Just a Girl.
Just Me.

妮可·維諾拉的著作《神經可塑性》，運用神經科學的研究，幫助我們改變有害的思想和行為，建立新的良好習慣。根據腦神經的可塑性特質，作者透過三階段：擺脫負面情緒、改變自我敘事和增強積極性，讓大家打破壞循環並創造持久的改變。

神經可塑性

大腦具有重組能力，可以創造新的突觸，形成新的連結，它會因應內部和外部因素而做出改變和適應。當訊息一再被重複，腦神經的傳達路徑不斷被強化，就會產生自動性。又因為大腦喜歡走捷徑和熟悉的路線，以減少腦力的消耗，所以當相同的刺激出現時，大腦會被制約而產生同樣的反應。

神經可塑性：重複+注意力+刻意=持久的改變

改變的三階段：要注意舊習慣和重複新習慣

階段一：擺脫負面情緒

慢性壓力和負面情緒會讓大腦進入「低電量模式」，持續生活在這種戰或逃的警覺狀態，很容易使大腦重啟舊習，因為它已經沒有多餘能量，應付維持基本運作以外的任務，好比建立新連結和改寫自我敘事。

辨識出會引發負面情緒迴路的提示，是打破循環的第一步，因為當我們看到或感覺到這些提示，它們就會觸發一個慣性行為，而此行為會因為得到獎勵而強化。

然而雖說大腦會被相同刺激觸發反應，但若是能拉長刺激和反應之間的時間，就可弱化連結，減少相互觸發的機率。以下是書中建議的打破迴路的方法：

*採用安德魯·胡伯曼博士建議的「生理性嘆息」，運用呼吸幫助大腦放鬆。

做法：短促地用鼻子吸氣兩次，閉氣一秒，再用嘴巴長而緩慢地吐氣。

*戰略性休息：帶著目的性休息，做真正能放鬆和恢復的活動。

*視覺化想像：大腦若不知如何反應，就會退回熟悉狀態。運用想預先演練良好的對應策略。

*重新架構想法：實踐感激的練習，促使大腦把較正面的觀點視為預設值。

*言語的力量：言語會塑造我們的思考，用積極正面的敘述方式來表達。自己說的話會成為自我實現預言。

階段二：改變你的敘事：重組潛意識

*放下手機：慎選進入大腦的訊息和刺激。

*心理訓練：預先在心理彩排，有益實際執行。

*重複的力量：每日提醒自己的意向和想達到的目標。

*暫停：在自動反應前，刻意停下，增加間隔時間。

*突破瓶頸：運用紀律。改變不是線性的，要有耐心，也不要過度苛責自己。

*主動制定策略為挫折做好準備，可以培養務實和解決問題的心態，而非被動地反芻負面想法和感受。

*跨越恐懼與征服自我破壞：對大腦而言一個已知的負面狀態，比未知事物的潛在危險要安全。藉由小改變來面對恐懼，積少成多累積成就，或是直接跳進深水區，迫使大腦快速學習。

階段三：增強積極性

*提升心靈韌性：在可掌控的情況下，刻意訓練自己承受壓力並恢復的能力，來增加韌性。

*培養成長心態：歡迎挑戰，從失敗中學習，不將身分認同與行為綁在一起。能力不是固定的，而是可透過努力改善。

*運動好處多：減輕憂鬱和焦慮，保護大腦，降低發炎。

*睡眠很重要：能幫助身體和大腦排毒，提升記憶力，改善警覺性、耐力，減少暴躁。

*避免過度追求多巴胺：太多的多巴胺會破壞大腦獎勵系統，降低我們付出努力的意願，導致我們渴望不健康的快速短期獎勵，而非選擇需要長期努力才能獲致的成果。

*建立自我信賴和信心：1.信守對自己的承諾2.設定切合實際的目標3.慶祝成就4.保有成長心態5.聆聽自己。

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這一陣子老是在想著要突破現況，包括對身材的管理，提升專業能力以及增加收入來源，就之前說到的，總之就是想做些什麼。我在思考自己還可以用什麼方式努力，然後回想過往那些曾經迎來重大改變的時刻，才發覺原來自己現在過得很舒適，當然這沒有什麼不好的，反而要對現在的生活抱持著感恩的心情。

想要跨出舒適圈就代表過的很舒適吧，代表著日子有餘裕，這真是件好事。我記得在以前求學時期，為了考上想讀的學校，每天拚了命讀書，一天睡不到四小時，除了唸書，沒有任何社交活動。以及剛出社會，還是個新手老師的時候，為了多累積經驗多賺點錢，一天工作十小時，累到進急診。這些時期的我，從沒想過什麼跨出舒適圈，那時想的只是如何結束當下辛苦的生活，畢竟日子充滿壓力，整個人就像繃緊的弦，一點都不舒適。

每天都倒數著何時才能解脫，當時那麼辛苦，的確也是突破現況了，考上想讀的學校，也累積了教學經驗。而現在，我再也沒有像年輕時有那種努力到想趕快解脫的感覺，辛苦到每天早上起床都想哭。如今取而代之的是期待每天的來臨，心裡想著今天會發生什麼有趣好玩的事。因為我終於可以好好照顧自己身心的健康，可以把時間花在自己喜歡做的事情上，跟年輕時比起來，現在自由多了。我記得村上春樹好像說過類似這樣的話，「青春雖然美好，但要我再來一次，卻也很令人頭大。」

實在不想再那麼辛苦了，也不想再過那種連吃飯都覺得是浪費時間的日子。不過大概也知道要付出多少努力和堅持才能得到想要的。現在的付出僅僅只是讓自己可以維持原狀而已，若是要更上一層樓，就得花二倍甚至三倍的努力，才能有所成長。初學者進步的最快，而有一定程度之後，成長的速度和幅度都會變得緩慢，然而若是什麼都不做，又會退步，的確是很讓人沮喪。

不過我倒是也從這樣的狀況中找到了一絲希望，那就是原來現在未能突破現狀，純粹就是努力不足的關係，無關乎天份。等到付出99%的努力之後，再來思考什麼天份不天份的問題吧。沮喪到想放棄一切時，就先問問自己，是否已經把能做的都做過一遍了，如果盡了全力，其碼不會留下遺憾。重要的是對得起自己，抱著這樣的想法來鼓勵自己，或許就還能再試試。

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米蓮娜·美智子·弗拉夏的小說《領帶大叔》，敘述一位繭居族在足不出戶兩年後，來到一座公園，遇見了一名中年失業男子，這兩個跟社會隔隔不入的人，因孤獨而產生的連結，救贖了彼此。小說的主題著重在成長的痛苦和社會化的沈重壓力，作者用充滿情感的文字，將書中人物的掙扎和失落表現的十分有力且令人感同身受。

小說敘述者田口弘把自己關在房間裡和所有人隔絕，在關上門前他說的最後一句話是：「再也受不了了」。他不想和任何人有所牽連，或和人相遇，他排斥那條會將他和別人連結在一起的隱形絲線，拒絕被編入人際關係的網。因為他連自己的生存重量都扛不住，更扛不住別人的痛苦和對他的期待。

初戀對象雪子的死亡和同學熊本的車禍讓田口感到痛苦，他認為是自己的䄂手旁觀和毫無作為，間接導致悲劇發生。田口和他們一樣都是「異類」，但田口為了不讓別人看見自己的不同，他帶上了面具，隱藏自己。他和熊本都害怕長大，長大意味著失去，失去那個曾經對世界保有好奇的小孩，孩子只活在當下，過去和未來都不會成為束縛。田口被過去自己的無作為束縛，也被未來的必需要有所作為束縛，這雙重束縛將他困在當下動彈不得。他形容自己像個囚犯「視線裡有鐵柵，走到哪裡都帶著他的牢房，清楚地知道自己並不自由。」

田口轉大人，轉的很痛苦，他的成長痛在遇到了那個他稱為「領帶」的大叔後，逐漸減輕。領帶大叔，年紀大了，長年累月的疲憊，使他在工作時不斷出錯，後來公司就將他開除。然而他答應過妻子要維持日常生活的穩定，為了遵守承諾，他決定說謊。他每天還是帶著妻子做的便當出門，在公園待到下班時間才回家。

社會不需要沒辦法為它效力，特立獨行的怪人，想融入社會就必須正常運作，讓自己成為有用的人，否則就會被拋棄。領帶大叔和田口都是不被社會需要的人，這兩個孤獨的人互相吸引，對彼此講述自己的故事。大叔沒有對妻子說實話，田口沒有對朋友伸出援手，他們的故事是關於「沒有去做，因此也就無法挽回的事。」

領帶大叔認為，每個決定都有帶有影響力，所以每做一個決定就變得愈不自由。他說謊的決定讓他只能活在自己創造出的空間𥚃，就像牢房，隔開了他和其他人。所以大叔就是田口，田口就是大叔，他們都被困在自己的牢房中。這兩人把自己最沒辦法說出口的秘密和痛苦向對方坦述，藉此卸下內心的重擔，他們之間真誠的互動和交流，幫助彼此從牢房中走了出來。他們打算重新面對生活，大叔要告訴妻子真相，田口要剪掉他的頭髮。

田口最後和熊本的對話，終於幫他完成了破殼成長的最後一步。熊本說，心裡會生病是因為緊抓著一個幻覺不放，讓自己離現實愈來愈遠。領帶大叔也教導田口，不需要因為自己有感情而羞愧，要深刻的去感受。小說結尾，田口決定帶著好奇心，重新開始，並且期待接下來會發生的事，他不再逃避和他人產生連結，因為他從熊本和大叔身上學到：「要向別人伸出雙手，別人才會接住你的手。」

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小寶寶會散發出一種清新無瑕的感覺，這種天然純真是什麼時候開始才漸漸消失了呢？是在進入小學之後？還是更早之前？彷彿一滴黑墨在乾淨透明的水中暈開，漸漸地整池水全都變成了黑色。看見孩子們一點點失去清新感，慢慢成了渾濁，我就在想到底是因為環境，還是因為人類本身無法保有純真，而這是否才是真正地被逐出伊甸園的證明？

在還在教小朋友的時候，我最討厭處理的就是孩子的品性問題，說謊、偷東西、作弊、打人，不僅僅是因為這些問題很棘手，更是因為我實在不願意看到小孩子做這些事，心情往往會變得非常沈重。我有時會覺得還好我沒有小孩，看見自己的孩子一步步失去純真實在難受。光只是看著小朋友盯著螢幕中的短影片，那整個失魂的樣子，無視旁人的存在，連叫他們都聽不到，我就覺得害怕。看到路上大約兩、三歲的兒童還會被路旁的野花吸引，那畫面美好的不真實。

一開始什麼都覺得新奇有趣，現在動不動就嚷囔著無聊，曾經一件新玩具怎麼玩都不膩，現在再多的玩具也只是兩、三分鐘的熱情，臉上那充滿情感的表情，如今替換上了一張不耐煩且呆滯的面孔。孩子啊，是我們把你們汙染了嗎？否則你們怎麼會用那雙暗淡的雙眼望著我們，怎麼會用那雙唇說出傷害的話語？

我們又有什麼資格說三道四的？純真清新早就離大人的世界太遠，這些感嘆或許也是在緬懷過去，感傷自己所失去的。清新的相反詞可能是世俗、世故、虛偽、作做，清新和清潔感也有關，但變髒的或許不是外表而是心。

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《帶著外婆公主去倫敦》是作者椹野道流，描寫她獨自一人帶著年過八十的外婆去倫敦旅遊的回憶。在這趟由全家族出資的七天五夜豪華之旅，作者化身為外婆的貼身秘書，學習著如何當個照顧者，滿足外婆有些「任性的要求」。作者將她們和飯店服務人員的互動寫的既有趣又溫馨，也將外婆那有點難相處，帶點威嚴莊重，但又有人生智慧的樣子刻劃的很好。《帶著外婆公主去倫敦》是本可以給人愉快心情的遊記。

行動不怎麼方便，又有點失智的外婆說出：「想要來一趟公主般的旅行」，曾經在英國留學的作者便被委任了這項重責。不僅可以舊地重遊以及和老朋友相聚，機票和住宿費都不用自己出，所以作者決定接受舅舅們的提議。然而還在日本機場時，就發現外婆是不可能照著她安排的一切行動的，外婆對每一件事都有自己的想法，想做的事也不容作者反對，對於行程的安排很挑剔。再加上外婆不耐走，體力也不夠，所以作者事先的規劃幾乎都作廢，更慘的是她發現自己根本沒有什麼個人時間。

好在她們入住的是倫敦五星級飯店，附有管家，提供了可謂是無微不至的服務和照顧，讓作者可以稍微喘口氣。管家提姆會隨時注意她們的狀況，在她們甚至尚未提出需求前，就完成任務。並且依她們的每日行程，幫她們預約和訂位，還會仔細觀察外婆的身體狀況，在必要時攙扶或提供輪椅。提姆給予作者支持和鼓勵，協助她滿足外婆的要求。不只是管家，整間飯店的員工都十分溫柔體貼，讓人覺得自己是十分重要的客人，甚至是朋友。老實說，閱讀時，最讓我感動的不是作者和外婆的親情，而是這段在飯店的異國友誼，在作者要退房的那天，我比作者更捨不得離開這間美好的飯店。

一路上，作者也從許多服務人員身上學到了如何照顧年長者的技巧和心態，最重要的就是要掌握到什麼事對方可以做到或不能做到，要在顧及自尊心下提供協助。像是提姆即使知道外婆聽不懂英文，也還是會對著她說話，而不會無視她直接和作者溝通。還有劇場的工作人員也為了腳不方便的外婆準備方便進出的位置。另外身為照護者，該請求支援時候，不要假裝自己可以，這時侯要適時依靠他人，並且給予協助者「燃料」（相信他們做得到），讓他們充滿完成任務的動力。設身處地為被照顧者著想，並且不要讓對方覺得自己是弱勢者是照顧高齡人士的秘訣。

雖然外婆講話一點都不溫柔委婉，但她給的人生建議卻也是一針見血，是在徹底觀察作者並暸解她的個性而發表的評論。外婆激勵作者不要偷懶要努力，如果一開始就放棄，連零分都維持不久，就會變成負分，仍而做了一百次努力，至少會進步一分，哪怕只有一分也跟原來不一樣。還有謙虛和自卑不同，不要低估自己的價值，也不要因為缺乏自信，就批評自己，這是自卑。以為只要別人小看自己，降低對自己的期待值，就可以不用拿出全力，好好表現，這就是偷懶。作者常會想起外婆的建議，努力地活得像外婆一樣有自信不畏縮。

這次倫敦旅是作者和外婆唯一一次，也是最後一次的旅行，作者回想起這段很累很累的行程時，也有點後悔當初沒有好好珍惜這寶貴的回憶。她在外婆晚年時和她變得疏遠，但卻又覺得或許這樣是好的，因為這樣在她的記憶中，外婆就永遠會是那個閃耀明亮的倫敦公主，而或許這也是驕傲又自信的外婆想要別人記住的樣子。

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最近在推自己走出舒適圈，挑戰一些以前沒做過的事，譬如辦講座或是開課之類的嘗試。可能是因為想在今年剩下不到四個月的時間內達成一些目標，然後可以在年底回顧一整年的時候，覺得自己今年也努力了。年紀愈大，對於時間的流逝愈發敏感。好像去年倒數還是不久前的事，一轉眼又將要迎來年末時節，內心有點惶恐，擔心自己浪費美好時光，所以總想要加緊腳步做些什麼，才不會留下遺憾。

然而想做的事情，沒有一件是簡單的。就拿自己想開英文課來說，光是找到一個合適，價格可負擔，又交通方便的地方就不容易，然後花了一堆時間製造宣傳單，開粉絲專頁，官方帳號，好幾天過去了，卻半個願意報名免費試聽課的人都沒有。雖然早就知道事情不可能那麼容易，可還是免不了心生挫折感。當然也知道要有行銷策略，要經營社群和建立個人品牌等等，但對於一個想盡可能遠離網路，甚至有點反對社群媒體的我，這樣似乎違反自己的信念和價值觀。更何況社群行銷是要長期耕耘的，即便投入大量時間和心力，還不一定會開花結果。老實說，一想到要做這些事，我就感到煩躁生氣。

煩躁自己反對消費主義中的一切，卻又必須參與不想加入的戰局，一方面也生氣自己沒有能力活出想要的樣子。明明羨慕，卻要假裝自己不在乎，以為只要主動退出比賽，就不會有輸贏的問題，但事實總是逼迫著自己看清限制和不足。有時候，就只想什麼都不做，和沙發合為一體，但心裡的聲音卻又不願放過我，每天就在那邊拉扯。

每一件事做起來都辛苦的只想讓人放棄，我請AI設計了一份增肌減脂的菜單和運動計劃，看到裡面的內容，我第一個反應是：「想把我餓死和累死嗎？」。難怪在科幻電影中，AI會對人類感到失望，甚至想把人類毀滅，因為它們給人類的建議，人類都不做，我們實在離它們演算法中的理型太遠了。好啦，只有我自己做不到和其他人類無關。

雖然應該用轉化想法和用正能量來鼓勵自己，但有時候就只想任由自己變得悲觀和負面。奇怪明明一開始，想寫的是，在遇到挑戰的時候，要想想自己過去曾經克服了許多困難，那些覺得過不了的難關，無法解決的問題，最後都撐過去了。以為自己做不到的事，嘗試看看才知道，原來自己可以。那些覺得自己快累死，心裡難受的要死，卻活下來的時刻，要多去回想那些時候，心情就可以放鬆不少，大概又能夠生出力量繼續努力。大家還是記得正面的態度比較好，至於那些喪氣話，聽聽就算了。

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韓國著名講師金美敬所寫的《40歲起的人生課》，強調即使在40歲時仍感到徬徨和不安也沒關係，因為在平均壽命延長的現代，40歲不過是第二人生的開始。未來還有30、40年甚至更久的時間，可以繼續探索和學習成長，不需要現在就急著實現一切。要重視自己的成果，如今這樣就已經不錯了，不要輕易放下努力好久的一切，要放下的是焦慮和貪心。哪怕只能解決一些問題也行，還不遲，40歲還不到總結人生的時候。作者建議大家從現在起，釐清現況，瞭解自我，訂定「自己專屬的人生成長指南」，只要繼續培養自我價值、技能和人脈，維持身心健康，未來就還有無限的可能性。

許多人會覺得在40歲的時候就應該已經有所成就，家庭和事業都上了軌道，過著安逸的生活，當現實並非如此時，我們會懷疑自己，甚至對自己感到失望。作者以自身經歷和他人的故事告訴讀者，除了極少數的人，在40歲時大家都是寒酸的。照顧父母和孩子都要花錢花心力，還有房貸、車貸的壓力，家庭和工作兩頭燒，日子過得很辛苦。但我們也累積了工作經歷和實力，此時要保有耐心，相信自己的潛能，對未來抱持著期待，並且認真渡過每一天。

40歲是第二人生的開始，若是對之前的人生感到不滿，就要改變努力的方向，投資自己，在忙碌的生活中也要確保能擁有自己的空間和時間，才有機會能成長。一天只有一小時也行，把專注力放在自己身上，即使現在什麼都不會，還是可以積極學習，充實自己。督促自己把所學所知的內容建立出系統，在持續學習成為專業人士的同時也要拓展人脈。

作者指出想要建立個人品牌，開展自身事業，不用急著辭職，因為被錢追著跑，會失去內心的從容，被壓力佔滿思緒，創意就無法產生。重點不在「挑戰精神」，而是「分散風險」。先把自己當成自由工作者，「租借」給其他可能需要你能力的人，找尋能和世界直接交易的方法，藉此小幅度進行測試，收集回饋，修正系統。在還沒離職時，就要培訓自己「企畫、開發、經營、行銷」這四種技能，等待時機成熟時，這些你所收藏的一顆顆珍珠，就會串連起來，閃閃發光。

在這段沉潛累積的過程，要專注在自己的目標，不要和別人比較，因為每個人都有自己的高低起伏，要有自己的準則和人生解析，才不會一味羨慕他人，或依別人的規定走。一小步一小步慢慢走，建立對自己有益的習慣和例行常規，保有自律，只要能遵守與自己的約定，就可以對自己產生信心與信任。不用急著證明自己或表現給他人看，要保持內心的平靜。為了要讓夢想成真，必須要培養「成長的肌肉」，而非每天只靠「生活的肌肉」應付日常和上班。要知道自己現在的辛苦和努力都是為了將來能過著有尊嚴的生活，作者說：「如果到了六十歲才發現，根本沒有『想作的事』，『令自己覺得有價值的事』可以賦予本身自尊與尊嚴，就必須每天替自己的寒酸找藉口」。

最後作者鼓勵大家說到，人生的課題本就沈重難解，給自己一些憐憫和時間，不要為難自己。慢慢來，雖然辛苦，但每一天都要把自己變得更好，小心那些扭曲的心態，而將人生推向不好的方向。要記住「你現在之所以這麼辛苦，是因為你正在做很了不起的事」。

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三不五時喜歡讀讀一些極簡生活的書，書中記錄了如何用少少的錢和物質就可以獲得滿足的日子。我喜歡看見世上不只一種過日子的方式，生活並非總是一種樣貌。每個人都只能追求同一種目標，也不管那是否適合自己，或者活在其中是否感到快樂的狀況令人感到難過。

求學階段，要考到最好的學校，工作時期，要找到待遇最好的公司，賺大錢買車子和房子，一個星期上班五天，汲汲營營，週末就拚命消費慰勞自己。成功代表有財富、有權力，還有名聲。在資本主義社會裡，成功的定義只剩下一種，於是每個人都只能努力地活出一種樣子，就好比整型也都照著同個模板，因為美的定義也只有一種。單一的標準，就表示有很多不符合規定的存在，然後此種存在被認定是瑕疵品，必須淘汰，這就是極權和專制。不合標準的人還會覺得自己是失敗者，但三角形為什麼要因為自己不是圓形而感到抱歉？

這世界因為每個人都不一樣，所以才精彩有趣，就只是因為大部分的人都這樣過生活，不代表自己也得做同樣的事。想當個完美的圓，就讓那些覺得這樣做會快樂的人去做，三角形不需要勉強自己切掉那些有個性的角，只為了能塞進那不屬於自己的理型中。每個人都應該有屬於自己的理想生活，哪怕那跟大家的不一樣。

參考別人的生活，才知道原來沒有非得要怎樣不可。原來有些人可以不用一星期工作40個小時，不用過著忙碌卻內心空虛的日子，原來有些人可以邊旅行邊工作，還有人不買房也不買車，甚至一年都不消費。生命是一連串的取捨，捨棄掉那些對自己不重要的，我們應該就能活得更自在舒心。畢竟如果不愛喝酒，就不需要忍受宿醉的辛苦。

清楚自己真正想要的是什麼，就沒有必要把時間和精力浪費在自己不在乎的事情上，如果費盡千辛萬苦才走到的終點，卻不能為自己帶來滿足感和幸福，那或許一開始就錯了。花時間去瞭解自己，認識自己，才不至於活成了不想要的樣子。也許週遭的人都不會懂，也可能會聽到很多討厭的話，但有時，我們得拿出勇氣說出：「不要，我的人生要由我來決定」。關於人生的選擇，我覺得就算無法每次都選到最好的，至少也要選到遺憾最少的。

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