Just a Girl.
Just Me.

最近在line上面成立了一個英文學習社群「一起每天讓英文進步一點點！」，初衷是為了鼓勵自己的學生和身旁想學英文的親友們，趁著新的一年，下定決心一起來學英文。發起了「連續7日學習」的挑戰，鼓勵大家連續一個星期，依自己喜歡的方式，不限時間和內容，愉快地接觸英文，好比花5分鐘背3個句子，或花10分鐘讀一篇文章。重點是透過一點一滴累積，讓英文能力慢慢提升，也希望成員們因為看見別人的努力，會被激發動機，再加上有同伴一起學習，也比較不會感到孤單和辛苦。

本來想著「連續7日」太簡單了，畢竟不是有很多挑戰都是「連續一個月」的嗎？社群成員扣除掉自己只有6個人，而一開始參與挑戰的就只有一個人，讓我不禁覺得是挑戰太難了嗎？後來問了大家的意見，才知道自己沒有把規則說清楚，另外有些成員覺得好像必需用英文發表每日學習內容，怕自己會寫錯，覺得壓力很大，又擔心自己英文能力沒有比別人好會不好意思，不然就是覺得自己寫很多好像在賣弄⋯⋯。聽完回饋後，我覺得有點抱歉，本意是想要鼓勵大家抱著輕鬆的心情來學英文，最後怎麼反而給大家帶來壓力，這樣不就本末倒置了。

心裡想著要不要就地解散社群，但又覺得畢竟還有一個成員在努力中，於是決定重新發貼文，再次說明規則以及澄清一些誤解。貼文內容是這樣的：

大家午安：我發現我們的「7天挑戰」規則好像不太清楚，所以在此說明

1.有些成員好像誤會必須每天依照我的發表的主題做挑戰，完全不用喔！因為我也跟著大家一起參與這個活動，所以那是我「自己」的每日練習，和大家的練習不相關。你們可以隨意決定自己的練習時間和內容，只要是和英文學習有關即可。你可以花5分鐘背句子，聽一首歌，請依個人的喜好，愉快地讓自己的英文進步就好。

2. 你可以選擇隨時想加入的時間，反正只要「連續」7天即可。萬一中斷了，可以重新從Day one 來過。

3. 可以用「中文」發表自己學習過程，請把這個社群當成是記錄學習歷程的地方。你不需要和別人互動，但你每天的努力，我都會為你按個讚。

4. 最重要的是請不要感到有壓力，每個人都有自己的目標，你只要專注在自己的賽道上，這個挑戰只關乎你自己，是為了鼓勵你把英文融入生活而設計，所以帶著輕鬆的心情享受吧！

5. 最後附上一些可能的貼文例子：

*1/4 Day one 聽了10分鐘英文

*1/5 Day Two 花20分鐘讀了一篇文章關於AI

*1/6  Day Three 花15分鐘，唸了一本故事書給給孩子聽

*1/7 Day Four 花5分鐘，背了三個單字⋯⋯

幸好，分享完這篇貼文後，慢慢地有人依自己的節奏和步調開始進行挑戰了，截至目前為止，已經有四位成員完成挑戰，我真心地為她們的努力感到驕傲！我以為發起這個挑戰是要激勵別人，然而想不到收穫最大的卻是自己。看著大家即使再忙再累，工作到再晚，也要完成任務，又或者是中斷了也沒放棄，重頭再挑戰一次，還有明明擔心自己會在大家面前犯錯，卻還是勇敢跨出舒適圈，完成挑戰，我都深受感動。最後反而是我因為有這些成員的陪伴而充滿了鬥志，每天都努力地想把英文學好。

這次的活動讓我學到很多寶貴的經驗，也讓我明白要建立成人學習者的自信有多重要。每當看到那些認為自己英文不好，就不敢開口說或動筆寫的成人學生，我就很難過，明明大家都已經這麼努力了，為什麼還是覺得自己不夠好？我不斷思考要怎麼做，才能讓他們相信自己？後來我想到，我自己不也是跟他們一樣，有時也會懷疑自己的能力，單純只是叫我要相信自己是沒用的。是另一半的鼓勵，還有不斷地練習所累積出的小小勝利，讓我漸漸有了自信。所以我也要繼續鼓勵我的學生們，並且製造出可以讓他們累積小勝利的機會，希望有一天，他們都不會再說自己的英文不好，而是說：「自己的英文正在一點一滴進步中！」

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「村上收音機」第三部一樣收錄了52篇連載隨筆，大多是作者村上春樹的生活觀察記錄，即便是一些小事，也能看得出他的個性和人生哲學。不勉強自己去應酬，對於不喜歡和討厭的就避開，但對於自己來說重要的事，卻也會用盡全力拼鬥，然後努力過後，該看開的也會看開。若是有什麼事在心裡過不去的，就來讀一讀「村上收音機」系列吧，心情會開朗的多，好像在不知不覺中會得到支持，放下再繼續前進，或什麼都不做也行。

*文章摘錄

1.我是個典型的文科系的人，雖然不太清楚技術方面的事，但關於絞盡腦汁這件事來說是不分文科理科的。只要社會上大家都確實有這種心，我相信自然能開出路來。p49

2.自己不知道的事情，能毫不隱瞞地明白說「不知道」，是再輕鬆也不過的事了。光是這樣，壽命似乎就可以延長五年半左右。p60

3.對人來說最重要的不是知識本身，而是想得到知識的心和慾望吧。只要有這個，好像我們就能像自己推著自己的背影那樣，往前邁進。p61

4.旅行次數多之後，自然產生幾種哲學，不過對我來說，其中之一是「方便的東西，一定有什麼不方便」。p73

5.如何美麗的語言，瀟灑的修辭，如果不適合自己的感覺和生活方式的話，事實上也不太有用。p82

6.上年紀這種事，要當成是失去各種東西的過程，或當成累積各種東西的過程，我想，人生的品質也會相當不同。p113

7.如果一切都照當初預定計劃順利進行的話，可能就不太有旅行的意義了。p117

8.不過有那樣空閒的時期，很遺憾在一般的人生中並不能持續多長，能陪你消磨時間的同伴人數也會逐漸減少。p121

9.⋯⋯有人找我商量，我就開始採取只聽對方的說法，卻不提出忠告，也不提結論的方針了。抱著雙臂，「嗯，原來如此，那真不簡單啊。發生了很多事情。是嗎？很難順利進展喔。那麼，你怎麼辦呢？」⋯⋯我覺得世間多數的人，可能與其實用的忠告，不如更需要溫暖的搭腔。p124

10.我想這可能是習慣問題。人生活久了之後，被人家說過分的話、做過分的事的經驗，都會逐漸累積，所以那反而變成家常便飯了。「為了這種事就一一受傷的話，日子可沒辦法過下去」會這樣想開，也會學到如何巧妙閃開那種刀鋒要害的秘訣。p142

11.「啊，今天心並沒有特別受傷，可以這樣悠哉地午睡。太好了」一邊感謝人生。p145

12.不過，不管對方多強大、多難超越，只要有想盡辦法、絞盡腦汁去威脅那地位的魄力的話，說不定就會產生創新的想法和新奇的招式⋯⋯。如果一開始就採取「沒辦法啊。第二名就好了」的保守態度，那麼結果永遠都只會停留在第二名，或，也許連第二名都遲早會保不住。我想逐漸被後來的人趕上，而落到第三、第四名的可能性也很大。p160

13.不過在一片混亂中偶然當上了小說家， 三十年以上靠這個混飯吃下來，有時難免遇到不得不從正面逆風前進的情況。這時就算不喜歡這樣，覺得討厭，也實在沒有餘裕說「抱歉，我第二名不行嗎？」只能拚命掙扎著瘋狂衝出重圍。事情就是這樣吧。有些情況，要當第二名比當第一名要困難得多。p160-61

14.不過那個時期，自己盡量溫柔體貼「努力過」的感觸，現在還相當扎實地留在我心中。雖然當時似乎沒得到多好的效果，不過我卻感覺到那感觸的記憶正巧妙地支持著現在的我。這是一種類似社會訓練吧。人生中可能需要這種，努力嘗試去使用和平常所用的不同肌肉的時期。就算當時的努力並沒有得到結果。p169

15.如果一切都能以理論以倫理嚴密地，附使用說明書·保證書清楚解說得了的話，活下去一定會變成相當無聊的工作了。p172

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有時會覺得自己是個弱小的存在，事事需要依賴別人，如果你又剛好是個常身體不舒服的人，就更加深了柔弱的形象。我希望自己可以強大到足以應付生活中的所有問題，這其實不是因為自己堅強，而是我非常討厭麻煩別人，彷彿只要開口請求協助，就是承認了自己是個弱者，而我那高傲的自尊心，不容許自己成為誰的負擔。

在剛開始和另一半交往的時候，我常因為對方不能在我開口之前就主動幫忙，而感到生氣。後來我明白這是個多麼不合理的要求，畢竟他又不會讀心術，如果我沒有明確表達想法，他怎麼可能知道我想要的是什麼？懷著「如果他真的在乎/關心/喜歡/愛我，這種事，不用講，他應該也要知道」的心態，期待自己的伴侶或者任何人，總是要讀懂自己的心思，實在是種強人所難。明明就需要幫助，卻連開口說個：「請」字的勇氣都沒有，就希望他人能自動地符合自己地期待，我想這不是堅強，而是把自己看得太重要，這或許也是種自大。

自大的人大概其實內心是自卑的，擔心自己不夠獨特，不夠強大，所以用高傲的態度來武裝自己，就像小王子的那朵玫瑰一樣，為了隱藏自己需要小王子的事實，為了不讓人發現自己的脆弱，總是在裝腔作勢，但偽裝反而讓自己竪起了一道牆，讓人無法靠近，最終只會離在乎的人愈來愈遠。

需要別人的幫忙，不代表自己就是懦弱無用，每個人都需要別人才能活下去，但這不代表自己是個沒有價值的人。沒有一個人可以做所有的事，有人會種田，有人會蓋房子，有人菜煮得很好吃，有人歌唱得很好聽，每個人都有自己獨特的地方。我們雖然依賴別人，但是我們也是別人依靠的對象，只要我們和別人是互相的，只要我們是共榮發展的，彼此依靠並不是一件壞事。

 

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住持和庭園設計師枡野俊明寫的《無限簡樸而富裕的人生》，分為四章：簡樸地生活，放手、整理，幸福即是知足，以及不受拘限、不獨自承擔。作者教導我們擺脫慾望和執著，有時候「無」反而能帶來內心的富足，無雜物的空間，無雜念的心靈，無他人無它事，只屬於自己的空白時間，都會使人感到幸福。懂得珍惜和知足感恩，不是一昧的追隨大眾，更多不代表更好，而是要依自己的價值觀找出對自己而言最重要的事物，才會真正地感到幸福。

第一章 簡樸地生活

不過度，刻意選擇有點不便的生活，飯只吃八分飽，接受一點不適的感覺，反倒能讓人生變得更寬廣。什麼都依靠機器和科技，總是想著要快速、舒適，會限縮我們的能力，該限制的應該是那無窮的慾望，這樣的限制反而會讓心靈自由。不是「加法思考」，用更多的物品或採取更多不同的方法，這樣又會衍生出各種煩惱，採用「減法思考」，排除對自己有害、有毒的人事物，讓身心都健康。

簡樸是避免不必要的浪費，認清對自己而言真正必需的，放下並減去不必要的。不增加，就不會添加雜念，「這樣就好」的想法，會為心靈帶來平靜和餘裕。

第二章 放手、整理

環境雜亂，心靈會跟著浮躁，大腦也會塞滿各種思緒。老是整理完又亂，或是怎麼整理都不整齊，是因為擁有的物品過多的關係。請試著先從放手一樣不必要的東西開始，只要體驗過這種些輕鬆的感覺，就能慢慢減少想擁有的慾望。選擇房子裡的一個角落，做到讓它空無一物，只要有一個這樣的空間存在，就能淨化心靈。

第三章 幸福即是知足

細心地面對生活，專心在眼前事物，就會發掘日常的樂趣。培養自己因為小小幸福而感到喜悅的能力，以及磨練自己能夠注意到小小變化的感性。幸福不是取決於擁有多少，而是取決於我們是否能夠知足。該退一步時，不要計較，該放手，不要執著，不要總想著自己沒有的，卻不珍視自己擁有的。

第四章 不受拘限、不獨自承擔

不要為了討好別人，而過度承諾及承擔，設定界限，不要害怕被討厭。接受「辦不到的自己」，不因過度追求完美，而消耗身心。和人相處時，要注意自己的言行舉止，少言，少評論，常保笑容。

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全球最高齡藥師比留間榮子所寫的《時間是良藥》，記錄了她的人生智慧。她全神貫注地渡過每一日，只要一早還能睜開雙眼，她便盡心盡職地為來到藥局的人們提供溫暖的服務。她帶著好奇心、堅持、和溫暖的態度來面對人生以及待人處事，剩下的便交給時間，因為累積的時間能成為力量，也能治癒傷口。

1923年出生的作者，還站在藥局為上門的客人，遞上藥品，她希望她的藥局能成為如同「山頂茶屋」一樣，可以讓人稍做休息，傾訴內心話，療癒身心的場所。融入社區，記得當地居民的需求，就像是家庭藥師，有些人來只是為了能和榮子奶奶說說話，一起喝杯茶，這樣就能打起精神。

作者用心和身邊的人建立連結，而正是這樣的有意義的互動和正向關係，讓作者在94歲髖關節骨折時，還努力做復健，恢復到可以行走的程度。那些關心她的客人，認真協助她的醫生，還有每天都鼓勵她的家人，使她能支持下去。作者說：「當一個人想到自己在為別人著想的時候，會比平常更努力⋯⋯人的治癒力或許不是依靠藥物，而是透過自己的力量和身旁的人引發出來的。」

即便已經活了這麼久的歲月，作者也不覺得生活無趣，她抱持著「今天是不同於昨天的特別日子」的想法過活，只要有好奇心，不論幾歲都能有新的體驗，她仍舊會吸取新的藥物知識，也學著怎麼操作智慧型手機和電腦。「為自己增加新的習慣和挑戰，或許是長命百歲的祕訣。」

作者也提到了「習慣」的重要性，習慣幫助我們在日常生活中，製造出餘裕，和「理所當然」，使我們能心無雜念，專注在自己的目標上。若是有很多煩惱時，只要看著當下就好，真誠地面對每天該做的事即可，不安就會漸漸消失。不要感到絕望，要將視線放在殘存的光芒上，「只要還活著，就代表自己還有需要完成的職責。」作者鼓勵大家用想做的事或正在做的事來取代擔心的感受。

「早上起床後，就去做今天該做的事情。隔天醒來後，又會再次意識到『啊，自己還活著』，並且努力地過好那一天。總之，先試著享受今天吧。只要先從這一步開始做起就可以了。人生中最重要的，並非注視過去，也不是凝望未來，而是認真看待眼前的事情。大多數時候，自己被賦予的職責，並不是去做各式各樣的事情，而是認真去面對眼前的事情。」

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我很喜歡長者作家們寫的書，在裡面可以學到他們經由歲月洗禮，淬煉而出的人生智慧，那種看盡世事，了然於心的平靜沈著，彷佛任何事都不再能令他們感到煩惱或憂愁，似乎已參透生命，只有淡定怡然，自在自得。他們經歷了許多，知道所有的喜怒哀樂都會過去，他們有很多體驗，明白什麼該放下，什麼該珍惜，這樣的智慧，我以為到了中年就會擁有，畢竟不是說「四十不惑」？總覺得到了現在就應該對自己的人生不再充滿困惑，堅定有自信，可以弄清楚所有的事情，卻沮喪地發現增加的只有年齡。

我記得高中畢業時，我的導師送了一句話給我:「May you find peace of mind 」，從此找到內心的平靜就成了我人生的課題。我的老師好像看穿了我那故做穩定，實則焦躁不安的靈魂。不過那種年紀誰不是少年少女維特，沒有煩惱應該就不是年輕人了吧。只是以為煩惱會愈來愈少，誰知道還有什麼中年危機，看來對生命迷惘，並非少年們的專利，身份認同，找尋自我，發掘人生的意義，這些課題似乎在每個生命階段都會一再重複。

然而我最近突然發現或許在某個人生階段前是得不到平靜的，因為在每個階段都有不同的風景。一個10幾、20歲的人要平靜幹嘛，他們就是應該大哭大笑，盡情地抱怨，煩惱，然後到哪都要用跑的（笑）。內心無半點波濤洶湧，是年近百歲的人，才能擁有的智慧，看得開，放的下，沒有一定的人生歷練是做不到的。所謂的一夜成熟這種事，通常是痛苦換來的，是種不得不。想要過早的獲得人生的處之淡然和智慧，就必須接受比別人更多的考驗。到了現在，我其碼瞭解了沒有什麼事是可以不付出代價的，每件事都是福禍相倚，不可能只要好卻捨棄壞的。

只要有所追求，內心就難免不平靜，只要有所期待，也就不免失望，想要平靜或許也是一種想把一切事情都掌控在手中的渴望。維持秩序，沒有意外和變化，應該就會覺得平靜，這種想要藉由控制外在環境，而獲得內心平靜的方式，對我而言從來都不管用。真正的內心平靜應該不受外界影響，平靜是個安全罩，世界再亂，流彈也波及不了。要達到這樣的境界，可能真的要到8、90歲甚至百歲才行，在這之前就只能耐心等等了。不過現在我也不急著想突然開悟，或得到人生智慧了，因為我不想經歷大風大浪，然後被迫成長，我希望智慧能在我凖備好的時候出現就行，至於想要平靜我就多冥想好了。

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《深刻認識一個人》的作者大衛·布魯克斯，在書中告訴我們如何深刻觀察他人，做到真正的理解和對話。要當一個照亮者，尊重和平等對待遇見的人，克服偏見和自我中心，帶著好奇心、同理心去和他人互動。深刻認識一個人，包括重視他人的存在，而非冷漠對待，看見他們所受的苦難，並且給予溫柔的支持，最後是發現他人的長處和力量。

作者認為現代人對親密關係既期待又恐懼，想建立良好及有意義的人際關係，卻又社交能力低落，我們時常感到孤獨和疏離，逐漸封閉內心，不知如何和人相處。雖然看似在和他人談話，但我們只在乎自己，看不見其他人，更糟糕的是當個「削弱者」。削弱者擅長使人覺得渺小無價值，總想著如何利用他人，並且對人抱持著成見，或甘脆視而不見。

第一部 我看見你

「你看見我，照亮我，我就綻放如花。」

作者認為，對他人能做的最殘忍的事，就是無視他們的存在。為了和人產生深刻的連結，必須從「看見」他人開始，要讓跟你互動的人，覺得他們的話有進到你的心裡，有真正地被傾聽，你在意他們的想法，重視他們的存在。和你在一起，他們覺得自己是個有價值的人，他們會更喜歡自己，肯定自己。你是一個照亮者，使他人的存在能發光發熱。陪伴在對方身邊，把注意力放在他們身上，問問題，去了瞭對方的人生故事和經歷，利用對話互相探索。保持謙虛和開放的態度，不要總想著要炫耀自己的見識，也不要老是把話題轉到自己身上，鼓勵對方掌握控制權，把談話引向他們希望的方向。

第二部 我看到了 你的磨難

以同理心看待他人的苦難，讓他們覺得我們能感同身受，不是非要他們快點好起來，而是讓他們知道可以依靠我們，知道他們是被關心和支持的。有時我們也必須進行一些艱難的對話，以真正理對方受了什麼苦，站在對方的立場，了解他們的觀點。

當衝突發生時：退一步，和對方一起找出問題所在，「拆分」自己的動機是什麼和不是什麼，（是希望對方考慮不同意見，而非羞辱對方）。然後重新確認對話的共同目的，擴大選項以涵蓋兩人都想達成的目標。最後把分歧當成更瞭解彼此的機會而非危機。

第三部 我看到 你的力量

理解他人的性格，就能看見他們的能量，一個人的特質是他們觀看、詮釋、反應某種情況的習慣方式。我們可以利用五大人格特質：外向性、責任感、神經質、親和力和開放性來瞭解一個人。

另外知道一個人目前的人生任務也有助於我們認識他們。

任務包括：

*以我為尊：建立自己的主體意識，有自主權，會努力，能完成任務。

*人際任務：想融入群體，和他人建立友誼產生連結。

*職涯的鞏固：找到能投身的事業，以及能為這個世界貢獻的地方。

*傳承：培育、引導下一代，伴演守護者。

*獲得圓滿：在死亡前坦然面對自己人生的能力。覺得不負此生，因此平靜自在。

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在眾多情緒中，羨慕是我非常排斥的感覺，因為那顯示出自己的無能，卻又渴望的狀態。既然沒有本事用自己的力量獲得想要的，那麼就只能消滅渴望，畢竟不想要，比做不到，感覺好像比較不傷自尊，也可說是種自我防衛的機制，然而這不過是種假裝，也是欺騙。

如果無能+渴望=羨慕，那除了消滅渴望，應該也可以消除自己的無能。付出努力，得到渴望的事物或目標，就不會成天只陷在羨慕他人的情緒之中，甚至變得怨天尤人。當然有很多時候，就是拼盡全力也不一定到得了想去的地方，只不過，大部分的時間我們就只會羨慕而已，並不想真的拿出力氣努力，只看得見他人的光芒，卻不願意看見對方的付出和犧牲，因為這樣子輕鬆多了。

路易斯·卡若爾的兒童文學作品《鏡中奇緣》中，紅皇后對愛麗絲說：「在這裡，妳必須極力的跑才能維持在原地。假如妳想到另一個地方去，妳就必須用比剛剛快兩倍的速度跑！」有些人會抱怨自己的努力，老是看不見成果，或是沒有任何進步，卻不知道現有的努力，不過是為了不讓自己退步，想要往前，就得要加倍努力，這就是現實。就像健身，我持續運動卻老是體脂和肌肉量都沒什麼變化，可是只要一陣子沒動，就一定是增脂減肌，要達到目標，沒有比現在花更多時間和精力是辦不到的。

對於已經在中間的人，或中高階能力的人，就會覺得很辛苦，因為我們花費了很大的力氣才來到這，而為了不讓自己向下降落，也必須持續加油，才能維持現狀。「還能再怎麼努力？」有時內心不免會浮現這樣的念頭。但老實說，有時我就只是單純覺得努力很麻煩而已，並不是真的做不到，也不是不知道該怎麼做，說穿了就只是沒有花該花的心力，那也只能被羨慕的情緒繼續糾纏了。

如果不想讓自己的人生變的苦澀，整天情緒低落，就打起精彩來，盡全力去跑吧，衝到底看看會發生什麼事。地板上有一塊髒污，一開始我會使勁的擦拭，想把它去除，大概試了幾下之後就累了，髒污還是沒掉，但有些人會一直持續擦拭到乾淨為止，我希望有一天或許我也可以變得像他們一樣。現階段的目標是在想放棄前多試兩次就好，還在努力當中。

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劉軒所寫的《不敗學習力》，介紹了十種方式幫助讀者有效學習，在面對大量學習內容，而不知所措，或是讀過就忘，重點永遠吸收不了，又或者不知如何設定目標及管理時間？有關學習的困擾和問題，作者依自己的經驗和學術研究結果，提供一些建議和實踐法，希望能提升大家的學習力，讓我們在有限的時間，達到最佳的學習效果及最大的產出。

*以下整理書中各章要點

Ch1 學習力

學習力：每個人都想學習，也都能學得好，在過程中找到樂趣，因此能夠維持動力。

學習力：掌握知識、記住知識、活用知識，多與知識進行互動

學習力的三個層面

1）高效學習技巧：記筆記、複習

2）自我管理的習慣：設定目標、克服拖延、時間管理

3）健康的身心

Ch2 記憶力

把短期記憶轉換成長期記憶

記憶過程三步驟：編碼、存檔、提取。 

編碼優化：畫面、故事（敘事）、關聯性、前後因果

存檔優化：組合、聯想

*透過排列組合，將訊息整理成較簡單的記憶單位：意元集組（chunking)，把要記的單位濃縮。

*縮略詞和口訣：串成一個詞或一句話

*記憶宮殿：把要記的東西和熟悉空間做聯想

*點線面記憶法：在知識點之間建立聯繫，做延伸，建構整個體系

提取優化：對抗遺忘曲線

艾賓浩斯遺忘曲線：學習一小時，忘記50%。一天，忘記70%，剩下的30%被忘記速度較慢。遺忘會隨著時間拉長，呈曲線式下降。

只要定期複習，就能忘得慢，忘得慢，複習間隔便可拉長。

最佳複習間隔

*第一次複習：學習一天後

*第二次：七天後

*第三次：十六天後

*第四次：三十五天後

間隔式提取：不是被動讀課本，而是主動回憶內容，使大腦用力地回想課本和筆記內容，在心中將它呈現

必要難度理論：記憶分為「儲存能力」和「提取能力」，儲存時愈不費力，提取時愈困難。

避免熟練度錯覺：以為劃了線，多看幾次就都會了

Ch3 筆記力

筆記寫的一字不漏，不一定好，反而沒聽到上課內容，錯失理解時機，將理解過的重點記下即可

筆記四步驟：記錄、整理內容，提問（它的價值為何？遵循什麼原理，和課程關係為何？如何運用？），複習

康乃爾筆記法：最上方位置，主題區、右側，筆記區、左側，提問區、下方，總結區，以「主動回憶」進行複習。

首先：遮住筆記區，回答提問區的問題，這種測驗會增加記憶迴路，檢查出被遺忘處。

其次：思考提問區和總結區的關係

Ch4 閱讀力

閱讀力：在有限時裡快速獲取關鍵訊息的能力

避免把學習的閱讀當成消遣性閱讀對待，高效學習閱讀要符合以下特點：

按照脈絡，挑重點讀，盡量不讀出聲音，掌握重點之間的關係，不斷反問並預判內容，給自己時間限制，主動尋找資訊，很花腦力。

高效閱讀五步驟

1）確認學習目標：帶著目的性閱讀，先知道想獲得什麼資訊以及要知道什麼內容，就能更注重到它，問自己：為何要讀這本書？想獲得哪些知識？解決什麼疑惑？

2）快速瀏覽目錄和標題

3）在略讀中快速找答案：捕捉「關鍵詞」，注意「相互關係」

4）給自己時間限制

5）練習預判：猜測作者思路

如何加快閱讀速度

1）減少眼睛移動：運用餘光和指讀（手滑到哪，讀到哪）

2）停止默讀

3）不要回跳

高效學習閱讀SOP

1）預覽主題

2）先提問

3）主動性閱讀：在腦中組織心智圖

4）馬上回憶

Ch5 複習力

用「符合考試要求」的方式，來應對考試

1）先看目錄或綱要，瞭解重點

2）問對老師問題，抓住核心，老師希望我們掌握的知識為何？

3）測試自己，找到不懂之處

A.詳細提問法：從一個問題，延伸到另一個相關問題，層層深入，建立出一個有邏輯和秩序的知識框架。

B.費曼學習法：選一個要學的知識或概念，用自己的話將此知識教導給一位初學者，遇到不懂就去翻書，重學，直到能流暢說明，最後用自己的語言和原創講述邏輯，將內容全面整理出來，力求簡化和條理化。

4）制定複習計劃

Ch6 拖延力

拖延原因

1）及時行樂，抵抗不了娛樂的誘惑

解方：訓練那隻總想玩的及時行樂猴：設下明確的挑戰目標、給予獎勵但要設定時間和規則

2）完美主義，眼高手低

解方：想像開始行動的樣子，「完成比完美更好！」

3）事情太多，時間不夠

解方：艾森豪矩陣：重要/不重要，緊急/不緊急

4）計劃趕不上變化

解方：實踐定時定量的單純計劃，在一天的開始先做最困難的事，在心中製造懸念，讓自己迫不急待想完成

Ch7 專注力

要專注需要同時做到兩件事：「凸顯需要注意的事物」和「抑制不需要注意的事」

抑制

1）降低眼前的視覺雜亂，這樣就不需耗費能量去抑制不相干的訊息

2）手機放在它處

3）使用噪音屏遮：特定頻率的聲音來蓋過使人分心的聲音

凸顯

1）不要多工

2）蕃茄鐘工作法：適時休息，以回復專注力

3）啟動屬於自己的專心儀式

4）設定明確目標

最後利用Where（環境），how(方法），why(原因）三個問題，來促使自己專心

Ch8 時間管理

心智活動會消耗我們的能量，不要和身體作對，在正確時間發揮她的潛能，而非在錯的時間，透支它的潛力，心理能量有限，需好好規劃分配。管理體力和精神，讓它以飽滿的狀態，在特定時間內充分發揮。

瞭解自己的身體，觀察自己的精力曲線，減少在瑣事的時間和精力。要有充足睡眠。

列出合理的學習計畫，準確評估每項學習項目的時間。要留有空白和餘量，才能補救未完項目，也必須留些時間給自己，做任何想做的事。

SMART原則

Specific, Measurable, Actionable, Realistic, Time-bound

Ch9 情緒管理

要學習的好，就必須做好情緒管理，學習傾聽身體和內心的聲音。靜下心來記錄自己的感受，不帶批判，才能察覺問題根源。

平復情緒的方法

1）喝冰水，或用冷水洗臉

2）做瑜珈

3）四、五、六深呼吸法：吸氣四秒，憋五秒，吐氣六秒。連續三次。

快速提起精神的方法

1）喝杯熱飲

2）聽音樂，舉起雙手，快速往下拉

3）平板式

保持樂觀，才能放寬心學習，幫助轉念的五個問題

1）我的這個想法，是真的嗎？

2）我的這個想法，有相反的證據嗎？

3）我的這個想法，對我有幫助嗎？

4）如果我放棄這個想法，最糟的後果為何？

5）如果我放棄這個想法，最好的後果又為何？

Ch10 恆毅力與成長型思維

堅毅是預示成功與否的關鍵，它包含兩個要素：對目標的熱情和堅持不懈的毅力。要足夠堅持，並忍受持續練習的枯燥乏味。

成就公式：

才華x 努力=技能

技能 x 努力=成就

培養成長型思維，相信練習可以培養出新能力，才華可以因為努力而改變，遇到困難，願意挑戰，從錯誤中學習。

如何培養：

1）完成小目標，建立信心

2）藉由不斷修正、檢視結果來提高能力

3）加強動力：相信學習是自己想要做，並選擇去做的事

從自我進步，而非完美主義的角度來看待學習，才能提高執行力，增加心理韌性。萬一成長停止時，要適時跳出舒適圈。

結語

成為終身學習者，對事物始終保持好奇。

理查·費曼：「沒有人搞得清楚生命究竟是什麼，但這並不重要。探索世界吧！只要你研究得夠深，幾乎所有的東西都會變得非常有趣。」

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不斷反覆回想犯下的過錯，只會讓自己內疚，覺得自己是很糟的人，甚至甘脆就認為反正自己就是無可救藥，改變不了，於是兩手一攤什麼都不做。承認錯誤，真心道歉，不過是第一步，重要的是後來的作為，深陷反省自責的迴圏，不停反芻，或許反而令人忽略了真正該做的事情，也就是從中學到教訓，不再犯同樣的錯誤，用行動去彌補傷口。

拉比以撒·邁耶說：「但凡有誰在談論和反省自己做過的壞事，就是在思考自己行過的惡，而一個人的所思所想會把他困住：他的整個靈魂徹底陷入所思所想之中，因此依然陷於惡。他必定無法回頭，因為靈魂會變得粗鈍，心靈會隨之腐壞，除此之外，悲傷情緒也可能侵襲他。你又當如何？用這種方式或那種方式翻攪污濁，污濁仍然是污濁。⋯⋯這就是為什麼經文會說：『離惡行善。』它是叫人要徹底遠離惡，不去思想它，只管行善。你已經做了錯事？那就用做正確的事來相抵罷。」

不要讓罪惡感和自我厭惡阻止自己做正確的事，沈溺在痛苦之中，想的其實還是自己，焦點還是放在自己身上，然而這時應該想的是被我們傷害的人，想著如何減輕他們的損失和痛苦，如何讓他們再次快樂起來。自責其實只是擔心自己的道德不再完美，害怕自我形象的破壞，更可惡的是那些假意且做做樣子的道歉，這些抱歉為的是挽救自己的名聲，並非在補救錯誤。這些人難過的是自己為什麼會落入這內疚的處境，而非他們給受害者帶來的痛楚，他們反而成了這場悲劇的主角。

死不認錯的人很討厭，但只會道歉卻總是死性不改，也不討喜。而且也有些人覺得只要道歉了，就好像沒事了，然後下次又犯同樣的錯。這好比在一段感情關係裡，有一個人老是對他的配偶不忠，雖然認錯道歉，但還是一再背叛對方，有悔意並不代表有改過的心，有行動才是，沒有行動的悔意，還會讓人擁有一種已經做對事的錯覺。懂得反省與檢討是好事，但更重要的是接下來要怎麼做正確的事。沒有完美的人，有時我們都會傷害了別人，儘管內心痛苦自責，扛著這份內疚，然後用盡全心全力來償還，才是不逃避且勇敢的做法。

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高木直子最新作品《體能UP1年級生》，描繪她因為覺得自己體力不佳，容易感到疲憊，加上產後一直瘦不下來，而決定改變生活，增加體能。書裡記載了她嘗試的許多方法，首先就是先做健康檢查，以便暸解自己實際的身體狀況，再來就是開始從事一些能融入日常生活的運動，找夥伴和家人一起參加各項比賽，紀錄並分享運動和飲食內容，以及定期追蹤身體組成。

我覺得作者重新建立運動習慣的方式很好，不是在動機高昂時，定下很難的目標，她其實之前有跑過馬拉松，但她也不會想說立刻再挑戰跑個全馬，而是慢慢地開始找回運動的習慣。先從事一些不用太費力的小運動，並且好好審視自己的行程，擬定出可行的方案。她運用「順便運動法」，把打掃當成運動，接送小孩也是運動，特定去很遠的超市採買增加每日步行數。在一開始建立運動的習慣，要能配合生活作息，才容易成功，一下子衝的太快，很容易因為太累太難維持就放棄。

另外確認自己身體狀況之後，才來訂定目標也很重要，像作者想將體脂降到25%以下，體重減到45公斤以下，明確的目標比模糊地想「增強體力」，更有助於規劃健身的方案。此外她還持續做記錄，並且分享在群組上，和夥伴彼此注意和督促，幫助自己能堅持下去，並且抵擋誘惑。好比作者就因為群組中的夥伴，放了自己各項棒式運動多做了5秒而被激勵跟進，也因為吃了太多泡麵而被夥伴勸阻。做記錄才能確實掌握自己吃了什麼，運動了多久，而非只是「覺得」自己吃少動多，搞不清楚真實情況。

還有為了不讓運動變成一件苦差事，作者也盡量把運動變得有趣好玩，譬如和朋友一起打羽球、登山、游泳，以及跟家人參加拍照打卡路跑，打保齡球，嘗試線上健身課程，然後就是「發表會」，也就是參加比賽，把它當成展現自己運動成果的機會，這也可以是種動力來源。寓娛樂於運動，不只有益於維持運動習慣，還能增進家人和朋友之間的關係。

在持之以恆了三年之後，作者的體重變輕，達成當初訂下的目標，身體的毛病減少，也提升了照顧自己健康的意識。雖然有時還是會因為生活和工作忙碌，而減少運動量，但對運動依然抱持著開放且正面的態度。最後作者也鼓勵大家踏出一步，為自己的健康做出改變。

 

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