁慈與美好的一面，我們不能掌控明天，但我們可以期待明天。為了在各種困境和變動中成長茁壯，必須有牢固的根基，我們能做的就是塑造強大的自我，那代表著做正確的事，承擔責任，培養處理問題的能力及信心，並且要懂得走出哀傷。作者說人生有兩個階段，一開始我們傾向把事情複雜化，覺得每一件事都沒那麼單純，但等到活得夠久，累積夠多的人生經驗和智慧之後，我們就會將事情簡單化。因為說到底，最重要的事我們早就都知道了，我們面對的事或許複雜，但能做的其實十分簡單——「做對的事」，我想那代表著不要欺騙自己的良心。查理最後留下的都是一些「簡單的」哲理：自由思考、培養耐心、去犯錯，並從中學習、散播歡樂，然後就是要抱持希望，相信一切都會好轉的。

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每次出國旅行時，都會想著要幫家人和同事買些紀念品。然而依自己的品味和喜好來挑選，要是對方不喜歡，好像也有種自我被否定的感覺，抱著這樣的心態來挑禮物，當然會有一些壓力產生，有時候甚至不免覺得這真是件麻煩的事。說實在的，國外的一些產品或伴手禮，只要花點心思可能都找得到，出國旅遊已經不像以前祖父輩那個年代少見，所以帶回來的紀念品很稀奇。活在物質過剩的現代，要送人家禮物，若是不合心意，還擔心佔據對方的家中空間，所以到最後，我都選些吃的東西，至少吃完就不佔位了。

根據以往經驗，紀念品都是看見中意的就趕快買起來，一來就不用一直想著到底要買什麼，二來也擔心錯過了就買不到。不過我發覺在日本完全不用怕「買不到」紀念品這件事，實際上，反而是選擇太多，讓人不知道如何挑選，變成了另一種極端的麻煩狀況。日本的商品設計都非常美麗，要找到沒有美感的產品，反倒比較難，和菓子美麗、美妝產品美麗、日用品也美麗，每件事物都能吸引目光。總覺得買了這樣，下一個路口就會遇見更好，cp值更高的選擇，老是猶豫不定，到最後什麼都買不了。後來我明白一件事，永遠都會有更漂亮或cp值更高的事物，每一個選擇都有它的機會成本，做了決定之後，就不要抱著比較的心態去瀏覽其它商品，因為這只會使自己手上的物品看起來沒那麼吸引人。

物品在被購入的那一刻，我們對它們的慾望馬上就降低不少，慾望開始轉向那些尚未被擁有的東西，這就是為什麼會有句話叫「得不到的最好」。所以我學會買完東西之後，就要以欣賞藝術品的角度來看待這些形形色色的產品，感受它們的美，而非抱著想要佔有的心情，讓自己被欲望變得焦慮不滿。在日本，光是去逛個文具用品區，修正帶的選擇就超過五十種，可是選擇太多，有時未必是件好事。心理學研究發現過多的選擇，反而會因決擇過程過於複雜困難，增加了大腦處理資訊的負荷量，導致決擇力停擺，而且好不容易做出決定，又往往會覺得其它選項更好，而感到後悔失望，因此降低了幸福感。

這讓我想起女詩人Sylvia Plath在其自傳中的一個段落：「我看見我的人生往外分出許多枝椏，就像綠色無花果樹。每根枝椏的頂端都有一顆肥碩的紫色果實跟我招手眨眼，那果實代表著璀璨未來。一顆是相夫教子美滿家庭，另一顆是揚名詩壇，還有一顆是傑出教授。名編輯愛•葛是一顆，遊歷歐洲、非洲和南美又是一顆。⋯除了這些，還有很多我看不清楚的其他果實。我看見自己坐在無花果樹的枝枒叉點上，把自己餓得半死，只因我下不了決心，無法決定該摘哪一顆來吃。每顆我都想要，但選了一顆就代表要失去其他顆，所以我只能乾坐著，舉棋不定，眼睜睜看著果實開始萎縮，變黑，一個接一個，掉落在我腳邊。」

無怪乎，現在有許多人自願過著減法生活或甚至是極簡生活，每個人每天要做太多的決定，把每樣決定的選項控制在可以做研究和分析的範圍就好，否則會消耗太多的精力和時間。我想「三」是不錯的數量，一種太少，二種可能會有兩極對立傾向，三種的話，大腦還有能力做出仔細的比較，並依照目標和價值觀做出適合的判斷。當然並非每個決定的後果都像Sylvia Plath的未來選擇那麼重大，如果只是像我一樣要買個紀念品的話，其實真的不需要考慮太多，然後把自己累死。Jeff Bezos 曾提過決策分二種類型，結果可逆轉的，和不可逆轉的，我們應該把大部分的時間和心力花在後者。買了一件不合適的衣服，退貨就行了，沒必要花兩、三個小時的時間仔仔細細比較所有可能的選項，然而生兒育女，生下來了就是一輩子，可不能只靠一時衝動就決定了這種無法改變的事。

話說回來，關於紀念品這件事，我決定以後出國直接請家人告訴我，他們想要的東西是什麼，這樣買回來的手信會被珍惜，對方也會感到開心。不過有一次，我媽要我妹從日本扛回一台電子鍋和吹風機，也讓她很頭疼就是了，還好這次她只要我帶一罐乳霜回來，不然我那20吋的行李箱怎麼可能放的下><

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埃里希·佛洛姆所寫的《存在的藝術》，引導我們在「如何生活，如何獲得幸福」的問題上，找到自己的信念。依據理性和自我覺察擺脫貧婪、錯覺和憎恨，追求愛和慈悲，藉由創造性活動發揮潛能，達到成長及自我實現，在過程中要懂得克服諸如：大作偽、瑣碎閒聊、不勞可獲和反專制等障礙，學習如何志於一事、保持覺醒和覺察、專注及冥想。作者希望大家不要依自己所擁有的物品來做為身分認同，而是從重視自己的作為開始，到最後以自己的存在來定義自己，這才是真正的幸福。

Part 1 生命的意義

為了學習存在的藝術，懂得如何生活，作者建議我們追隨人類導師及智者們所得出的生活規範。生命的意義不僅是滿足欲望，追求愉悅，而是依我們的生命處境做出最佳化的發展，幸福和快樂是取決於是否達到最大的自我完成，為了充分實現自我，要學會克服阻礙。

Part 2 待克服的障礙

一、大作偽（great sham)

社會上各種領域的虛假現象都是「大作偽」，之所以會有這種不真實的造假，都是為了追求利潤最大化而非益處最大化。在以利潤為主導的商業社會裡，每個人都把自己當成資本看待，那些不能獲取利益的特質，好比勇敢、智慧或誠實就一點都不重要。社會上充斥著虛假，什麼都只看表象，不在乎深度，使我們辨別不出對存在及成長有害的事物。

二、瑣碎閒聊

瑣碎指的是膚淺、缺乏能力和道德素質，只看表面，而非本質，「瑣碎」缺乏生機，對充分實現自我不感興趣。每天都只想聊自己的事，自戀傾向。應投入在那些能為自己帶來活力，嶄新的勇氣和見解上的交流。有些人會仇視我們的自由和我們做自己的勇氣，遠離他們，我們不欠這些人一個解釋，「一個自由的人只欠自己——自己的理性和良知——一個解釋。」

三、不勞可獲

人們鄙視努力，相信所有事情，都應該無需付出努力，或極少的努力就能得到。什麼都要追求「簡易、輕鬆、快速」，過分依賴科技和技術，而吝惜付出一丁點勞力，千方百計「避免痛苦」，卻忽略了許多有價值的事物，有時必須承受痛苦才能獲得。

四、反專制

反對任何「強加」於個人和要求紀律的事物，對所有被視為「專制」的事物感到恐懼，追求「隨興」不受任何限制的自由，也就是只要我喜歡有什麼不可以。這種隨興是一種非意志展現的自由，它被動地因內在欲望驅使，它和整體人格及人生目標沒有結構性關聯，只想被立即滿足。用「反專制」為藉口，自我縱容，沈迷在不受控的快感生活中。

Part 3 重要的學習步驟

一、志於一事（to will one thing)

立定志向，投身追求「一個」目標，不要分散自己的能量，要全心全意投入在自己選定的目標。太多的目標會彼此衝突，甚至分裂我們的內心。

二、保持覺醒

活得清醒，看得真確，不要受到常識干擾和錯覺入侵，看穿表層，看到根源。

三、保持覺察

專心、正念，「開始醒悟到什麼」，發現一些不太明顯甚至是意料外的事。覺察是注意力高度集中的知曉或意識，它可以揭示內心衝突，及社會生活中被意識形態遮蔽的衝突。覺察可以給我們帶來自由，因為它提高認識現實的準確度。

四、專注

無法專注的理由

*人的意志未指向單一事物，沒有熱烈追求的目標，所以沒有事情值得集中注意力去努力完成。

*害怕因專注而失去自我 

*專注要求內在活動，忙碌的生活很難做到 

*專注太過費力

學習靜坐，拋開雜念，專注是一個需要耐心和時間培養的技能

五、冥想

兩種類型的冥想

*自我暗示，自我誘發的輕微恍惚出神狀態，使精神和身體放鬆

*為實現無執、無貪和無妄的更高存在水準的冥想

修習正念，專注在當下，注意呼吸，藉由規律的練習將呼吸平靜與深化

Part 4 自我分析

一般人也可以運用自我分析來認識自己，它可增強自我覺察，帶來內在解放，由此獲得幸福、獨立、愛的能力和批判性，不抱幻想的思維，重視「存在」而非「擁有」。精神分析的本質是：發現內在的衝突、意識到「阻抗」的存在會阻止我們去察覺那些衝突，我們用「合理化」的手段來粉飾太平，發覺衝突會帶來解放性效果，衝突的存在是致病的原因。

自我分析的五種方法

*靜坐時，摸索各種感覺和反應背後的原因，意識化它們

*自由聯想，放開對頭腦的控制，任思緒進入，然後加以審視，發現其中的關係

*自傳式方法，對自己的一生做出沉思，從兒時記憶開始，到預測自己未來的發展

*揭示我們自覺的人生目標，與尚未意識到卻可決定我們人生的目標間的落差

*讓自己的思想和感受以一個生活目標為中心，以達到獨立性，獲得批判性思維、給予和去愛的能力

Part 5 論「擁有」

作者從文化、馬克思哲學和佛洛伊德的心理學層面來討論人類重擁有的傾向，從文化角度來看，現代人擁有很多事物，使用很多東西，卻因為過分依賴物質，而使自己變得軟弱無力，依擁有物來定義自我，只在乎擁有什麼，而非創造了什麼或有什麼施為及經驗，在沒有頭銜和各種外來物時，就迷失自己。

對於財產的哲學思考，應該是要強調功能性擁有的主動使用，它是種生產性使用，在過程中勞動沒被異化，而非被動性，沒有產出的佔用，後者累積的是「死」財產，對社會和個人發展無益，反而助長自私、貪婪和痲痹一個人的活動，減低他的活躍性，強化懶惰。

佛洛伊德認為只在乎「擁有和占有」的人，是心理有病，他們只透過「擁有」來體驗自己，以及自己與世界的關係。強調擁有會削弱努力，也會削弱從事創造性活動的能力。

Part 6 結論

不是只在乎所擁有的物品，重視擁有的傾向把一切都物化，包括自己，在追求擁有和利潤最大化的資本主義社會裡，人也成了工具。要獲得幸福我們要從「我就是我所擁有的」突破，變成「我就是我之所行」，到「我就是我之所是」。為了達成目標，我們要破除自戀和生命的財產結構。不要把所有的興趣和熱情都指向自己，克服自私，走出自己，轉向他人及世界。學習覺察、意志、實踐、容忍恐懼和新的經驗。並且學會放棄一些東西包括財物、不好的習慣、想法，以及那些刻意在他人面前營造出的形象。

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一直以來都希望能和另一半去日本賞櫻，還把這個心願畫了一張圖，放在書櫃上。十幾年過去了，今年終於如願在京都和大阪看見了滿滿的櫻花。或許只要持續想著一件事，有一天它就會成真，雖然不知道是不是每件事都是這樣，但可以確定的是，把什麼念頭放進腦袋裡真的很重要。

整體而言是趟愉快的旅程，畢竟出去玩，當然開心，又看到了心心念念的櫻花，沒什麼好抱怨的。若是說有什麼可以讓這次經驗加分的地方，大概就是旅客可以少一點，嵐山小火車坐不到，等待往清水寺和金閣寺公車的排隊人潮長長一條，更不用提心齋橋，看到前方擠的水洩不通的人群，我和老公是直接掉頭離去，預期梅田也會很多人，所以也避開了。然而最後還是在飛回台灣時，被等待登機手續的人嚇到，雖然已經提早將近三個小時，但最後真正入關只剩下不到半小時，不要說逛免稅店，連上個廁所都覺得很趕。我一直在想排在後面的那些人該怎麼辦，飛機是否人要延後起飛，奇妙的是大家竟然都趕上了，櫃檯人員、安檢人員到底是如何辦到的？我們之後少說也有一百多人吧，況且還有別家航空公司的人潮，難不成機場裡有什麼秘密通道？

記得今年預計的開花期是三月底到四月初，其實我們已經算是避開櫻花盛開的季節，想不到人還是這麼多，看來以後想賞櫻，還是不要選這兩個城市了。話說回來，我從沒看過這麼多的櫻花，深粉、淺粉、白色的花瓣在風中飛舞，也為河川帶來一抹色彩。櫻花樹就那麼一排又一排隨意交雜在住宅間，還有學校操場上和鐡道旁的櫻花，馬上讓我回想起那些年看過的日劇、動畫和漫畫場景。那夠離櫻花那麼近，實在是太犯規，這也太適合談戀愛了，耳朵這時彷佛響起某段配樂。想起之前特地前去淡水賞櫻，結果稀稀落落，要開不開，讓人失望，但這次真是眼睛盡享櫻花之美，大滿足。櫻花既美麗又優雅，還帶了點脆弱易碎感，讓人想好好疼惜，心中不免感嘆風一來，花就散了。

除了被人潮嚇到之外，京都和大阪真是個好地方，櫻花當然是主角，不過寺廟、城堡和神舍也都非常的壯觀，不管是人工美還是自然美都難以取捨。我和老公在「Harukas 300」的頂樓待了將近二個小時，就坐在觀景窗前從夕陽逐漸下降，到月亮升起，每棟建築物像接力賽一樣，一盞一盞燈到處地明亮起來，然後整片景色轉變成淺黑金光，手機根本無法補捉我眼睛中的美，也展現不出心中的感動和驚奇。在英文中有個說法叫awe-inspiring 或是in awe of (敬畏、嘆為觀止），非常能形容我當時的感受，一種神聖到令人想落淚的感覺，我很高興這是我們旅程中的最後一站。

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被譽為「人類潛能的導師」史蒂芬·柯維和女兒辛希雅完成的遺作《與成功有約最後一堂課》，描述「向上心態」的重要性。作者強調在人生中的每個階段，都要抱持著學習、進步及成長的態度，積極的思考和行動，尋找自己的使命做出貢獻。不管是面對中年掙扎，處於成功的顛峰，遇到挫折，或邁入人生下半場，積極樂觀的向上心態，都能幫助我們做好準備，適應良好。

無論幾歲，處在生命的何種過程及景況，作者說我們都能追求漸強向上的心態，不要因為步入中年，就停止學習和成長，也無需認為顛峰已過，難再突破，又或者年紀大了就無法有所貢獻，「你最重要的工作總是在等著你」，只要願意，我們就能服務他人，發揮影響力，找到貢獻己力的方式，為生活賦予意義。

中年掙扎

度過中年危機的方法：對自己所擁有的一切感到喜悅與滿足，以及保有服務心態，這樣能維持自尊和自信，也會因為感恩而變得積極正向。重新找回自己的使命，誠實面對自己。你的使命不一定是一般人所定義的成功，那應該是能展現自我特質並且和自己價值一致的目標。

成功的顛峰

不要認為自己最大的成就和最佳的表現已完成，剩餘的只有下坡，而是要想著自己還能貢獻的更多，服務更多的人。只要抱著向上心態，就能保有熱情和幹勁。記住自己專有的能力與特點，發揮創意，仔細觀察周遭的需求，想想看可以怎麼回應。不要專注在過去的榮耀，而是要專注於未來還能成就什麼，你會現自己還有許多可能性。

克服逆境

雖然無法控制發生在自己身上的事，但我們可以選擇如何去面對它們，以及如何反應。為了克服逆境，我們需要：

*找到可滿足個人的新目標：找到能讓我們忍受考驗的理由

*設法改善他人的人生：做促成好事的觸媒（這讓人將注意力從自身的傷痛轉移）

*為適合本身能力與品格的機會做好準備

人生下半場

可以從正職工作退休，但不要從做有意義的貢獻中退休。持續的付出，會使人覺得自己的存在有價值，這不僅能延緩老化的速度，讓人維持建康，甚至給了人繼續活下去的動力。此階段的我們已經擁有足夠的智慧與經驗，可以是很有幫助的人生導師，從小事著手，找出能服務的機會，小事累積起來也能帶來顯著的改變。

向上心態的練習原則

*人生是使命，不是事業

*熱愛服務

*人比事重要

*領導是溝通價值與潛力

*努力擴大影響圈

*選擇漸強而非漸弱的人生

*從工作轉型到貢獻

*創造有意義的回憶

*發掘你的人生目的

P.S. 各位電子報訂閱者，下星三、六停更一週，休假去。有閱讀需求者，可至我的部落格「文學女孩的開卷日常」逛逛。祝大家健康平安😊

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最近發現自己的專注力不足，心思很容易從手上正在做的事情，飄移到它處，腦神經的觸角隨意發散，隨時都可以被開啟不同的連結。身為老師的我，最常和同事聊到的話題就是「現在的小孩專注力怎麼這麼低，而且還一屆比一屆低」，然而觀察自身的狀況，發覺好像也沒什麼資格說小孩了。思緒四處逃竄，不肯安份地待在一個地方，思緒不是單數，一直都是紛雜的複數。

為什麼會這樣呢？手上的活動不夠有趣吸引人？不夠有挑戰性所以覺得無聊？永遠都是別的什麼比較好，當下的這個不夠好，或許這也是一種貪心的表現。也或者是種貪多的習慣，習慣一次同時做許多事情，把感官刺激調到最大，只有一種感官體驗不夠，至少要二種甚至更多，不然總覺得沒有充分享受。所以現在孩子很常抱怨無聊，我那國小的姨甥女在三、四歲的時候就已經知道「無聊」這個詞，現在更是成天把無聊掛在嘴上。

因為無法忍受無聊，所以總是要一直做些事情，任何空檔都要填滿，任何等待都變得焦躁不耐，是說現在人還有「等待時間」嗎？連這段時間也被手機佔領，過馬路顯然也是件無聊的事，所以還低著頭看手機，和朋友吃飯也不怎麼有趣，所以眼睛總離不開手機。如果腦袋習慣一直持續被餵食各種訊息和刺激，習慣多工處理，在不同任務間切換，要它專注在一件事上，或許是強腦所難。

不能專心使我困擾，因為所完成的工作沒有品質，所吸收的內容變得零碎，學習效果差，最討厭的還是那股內心的浮躁感，讓我無法全心投入在當下。就像我老是在學生耳朵旁嘮叨的「既然你人都在這了，不如學點東西回去，這樣才不會浪費了這段時間」。都已經選擇（或者被迫選擇）手上正在進行的活動，就好好待在這吧，包含我們的人及我們的心，全身心投入，或許會發現一個新的境界。

有時並非手上的任務多有趣多好玩，而是我們投入的時間和專注，使它們變得有趣好玩，使它們對我們產生了意義。專注會使我們研究的更深，發現的更多，真正理解一樣事物就能帶來樂趣。有很多時候，我們覺得一樣事情無聊，其實是因為我們沒有專注於上頭，沒有用心去找出它們吸引人的地方，也有可能是因為我們根本不理解手上這件事物，所以不懂得它們的美妙之處。就像我的學生有時會說英文很無聊，其實他們想表達的是英文很難，超過了他們能理解的程度，因為看不懂，所以無聊。弄清楚分心的理由，才能針對問題找出答案。

在無數次分心的時刻，也要無數次的把心思抓回來，不斷提醒自己，當下此刻是最好的所在，這就是現在我們唯一該做的事，這就是我們能成就的最好的事。

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